Povečajte svoje treninge za hip in stegno
Lunges in stepupi so dobre vaje za delo z nogami in mišicami.
Lunges zahtevajo, da naredite "velik korak" naprej in nazaj, izmenične noge. Če to storite z gumbi ali kettlebells v rokah, jih imenujemo utežene pljuča .
Stepupi zahtevajo, da večkrat in korak navzgor ali navzdol od koraka ali polja, izmenično noge. Ta vaja združuje elemente moči in kardio treninga.
Tako kot uteženi poteg, opisani tukaj opisani dumbbell doda uteži stopinjam, da povečajo intenzivnost in delovno obremenitev. Glede na to, koliko teže dodate, število korakov, ki jih opravljate, in višino koraka, je to lahko zahtevna, napredna vaja.
Uteženi dumbbell korak
- Začni počasi. Izberi korak ali polje v telovadnici ali doma, in opravljajte korake brez uteži. Koraki so pogosti v številnih športnih dvoranah v razredu aerobike.
- Začnite s 3 nizi 3 minute; to je, korak navzgor in navzdol, izmenično noge za 3 minute s hitrim korakom, počitek za eno minuto; ponovite za naslednji 3-minutni set in počitek; in končno ponoviti tretji čas. Prilagodite hitrost in čas počitka, da ustrezajo vaši ravni telesne pripravljenosti.
- Ko ste razvili določeno fitnes, lahko napredujete z dodajanjem dumbbellov. Začnite tako, da v vsaki roki držite svetlobni dumbbell - tudi za kilo ali kilogram za začetek.
- Vadite v korak z bučko v vsaki roki.
- Nadaljujte z dodatkom dodatne teže.
- Končno, ko ste zadovoljni z dobro trdno sejo korakov z dumbbells, lahko še naprej napredujete v polje ali klopi , ki so višji od standardnih korakov. Najdi te v telovadnici ali uporabite nekaj primernega doma (oglejte si varnostno opombo spodaj). Prilagodite čas in intervale počitka, da ustrezajo vaši ravni telesne pripravljenosti.
Stepup varnostno opozorilo
Morate biti zelo prepričani, da je platforma, ki jo uporabljate za korake, trdna in dobro zasidrana tako, da ne bo zdrsnila, zdrsnila, nagibala ali strmoglavila in povzročila poškodbe.
Ne pretiravajte te vaje, še posebej, če se v kolenih sklepov razvijejo bolečina ali če ste nagnjeni k bolečinam v kolenu. Zadostovati je treba dve do tri zasedanja vsak teden.
To je to. To je lahko močna, a preprosta vaja za kombiniranje moči, mišic in kardio gradnje.