Jaz sem velik zagovornik uživanja veliko beljakovin. To je vitalno hranilo za naša telesa, in to je tudi fantastičen borec za lakoto. Vendar pa zrezki in burgerje niso edine možnosti.
Zakaj je protein pomemben?
Protein je ključni makronutrient in ga najdemo v številnih zdravih in okusnih živilih. Večina ljudi ve, da je meso beljakovina, vendar vas lahko nekateri drugi viri beljakovin presenečajo.
Če ste slišali izraz "popolne beljakovine" (eden z vsemi devetimi aminokislinami, ki jih potrebujejo našim telesom) in so zaskrbljeni, da nekateri od teh virov morda niso popolni, se ne bojite! Če v svojo dieto vključite različne nepopolne beljakovine, boste verjetno dobili vse aminokse, ki jih potrebujete. Tukaj je nekaj mojih najljubših virov ne-mesnih beljakovin.
1. Grški jogurt
Jogurt nikoli ni bil zvezdni igralec na beljakovini ekipe, dokler ni vstopil grški jogurt. Ta jogurt je napeto drugače od rednega mlečnega jogurta, zato ohranja več beljakovin in manj sladkorja. Plus, ima debelejšo doslednost. Običajni grški jogurt ima približno 24 gramov beljakovin na skodelico. Impresivno! Se sprašujete, kako uživati v čudežni hrani? Zazzle !
In za enostavno posodo za zajtrk, za katero se boste obrnili, preverite to. Naredi jo v kozarcu, če hočeš iti.
Peach Mango Bowl
Celoten recept: 323 kalorij, 7,5 g skupne maščobe (0,5 g maščobe), 124 mg natrija, 53 g ogljikovih hidratov, 12,5 g vlaknin, 32 g sladkorja, 23,5 g beljakovin
1. V srednji posodi mešajte 6 unč (okrog 2/3 skodelice) brez maščobnega grškega jogurta, 1 pakiranje brez kalorijskega sladila (kot je Truvia) in črtica cimeta.
2. Top jogurt z 1 skodelico sesekljano breskvo in 1/2 skodelico sesekljanega manga (sveže ali odmrznjeno iz zamrznjenega), čemur sledijo 1/4 skodelice z visoko vsebnostjo vlaknin in žitarice s 1/2 ½ ore (približno 2 žlici) sesekljane pistacije.
2. Fižol
Fižol, fižol, dobri so za vaše srce, če je beljakovina, ki jo imaš, jedo fižol je pameten! Črni fižol, fižol v lupini in pinto fižol sta dober vir beljakovin, s približno 12,5 grama na skodelico. Dodajte jih v solate, jajčne kroglice in pare veggies. Bonus: Dobri so za izgubo teže !
3. (Zelena) Soja
Kralj fižola daleč je sojina. Za razliko od drugih fižol je to popolna beljakovina! Mature surove soje vsebujejo ogromne 22 gramov beljakovin na skodelico, surovi edamam pa okoli 33 gramov na skodelico. Odlično prigrizek, edamame pa je prva stvar, ki jo naročim, ko grem na suši (kar je pogosto!). To je eden mojih suši dos !
4. Leča
Še en zvezdni vir beljakovin je mogočna leča. Leča se odlično okusi in so hranilne elektrarne. Ena kuhana skodelica ima okoli 18 gramov beljakovin. Enako kot fižol lahko pojedo solo, vdelane v dip , seznanjene s piščancem ali ribami, polnjene v krompir , dodane v juhe in vlečejo z zelenjavo ali rižem. Za udobje jih lahko kupite že pripravljene. Obožujem jih od Trgovca Joe !
5. Nadomestki za meso: Tofu, Seitan & Tempeh
Verjetno veste o tofu, vendar če niste slišali o seitanu in tempehu, manjkaš.
Vse to vsebuje dober odmerek beljakovin; Seitan vsebuje največ, s približno 18 gramov na 3-unca delež. Seiten je pšenični gluten z žvečilno, mesnatjo teksturo. Tempeh je sojin proizvod (kot tofu). Od tofu se razlikuje po tem, da je fermentiran in bolj okusen in ima drobovje teksturo. Preizkusite vse in izberite svoje najljubše. Tukaj je enostaven recept s tofu, vendar se lahko obrnite na enega od drugih!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 recepta (približno 1/3 skodelice): 189 kalorij, 6,5 g skupne maščobe (0,5 g maščobe), 768 mg natrija, 16,5 g ogljika, 4 g vlaknin, 7 g sladkorjev, 13 g beljakovin
1. Izpraznite paket z 12-unčo blok-style ekstra čvrst tofu in ga položite na suho površino, s krajšimi stranicami na levi in desni strani.
Vertikalno rezani na 1/2-palčni kosov. Vsako kosovko vodoravno odrežite na 4 manjših kosov.
2. Da bi omako v srednji skledi združili 2 žlici, zmešano natrijevo / lite sojino omako, 2 žlici ostrig s omake, 2 čajna žlička koruznega škroba, 1 čajna žlička sezamovega olja, pomaranče in črto rdečih paprikin. Meki, dokler se koruzni škrob ne raztopi.
3. Na skodelico razpršite nečistočo z visokim vročino. Dodamo tofu in potresemo z 1/8 čajne žličke soli. Kuhajte do zlate rjave barve, približno 6 minut, nežno obrnite na enakomerno rjavo. Prenesite v veliko skledo in pokrijte, da bo toplo.
4. V skledo dodajte naslednje sestavine: 4 skodelice zamrznjene mešanice z zmleto zelenjavo, 3 skodelice zamrznjenih floratov brokolija in 1/2 čajne žličke sesekljanega česna. Pokrijte in kuhajte vroče, približno 5 minut.
5. Dajte mešanico omake mešanico in dodajte v skledo skupaj s tofu. Kuhajte in premešajte, dokler omaka rahlo nezdruži in tofu vroče, približno 3 minute.
6. Jajca
Dobiš 6 gramov beljakovin iz enega velikega jajca! Beljaste beljakovine vsebujejo malo več beljakovin kot rumenjak, in pogosto preskočim rumenjake, da shranim kalorije. Če imate zajtrk za zajtrk, se lahko kosite do kosila. To je beljakovina, ki dela za vas! Jajca je lahko celo koristna, če poskušate izgubiti težo , zato zakaj ne bi bili ustvarjalni z njimi? Na vrhu spinach in feta ovsene kaše na vrhu z enim ali jih premešajte z veggies za enostavno mehiško premešanje .
Za brezplačne recepte, hrano najde, nasvete trikov in še več, se prijavite brezplačna dnevna e-poštna sporočila ali obiščite Hungry Girl!