Načrtovanje zdrave prehrane ni težje pri načrtovanju zdrave hrane. Samo nadgradite svoje sestavine in izberite bolj zdrave metode kuhanja.
Upoštevajte hranilno vrednost, okuse, količino hrane, čas in težave ter stroške sestavin, ko načrtujete svoje obroke. Če niste izkušen kuhar, boste morda želeli začeti z recepti, ki jih je enostavno pripraviti in ne traja predolgo.
Sledim vsem mojim najljubšim receptom v aplikaciji, imenovani Real Recipes, do katerih lahko dostopam z mojega pametnega telefona (odlično, ko sem v trgovini z živili in potrebujem pregled seznama sestavin). Če vam ni treba ponuditi večjih obrokov v družinskem slogu, vam lahko pomagam z mojimi nasveti za načrtovanje obrokov za enega ali dva človeka .
Razmislite o vsakem obroku, ker bo vročena na plošči. Ena četrtina je za vaš vir beljakovin, ena četrtina je za zrnje, polovica pa za zelenjavo.
Izberite vir beljakovin
Začnite s svojim primarnim virom beljakovin, običajno perutnino, ribami ali morskimi sadeži, vitkim rezom govejega ali svinjskega mesa ali vegetarijanskim beljakovinam, kot so suhi fižol ali tofu. Ohranite zdravje vaših beljakovin z uporabo najboljših načinov kuhanja - pražite, pecite, pečite ali premešajte - zbrišite svoje beljakovine in pari ali pečite veggies.
Dodajte Veggies, veliko Veggies
Polovica vsake tablice je rezervirana za zelenjavo, ker je bogata z vitamini, minerali in vlakninami, običajno pa so precej nizke v kalorih, dokler jih ne zmešate s težkimi omakami.
Kako veste, katera zelenjava se najbolje prilega vašemu viru beljakovin? To je res osebno prednost in več obrokov, ki jih načrtujete, bolje boste dobili pri izbiri hrane, ki se dopolnjujejo. Zelenjavo dodajte okus, barvo in teksturo na vaš obrok.
Ni vam treba kuhati samo eno zelenjavo.
Lahko pripravite dve različni zelenjavi; samo prepričajte se, da je vsaj ena zelena ali barvita zelenjava - ne dvignite na starchier živila, kot so krompir, riž ali polenta.
Ne pozabite na celotno zrno
Ena četrtina plošče je rezervirana za žita, ki je ponavadi košček kruha ali valja. Prav tako lahko služi malo testenin ali pečenka, kot so makaroni in sir. Izberite 100-odstotni polnozrnate izdelke za dodatna vlakna in hranila.
Dokončaj z zdravimi pijačami
Pripravite zdravo pijačo s svojim obrokom. Navadna voda je vedno dobra izbira, lahko pa služi tudi mleko z nizko vsebnostjo maščob, 100-odstotni sadni sok, peneče vode ali celo majhen kozarček rednega ali z alkoholiziranim vinom .
Kaj se tiče stroškov?
Če ste zaskrbljeni zaradi stroškov, že veste, kako drago je potovanje v trgovino. Načrtujte svoje obroke za en teden, uporabite sestavine več kot enkrat ali pa vključite svoja ostanke v kosilo ali drugo večerjo. Prav tako lahko zaloge na debelo hrano, ko so v prodaji. Na voljo imate izbor suhega zelišča in začimb ter kupite sveža zelišča, ko jih potrebujete. Svežo zelišče lahko ponavadi zamrznete.
Nekaj novih nasvetov
Morda boste morali upoštevati čas, potreben za pripravo obroka in ravni spretnosti.
Recepti običajno razložijo, kako dolgo je potrebno, da naredite posodo, zato primerjajte čas za vsako posodo - začnite vsako jed, tako da jih vsi naredijo hkrati. Prihranite lahko čas s pripravljeno hrano iz oddelka deli v trgovini ali pa lahko kupite zamrznjeno zelenjavo, ki je pripravljena za pare v mikrovalovni pečici.
Razmislite o količini hrane. Ali imate vi in vaša družina velike apetite ali majhne? Če menite, da bo vaš obrok pustil občutek lačnega, dodajte vrtno solato ali zelenjavno juho za dodatno količino brez veliko dodatnih kalorij. Ne dodajajte preveč preliva v vašo solato in se izogibajte smetanini juhi.
Če ste shranili sobo za sladico, izberite sadje ali jagode namesto visokokaloričnih sladoledov, piškotkov ali torte.