Ali želite voditi pol maraton, vendar nimate dovolj časa za trening? Možno je biti pripravljen za dirko 13,1 milj s samo tri ciljne vožnje na teden. Če se držite tega urnika usposabljanja, je tudi možno, da lahko vodite svoj najhitrejši pol maraton.
Ta 16-tedenski načrt za usposabljanje za pol maraton temelji na treh posebnih potezah: tempo vožnje, intervalno vožnjo in dolgo vožnjo.
V treh tednih lahko opravite tri odseke v katerem koli vrstnem redu, vendar program prikaže najboljše rezultate, če dovolite vsaj en dan med ključnimi potezami. V drugih dneh vas spodbuja, da bodisi prečkajo vlak , imate popoln dan počitka ali pa se enostavno sprostite.
Ta program je namenjen tekmovalcem, ki imajo vsaj polovico maratonov, imajo osnovno prevoženo kilometrino najmanj 15 milj na teden in lahko udobno vodijo do 8 kilometrov hkrati. Če niste ravno na tej ravni, boste morda želeli poskusiti začetni razpored polmaratona . Ali pa pridobite še več načrtov za usposabljanje za pol maratonov za različne stopnje in krajša obdobja usposabljanja.
Za uspešnost teh treningov boste morali imeti ocene za nekaj ključnih korakov. Interval in tempo tečejo na vašem 10K ritem, zato je v zadnjih nekaj mesecih v pomoč, če ste končali 10K. Ta čas dirke lahko uporabite tudi za oceno cilja ciljne polovice maratonov (THMP) ali vašega cilja.
Za nekatere od vaših dolgih voženj potrebujete THMP.
Uporabite lahko ta kalkulator ocenjevalca časa, da dobite oceno svojega polmaratona s pomočjo nedavnega časa iz dirke druge razdalje.
Tri ključne vožnje na teden
Tukaj so opisi treh ključnih voženj, ki jih boste morali narediti vsak teden. Podrobnosti o tem, kolikšno naj teče in kakšne hitrosti za vsako od teh voženj, so vključene v tedenski razpored.
Tempo Run (TR): Tempo teče vam pomaga razviti anaerobni prag, ki je ključnega pomena za hitrejše dirke. Za večino tempo teče, boste začeli in končali z nekaj miljami na enostaven, udoben tempo. Za kratke tempo vožnje (3 milje ali manj), morate zagnati tempo vožnje tempo vožnjo, bi morali teči na vaši 10K dirki. Če niste prepričani v vaš 10K dirko, morate tekmovati s hitrostjo, ki se počutite udobno. Za daljše vožnje tempa (več kot tri milje), bi morali zagnati delovni čas tempa na vaš 10K tempo + 15 sekund / miljo.
Dolga vožnja (LR): Nekateri dolgi vožnji bodo opravljeni z udobnim, pogovornim hitrostim za določeno kilometrino. Drugi bodo narejeni s ciljno hitrostjo, ki temelji na ciljni polovični maratonski ritmi (THMP). Vsak dolgi rok temelji na naslednjem, zato je pomembno, da vsak teden naletite na svoje dolge programe, zato ne naredite velikih prestopov v kilometrih in tvegate poškodbe.
Intervalni zagon (IR): intervalne vožnje so ponovitve določene razdalje (tj. 400 m) pri hitrosti 10 K, nato pa po obdobjih po vsakem intervalu. Na primer, 8 x 400 m pri hitrosti 10 K z 90 sekundnim izterjavo med tema dvema , bi pomenilo skupno osem 400-milimetrskih ponovitev z 90 sekundami, ki se bodo izvajali z lahkoto, med tem, da se bodo med ponovitvami izboljšali.
Intervalne vožnje lahko potekajo kjerkoli, vendar jih je lažje narediti na progi. Če vam je všeč tekalna tekalna tla , je tudi priročno izmeriti razdaljo in hitrost tekalne površine.
Najprej se morate najprej ogreti, preden začnete intervale. Nato opravite intervale / povračila za nastavljeno število ponovitev. Končajte intervale z 10-minutnim hladilnim časom.
Preprosti izleti in navzkrižni trening: prekurni treningi ali enostavno vožnjo lahko naredite še v drugih dneh v tednu, kot dovoljuje vaš razpored. Priporočljivo je, da vzamete vsaj en cel dan na teden. Preprosto vožnjo je treba narediti z udobno, pogovorno hitrostjo.
Moral bi biti sposoben dihati brez težav in se ne bori z vašim tekom.
Medsebojno usposabljanje je lahko katera koli druga dejavnost, razen tekajev, ki jih uživate, kot so kolesarjenje, veslanje, plavanje, joga ali usposabljanje za moč. Dejavnost morate storiti z zmerno intenzivnostjo. Trening moči ima veliko koristi za tekače in je odlična možnost navzkrižnega usposabljanja. Prizadevati si vsaj en dan usposabljanja za moč na teden; dva dni na teden je še boljša. Vaša krepitev vadbe ni nujno, da je predolga ali intenzivna, in jo je mogoče izvesti brez teže ali strojev, kot v tem vzorčnem treningu .
Opomba: ogrevanje in hlajenje je treba opraviti tudi z lahkoto.
Tridnevni teden poletnega maratona
Teden 1:
- Zaženi # 1: Zagon tempa (TR): 2 milji enostavno za ogrevanje; 2 km pri kratki tempo; 2-mil
- Run # 2: Intervalni zagon (IR): 10-minutno ogrevanje; 8 x 400 m pri hitrosti 10 K, med 90 sekundami pa je vračanje (enostavno); 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: Long Run (LR): 8 milj na enostaven, udoben tempo
Teden 2:
- Run # 1: TR: 2 milj hitrost za ogrevanje; 2 km pri kratki tempo; 2-mil
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 5 x 800m pri hitrosti 10K, med 90 sekundami; 10-minutno ohlajanje.
- Run # 3: LR: 9 milj na THMP (cilja polovice maratona) + 30 sekund / milj
Teden 3:
- Run # 1: TR: 2 milj hitrost za ogrevanje; 2 km pri kratki tempo; 2-mil
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 4 x 800m pri hitrosti 10K + 4 x 400m, vse z 90 sekundami, med katerimi je med drugim; 10-minutno ohlajanje.
- Run # 3: LR: 10 milj na enostaven, udoben hitrost
4. teden:
- Run # 1: TR: 2 milj hitrost za ogrevanje; 1 miljo pri kratki tempo tempo; 1 milj enostavno; 1 miljo pri kratki tempo tempo; 1 miljo cooldown
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 4 x 1200 m pri hitrosti 10 K, med 400 m; 10-minutno ohlajanje.
- Run # 3: LR: 11 milj na THMP + 30 sekund / milj
5. teden:
- Run # 1: TR: 2 milj hitrost za ogrevanje; 3 km pri kratki tempo; 1 miljo cooldown
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 6 x 800m pri hitrosti 10K, med 90 sekundami; 10-minutno ohlajanje.
- Run # 3: LR: 10 milj na enostaven, udoben tempo, nato končajte s 2 miljami na THMP
6. teden:
- Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 4 milje z dolgo tempo tempo; 1 miljo cooldown
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 10 x 400 m pri hitrosti 10 K, med 90 sekundami; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 13 milj na enostaven, udoben tempo
7. teden:
- Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 4 milje z dolgo tempo tempo; 1 miljo cooldown
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m pri hitrosti 10 K, med 400 m; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 11 milj na THMP + 30 sekund / milj
8. teden:
- Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 3 km pri kratki tempo; 1 miljo cooldown
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 3 x 1600 m pri hitrosti 10 K, pri čemer je 400 m med predelavo; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 11 milj na enostaven, udoben tempo
9. teden:
- Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 5 milj z dolgo tempo tempo; 5-minutno ohladitev
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 6 x 800m pri hitrosti 10K, med 90 sekundami; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 12 milj na THMP + 30 sekund / milj
Teden 10:
- Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 4 milje z dolgo tempo tempo; 5-minutno ohladitev
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m pri 10K tempu, z rekuperacijo 400m; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 10 milj na enostaven, udoben tempo, nato končajte s 2 miljami na THMP
Teden 11:
- Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 4 milje z dolgo tempo tempo; 5-minutno ohladitev
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m pri hitrosti 10K, pri 400m med predelavo; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 10 milj na THMP + 30 sekund / milj
12. teden:
- Run # 1: TR: 2 milj enostavno hitrost za ogrevanje; 3 km pri kratki tempo; 1 miljo cooldown
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 4 x 1600 m pri hitrosti 10 K, pri čemer je 400 m med predelavo; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 14 milj na enostaven, udoben tempo
13. teden:
- Run # 1: TR: 2 milj enostavno hitrost za ogrevanje; 3 km pri kratki tempo; 2-mil
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m pri hitrosti 10K, pri 400m med predelavo; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 10 milj na enostaven, udoben tempo, nato končajte s 2 miljami na THMP
14. teden:
- Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 4 milje z dolgo tempo tempo; 5-minutno ohladitev
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 6 x 800 m pri hitrosti 10 K, pri čemer je 400 m medsebojno okrevanje; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 12 milj na THMP + 30 sekund / milj
15. teden:
- Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 4 milje z dolgo tempo tempo; 5-minutno ohladitev
- Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 4 x 1600 m pri hitrosti 10 K, pri čemer je 400 m med predelavo; 10-minutno ohlajanje
- Run # 3: LR: 6 milj na enostaven, udoben tempo
16. teden:
- Run # 1: IR: 10-minutno ogrevanje; 6 x 400, s predelavo 400 m med; 10-minutno ohlajanje
- Zaženi # 2: 3 milje enostavno hitrost
- Run # 3: dan dirke! 13,1 milj na THMP
Poletne maratonske dirke
Če želite voditi svoj najboljši polmaraton, boste morali biti tudi psihično pripravljeni za tek 13,1 milj. Poiščite nasvete o tem, kako zmagati duševne bitke med polmaratonom. Prav tako morate biti pripravljeni na nekaj neugodja, še posebej v zadnjih miljah dirke. Tukaj je nekaj nasvetov za obravnavo nelagodja med dirkanjem in za dokončanje močnega .