Zakaj je ta vrsta maščobe boljša izbira za vašo prehrano
Mononenasičene maščobe priporočamo kot boljše izbire v vaši prehrani kot nasičene maščobe. Izraz nenasičeni se nanaša na atome vodika, vezane na molekule maščob. Molekule nasičenih maščob imajo vezik na vodiku na vsakem veznem mestu, medtem ko nenasičene maščobe imajo eno ali več dvojnih vezi na mestih vezave in zato manj molekul vodika.
Mononenasičene maščobe imajo eno ("mono") teh vezi, ki nimajo vodika.
Zaradi te kemične ureditve so mononenasičene maščobe običajno tekoče pri sobni temperaturi, lahko pa se hladijo v hladilniku. Vse maščobe zagotavljajo devet kalorij na gram.
Mononenasičene maščobe se običajno smatrajo kot zdrave maščobe, kadar se jedo v zmernih razmerah in prednostno nasičenim maščobam in transmaščobam . Obstajajo dokazi, da lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in kapi. Oljčno olje je najpogosteje povezano s to vrsto maščobe, saj je večina maščob nenasičena ali polinenasičena.
Tudi znan kot: MUFA, oleinska kislina (ki je ena vrsta mononenasičenih maščob), enkrat nenasičene maščobne kisline
Viri mononenasičenih maščob
Poleg oljčnega olja, v katerem je 77 odstotkov maščob nenasičenih, odlični viri vključujejo makadamije (80 odstotkov maščobe so enkrat nenasičene), lešniki (77 odstotkov), avokado (71 odstotkov), mandlji (70 odstotkov), olje iz kanone (59 odstotni delež), pecans (59 odstotkov) ter arašidi in arašidi (46 odstotkov).
Medtem ko redna sončnična in žafranška olja niso dobri viri mononenasičene maščobe, so nekatera semena vzrejena za proizvodnjo več takšne vrste olja. Ta olja so običajno označena kot "visoko oleinsko" sončnično olje ali žafranično olje in lahko vsebujejo do 81 odstotkov mononenasičenih maščob.
Skoraj vsi naravni viri maščob so mešanica nasičenih, mononenasičenih in polinenasičenih maščob.
Na primer, skoraj polovica maščobe v govedini je mononenasičena in ostalo je nasičeno.
Transmaščobe so umetno proizvedena delno hidrogenirana olja, ki se pogosto uporabljajo za globoko žganje živil in peko. Trans masti povečajo vaš slab LDL holesterol in znižajo vaše dobro raven HDL holesterola v skladu z American Heart Association.
Prednosti mononenasičenih maščob
Menijo, da so vsaj nekatere od koristi srčno zaščitne Sredozemske prehrane posledica visoke porabe oljčnega olja in njenih mononenasičenih maščob. Obstajajo nekateri dokazi za naslednje zaščitne prednosti te maščobe:
- Maščobe se nasičujejo: morda imate manj lakote, ko vključite maščobe v obrok.
- Nižje ravni LDL holesterola: Ameriško združenje za srce priporoča oljčno olje in druge vire mononenasičenih maščob, da bi ohranili holesterol v krvi na zdravem nivoju.
- Zmanjšana nevarnost srčnih bolezni in možganske kapi: To je razlog, da je sredozemska prehrana prvič opozorila strokovnjake za bolezni srca. Ameriško združenje za srce priporoča enkratno nenasičeno maščobo, saj lahko zmanjša raven LDL holesterola v krvi in s tem zmanjšuje tveganje za srčnožilno boleznijo.
> Viri:
> Mononenasičene maščobe. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturated-Fats.
> Trans maščobe. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat.
> USDA nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenco. Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.