Preprečevanje srednjega obdobja s telesno vadbo
"Postajam starejši smrdi!" To je tisto, kar mi je rekla moja Jenny, moja 50-letna stranka, tik pred tem, da se je raztrgala nad 15 kilogramov, ki jih je dobila od menopavze. Jenny je bila vedno tanka in nikoli se ni borila s težavami s težo ... kaj se je spremenilo? Ko sem ji rekel, da je bila najverjetneje posledica staranja, spreminjanja hormonov, upočasnjenega metabolizma in pomanjkanja aktivnosti, se ji ni zdelo očitno navdušeno.
Resnica je, da se ženske tele spreminjajo, ko postanejo starejše in prehajajo v menopavzo, vendar pridobivanje telesne mase ni neizogibno; imamo večji nadzor nad našimi telesi in kako se starajo, kot mislimo.
Kaj se zgodi med menopavzo
Začetek okoli sredine tridesetih let začne hormonska produkcija v jajčnikih upočasniti. Upočasnjuje, še več, ko udariš v svoje 40-ih let in lahko pride do hormonskih nihanj, dokler ne prideš skozi menopavzo, kar se pri povprečni ženi dogaja približno 50 let. Kar mnogim ženskam v tem procesu ni všeč so simptomi in težave, ki jih prinesejo ti hormoni, kot so:
- Vročinski oblivi
- Depresija, stres in tesnoba
- Motnje spanja
- Razdražljivost
- Osteoporoza
- Bolezni srca in ožilja
Druga izkušnja, ki jo imajo številne ženske, je povečanje telesne mase, zlasti okoli trebuha in pasu. Del tega je povezan z upadajočimi hormoni, čeprav raziskovalci niso prepričani, kako in zakaj. Strokovnjaki na Univerzi Oregon Health & Science University so našli zanimive dokaze, da lahko pri nekaterih menopavza povečuje apetit.
Raziskovalci so s študijem hormonov pri opicah (ki so skoraj enaki ljudem) ugotovili, da je z zmanjšanimi hormoni veliko opic povečalo vnos hrane za 67%.
Menopavza ni edini vzrok za širjenje srednjega obdobja. Drugi dejavniki vključujejo:
- Zmanjšana aktivnost . Ženske pogosto vadijo manj, ko vstopijo v menopavzo, kar lahko privede do povečanja telesne mase.
- Zmanjšana metabolizem . Eden od razlogov, zaradi katerih se presnova zmanjšuje s starostjo, je izguba mišične mase. Mišice opečejo več kalorij kot maščobe, tako da ko izgubite mišice (približno 1/2-lb letno, če ga ne ohranite s telesno vadbo / telesno vadbo), ne zažgejte toliko kalorij.
- Povečanje kalorij . Ker metabolizem pade, mnogi ljudje ne prilagajajo svoje kalorije ustrezno, kar pogosto vodi do povečanja telesne mase.
- Genetika . Vaša genetska ličila in kjer ste nagnjeni k pridobivanju in shranjevanju maščob, igra tudi vlogo pri povečanju telesne teže, zaradi česar je težje ohraniti vašo sliko.
Upravljanje menopavze
Obstaja veliko načinov za obvladovanje simptomov menopavze, od alternativnih terapij (npr. Akupunkture) do zdrave prehrane. Vendar pa je preprosta stvar, ki jo lahko storite zdaj, vadba. Kot pravi ameriški svet o vadbi: "Dobra novica je, da lahko redni program telesne dejavnosti pomaga pri obvladovanju številnih neudobnih simptomov menopavze in s tem povezanih zdravstvenih težav, kot so bolezni srca in osteoporoze." (Vaja in menopavza)
Druge koristi vadbe vključujejo:
- Zmanjšan stres . Menopavza lahko pogosto vodi do depresije, tesnobe in stresa. Dokazano je, da vadba pomaga zmanjšati stres in izboljšati svoje razpoloženje.
- Izguba teže . Vaja lahko pomaga ustvariti kalorični primanjkljaj, kar je tisto, kar želite, ko gre za izgubo telesne maščobe.
- Zmanjšanje vročih utripov . Nekatere raziskave so ugotovile, da vadba povečuje ravni estrogena, kar lahko zmanjša resnost vročih bliskavic.
- Povečana kostna masa . Usposabljanje moči in vplivne dejavnosti (npr. Hojo ali tek) lahko pomagajo okrepiti kosti in preprečiti osteoporozo.
- Zmanjšana nevarnost visokega krvnega tlaka, srčnih napadov in kapi .
Severnoameriški družbi za menopavzo gre še dlje, pri čemer navaja, da "vaja lahko povzroči enako velikost sprememb kot tista, ki jo povzroča estrogensko zdravljenje". (Učinki fizične aktivnosti na simptome v menopavzi in metabolične spremembe okoli menopavze) Če sem vas prepričal, koliko vadbe lahko pomaga, je čas, da se premaknete.
Začetek
Tudi če nikoli niste formalno izvajali, nikoli ni prepozno, da začnete ... niti ni prepozno, da bi izkoristili prednosti. Ključno je, da začnete počasi in delate stvari, ki jih uživate, kot so:
- Hoditi
- Kolesarjenje
- Stvarno dvorišče delo
- Plavanje
- Kardio stroji
- Skupine fitnes razredov
Izobraževanje moči je enako pomembno, še posebej, če želite povečati svojo presnovo in izgubiti telesno maščobo. Ni vam treba trenirati kot bodybuilder, da bi dobili koristi, vendar morate uporabljati odpornost (kot so npr. Dumbbells, stroji ali odporni pasovi), zato morate izzivati mišice in telo. Morda boste želeli sodelovati z osebnim trenerjem, če želite začeti ali poskusiti s tem 30-dnevnim vodičem za hiter začetek , ki vključuje celoten program vadbe za začetnike.
Karkoli počnete, postanite zavezanost, da postanejo bolj aktivni. Premaknite se več čez dan, poiščite pedometer in začnite slediti korakom, vključite svojo družino in preživite nekaj kakovostnega časa z njimi s premikanjem. Obvladovanje zdravja je eden od načinov, da bi menopavza postala prijetnejša doživetja.