Pri dvigovanju uteži lahko preveč in prepogosto zavrti
Težko usposabljanje je ena izmed najbolj priljubljenih oblik telesne vadbe, s katero splošno prebivalstvo uporablja, da izgubi težo in se prilega. Priljubljenost programov, kot so CrossFit , Fitness Bootcamps in razredi Strength in Conditioning, je odprla vrata za mnoge ljudi, da dodajo utež težo do svoje tipične vadbene rutine. To je odlična novica, saj so številne prednosti gradnje mišične mase in izboljšanja skupne moči, zlasti pri ženskah, ki dvigujejo uteži .
Prednosti treninga moči vključujejo:
- povečana velikost mišic, moč, moč in vzdržljivost
- zmanjšana telesna maščoba
- Povečana gostota kosti
- povišan HDL holesterol
- boljše upravljanje glukoze
- boljši krvni tlak
- izboljšano samozavest in samozavest
Prednosti dodajanja moči v vaši vadbeni rutini so očitne, vendar, ko ima danes toliko programov odpornost proti treningu v osrčju vadbe, je preprosto pretiravati z utežmi in se lahko potencialno postaviti na poškodbe, izgorelost ali zmanjšano zmogljivost .
Formula za osnovno moč
Ključna načela uresničevanja moči pri usposabljanju s težo so precej preprosta, izberete vajo, odločite se, koliko teže boste dvigali, kolikokrat ga boste dvignili in kako pogosto boste to opravili.
Osnovna formula za gradnjo moči je taka:
(količina teže) x (ponovitev / nizi) x (pogostost vadbe) = povečanje moči.
Vendar pa postane malo bolj zapleteno, če upoštevate neskončno število načinov, kako lahko spremenite to formulo. Število kombinacij je neskončno, zato lahko natančno odločanje o tem, kako jih spremeniti, hitro postane neupravičeno. Še posebej, če izvajate dnevno in izvajate veliko istih vrst gibanj.
Da bi postali močnejši, se morate izzivati in si prizadevati za preobremenitev mišic. Toda s to preobremenitvijo morate zgraditi nekaj počitka, da se lahko mišice znova zgradijo in prilagodijo stresu. Če si pogosto preobremenite svoje mišice, vendar ne dovolite zadostnega počitka, lahko zlahka prenehate postajati šibkejši in tvegate poškodbe.
Ko gre za treninge teže treninga, je ključ do izboljšanja pri iskanju te idealne kombinacije obsega usposabljanja in intenzivnosti. Preveč, ali ne dovolj, niti volumna niti intenzivnost, se lahko končata z malo ali nič izboljšav.
Vzroki prekomernega trenja z utežmi
Prekomerna vadba z utežmi se na splošno kaže, če je bodisi pogostost vadbe ali intenzivnost treninga predolgo na visoki ravni. Če želite preprečiti prekomerno preučevanje, upoštevajte, da lahko povečate le eno od teh naenkrat ali pa hitro izgorite. Torej, če delate pogosto, morate ohraniti svojo intenziteto nekoliko nižjo. Če trenirate manj pogosto, lahko povečate intenzivnost. Imate težave, ko začnete razmišljati, da je vedno večje. Ni.
Opozorilni znaki prekomernega treninga
Ko prekomerno trenirate vadbe zaradi povečane ali prekomerne količine , pogosto delate z minimalnimi počitnicami - prvi opozorilni znaki so simptomi, ki so zelo podobni simptomom klasičnega treninga sindroma prekomernega treninga, ki ga prenašate - izpadel občutek in splošna utrujenost.
Druga vrsta prekomernega treninga z utežmi se pojavi, ko prepogosto preveč pogosto trenirate pri previsoki intenzivnosti . V bistvu to pomeni, da ves čas dvigujete maksimalne uteži. Ta vrsta prekomernega treninga na splošno ima za posledico zmanjšano učinkovitost in lahko športnika določi za poškodbe sklepov.
Ne glede na vrsto prekomernega treninga, so opozorilni znaki jasni. Glavni opozorilni znaki prekomernega treninga so, da vaša uspešnost upada in vaše vadbe postajajo manj zabavne. Drugi znaki prekomernega treninga so:
- Zmanjša moč, moč in vzdržljivost
- Zmanjšana koordinacija
- Povišan srčni utrip (HR) ali krvni tlak
- Povečajte slabost in utrujenost
- Težko spi
- Razdražljivost, depresija, apatija
- Povečana mišična bolečina, bolečine v sklepih in bolečine
- Slabo samopodobo
- Pogosti prehladi in flus
- Počasno zdravljenje
Nasveti za preprečevanje in zdravljenje prekomernega treninga
Če se prepozna zgodaj, je precej preprosto preprečiti in odpraviti simptome prekomernega treninga. Očitno je, da je počitek prvi ukrep, ki ga je treba sprejeti, vendar je pogosto najbolj izziv za zavezanega športnika. Če prepoznate kateri koli od zgornjih kazalnikov, da prelagate svoje vadbe, vzemite nekaj dni in naredite nekaj manj intenzivnega. Pojdite na sprehod ali naredite dan raztezanja in zlomite rutino, dokler vaše telo ne okreva. Ko se vrnete na trening moči, dodajte več počitka v svoj tipični tedenski urnik. Tukaj je nekaj osnov za preprečevanje prekomernega treninga:
- Dodajte dodatne dnevnike za obnovitev na vsak teden.
- Različne treninge preprečite, da vsak teden iste mišice preobremenite enako.
- Izogibajte se tako visokemu obsegu treninga (pogostosti) in visoki intenziteti.
- Vedno ne delajte mišice do okvare.
- Sledite programu vadbe za periodizacijo .
V končni fazi, da bi preprečili pretirano treniranje, morate imeti vadbo s trenerjem ali trenerjem, ki lahko nadzira vaš program in vas spremlja progresivni, periodični program, ki gradi v različici, ki vključuje tako faze intenzivnega usposabljanja, ki mu sledijo faze zmanjšane delovne obremenitve in večje okrevanje čas.