Vsakdo želi "Six Pack Abs." Medtem ko ni vedno težko dobiti močnih, seksi trebušnih mišic, lahko poiščete svoj notranji šest paket ali vsaj močan, toničen in ploski trebuh , ko zdrušite zdravo prehranjevanje s trdno fitnes rutino, ki vključuje vzdržljivost, moč in posebne vaje za vaše abs in jedro.
1 - Clean Your Diet
Prvi korak pri iskanju šestih paketov je čiščenje vaše prehrane. Če želite videti ab mišice, morate zmanjšati svojo telesno maščobo. Znebite se predelanih "junk" živil, sladkorjev in predelanih ogljikovih hidratov. Jejte več zelenjave, oreškov in sadja, organskih vitaminov in zdrave maščobe, kot so oljčno olje, ribje olje in avokado. Poskusite jesti več malih obrokov vsak dan in se izogibajte pozni ponoči. Jejte nekaj beljakovin za zajtrk, veliko zelenjave, sadja in vlaknin ter pijte vodo, namesto kalorij. Ne draži kalorij ali pa bi lahko nenamerno znižali vaš metabolizem . Na vrhu: uživajte v več visokokakovostnih živilih, bogati s hranili, in uživajte manj praznih, predelanih kalorij.
2 - Dodaj visoko intenzivno usposabljanje
Če želite, da se hitreje prilegajo in porabite več kalorij v manj časa, ne porabite ves čas v tako imenovanem gorilnem območju . Namesto tega dodajte nekaj High Intensity Training (HIT) na svoje vadbe nekajkrat na teden. Po ameriški šoli za športno medicino lahko s krajšo, visoko intenzivno vadbo spalite več kalorij v manj časa. S to vrsto usposabljanja lahko povečate svojo splošno kardiovaskularno sposobnost. Bodite prepričani, da počasi povečate svojo intenzivnost, vendar pa bi lahko zaključili s poškodbo.
3. Izvedite redno kardiovaskularno vadbo
Aerobna vadba je eden najvarnejših načinov za izgorevanje veliko kalorij v daljšem časovnem obdobju, medtem ko vzdržujete zdravje srca in mišice tonov. Preprosto spreminjanje vaše prehrane ali zmanjšanje kalorij brez vadbe bo vodilo do začetne izgube teže, vendar boste verjetno dosegli planoto in lahko tudi izgubite mišice. Osebni vadbeni načrt, ki ima trdno bazo kardiovaskularne vadbe, vam bo pomagal vzdrževati telesno vadbo za dolgoročno, vam bo pomagal doseči mrtve teže in zmanjšati telesno maso ter vam lahko pomagal ohraniti svojo mišično maso. Torej pojdite na lep dolg sprehod, pohod, vožnjo s kolesom ali plavanje na redni osnovi. Parkirajte avto in hodite po večini svojih opravil in se pogosteje poganjate.
4 - zgraditi več mišic
Trening moči je bistven del večine fitnes rutin, vendar če želite šest paketov, lahko pomaga pri izgradnji več mišic. Izobraževanje moči z dvigovanjem teže ne le pomaga zgraditi mišice, povečati presnovo in povečati definicijo mišic, ampak je odličen način, da v kratkem času zažgejo veliko kalorij. Krepitev mišic, kite in vezij pomaga zmanjšati obremenitve sklepov, kar lahko v končni fazi pomaga pri preprečevanju številnih športnih poškodb.
5 - Izvedite abdominalne in temeljne vaje
Ko zmanjšate plast telesne maščobe do točke, kjer lahko najdete šest pakiranj, bo izvajanje posebnih ab in jedro krepitev vaje, ki jih bodo veliko bolj vidni. Ko boste razumeli, kako varno opravljate abs, boste našli ključne vaje, ki so najučinkovitejše, če trup deluje kot trdna enota, hkrati pa se sprožita mišica sprednje in zadnje, in opravljate več skupnih gibov.
6 - Naredite plank vajo
Kako to storiti :
Plank vam lahko pomaga najti svojo šest pakiranje. Naučite se, kako to storiti pravilno in ohraniti ravno črto od ušes do prstov. Držite ga 10 sekund in sčasoma ustvarite do 30, 45 ali 60 sekund.
7 - Naredite kolesarske hlače
Krčenje koles je še ena odlična vadbena veščina, ki naenkrat pomaga številnim mišicam, da pomaga pri delu jedra na vse možne načine. Dodajte to v ab rutino, če tega še ne storite.
8 - Vertikalno dvignite koleno
Vaje Vertical Knee Raise (ali Captain's Chair) potrebujejo nekaj opreme za telovadbo, zato preverite okoli svojega zdravstvenega doma in poskusite.
9 - Naredite šopek na vaja žogo
Te dni vsak dan ima verjetno vadbeno žogo doma, zato ni nobenega razloga, da bi poskusili to vajo.
10 - Igrajte šport, ki sestavlja šest paketov
Eden od najboljših načinov, kako dobiti šest pakirnih abs, je igranje športov, ki zažgejo maščobo in naravno vključujejo jedro. Športniki, ki igrajo šport, ki seveda vključujejo tako zgornje kot spodnje telo v močnih, ponavljajočih se gibanjih, imajo veliko šest paketov kot stranski produkt igranja športa, ki ga imajo radi. Zakaj se ne zabavajte ob šestih paketih?