Enostavne strategije hidracije za vzdržljivost športnikov
Dehidracija se nanaša na neustrezno količino tekočine v telesu. Med športniki, ki sodelujejo v vzdržljivostnih športih, lahko dehidracijo pride zelo hitro in pogosto brez predhodnega obvestila.
Ljudje na splošno menijo, da so dehidrirani, ko so izgubili več kot dva odstotka svoje telesne mase, bodisi zaradi aktivnosti, hude diareje ali bruhanja. Ustrezen vnos tekočine se šteje za bistvenega pomena pred, med in po kakršni koli naporni fizični aktivnosti.
Odločitev za uporabo športne pijače ali navadne vode je v veliki meri odvisna od trajanja in intenzivnosti vadbe.
Simptomi dehidracije
Dehidracija se pojavi, ko izgubite več tekočine, kot ste vzeli, in vaše telo nima dovolj tekočine za opravljanje svojih običajnih funkcij. Žeža ni zanesljiv pokazatelj zgodnje dehidracije. Mnogi ljudje, zlasti tisti, ki so sredi naporne dejavnosti, ne čutijo žeje, dokler niso že dehidrirani.
Najpogostejši simptomi dehidracije vključujejo:
- Suha ali lepljiva usta
- Malo ali nič urina
- Temni koncentrirani urin
- Pomanjkanje solz
- Slabost ali šibkost
- Omotičnost
Pogosto lahko povejte, ali je vaša dehidrirana, če je vaša koža "šotor", ko je zrezana (kar pomeni, da se ne sproži hitro, ko se sprosti).
Preprečevanje dehidracije
Pri športnih vzdržljivostih je najboljši način, da se izognete dehidraciji , da se držite svoje žeje. Morate piti, ko je vaša usta suha ali ko se počutite fizične potrebe po njej.
Nikoli ne pijete zaradi pitja. Overhidracija lahko škoduje vaši učinkovitosti skoraj tako kot podhladitev. Med podaljšano, naporno vadbo, ki ima športno pijačo pri roki, da pomaga nadomestiti veliko elektrolitov, izgubljenih z znojem. S tem se zmanjša nevarnost hiponatremije, v kateri so soli v telesu nenormalno razredčene.
Simptomi hiponatremije lahko vključujejo:
- Glavobol
- Zmedenost
- Izguba energije
- Slabost in bruhanje
- Nemir in razdražljivost
- Slabost mišic, krči ali krči
V skrajnih primerih je znano, da se pojavijo omedlevica (sinkopa), napadi in celo koma.
Večina študij je pokazala, da športniki z visoko intenzivnostjo izgubijo do dveh gramov soli na liter znoja. Zamenjava tega pred, med in po vadbi je ključnega pomena za učinkovitost in varnost. Posebno pozornost posvetite, kadar je zelo vroča in vlažna ter ustrezno ocenite vnos.
Koliko potrebujete za pijačo, je v veliki meri odvisno od vaše ravni telesne pripravljenosti, vremena in koliko se znojite v času aktivnosti.
Pravilna hidracija za športnike
Da bi zagotovili optimalno učinkovitost, morate oblikovati strategijo hidratacije za vse faze trajanja vzdržljivosti. Glede na raziskave oddelka za kineziologijo na Univerzi v Severni Alabami morajo športniki upoštevati naslednje smernice:
- Pred aktivnost pijte približno 500 mililitrov (mL) tekočine eno do dve uri vnaprej. Tehtanje samega sebe in izračun indeksa telesne mase (BMI) vam zagotavljata osnovo za primerjavo po dogodku.
- Za dejavnosti, ki trajajo več kot eno uro, morajo športniki piti med 600 in 1200 ml / uro športne pijače, ki vsebuje ogljikove hidrate (sladkorje) in sol. Pomembno je, da se preplavite, namesto da pijte pijačo, da preprečite raztrgano tekočino v želodcu.
- Po aktivnosti uporabite svojo barvo v urinu, BMI in žejo kot znak, kako ste lahko dehidrirani. Če ste izgubili tri kilograme v eni uri vadbe, morate piti najmanj tri 16 unč kozarcev tekočine, da nadomestite izgubo.
> Viri:
> Baker, L. "Podatek o potenju in nihanje natrija v atletih: pregled metodologije in notranje / medindividualne spremenljivosti." Šport Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Hidracijske prakse in zaznave polmaratona in polnega maratona." J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.