Eden od glavnih ciljev vadbenega programa je razvoj in vzdrževanje kardiorespiratorne telesne pripravljenosti. Veliko ljudi se ukvarja z aerobnimi dejavnostmi, da izboljša svoj zdravstveni status, zmanjša tveganje za nastanek bolezni, spremeni sestavo telesa in izboljša telesno pripravljenost. Pomembno je, da izberemo način vadbe, ki velike mišice telesa uporablja v kontinuiranem, ritmičnem načinu in je razmeroma enostavno vzdrževati dosledno intenzivnost.
Zanimivo je, da niso vsi načini vadbe primerljivi glede porabe energije ( kalorij ). Vendar pa pri izbiri vadbenega načina upoštevati več dejavnikov, poleg porabe energije.
Klasifikacija aerobnih vajalnih modalitet
Ameriški kolidž športne medicine (ACSM) razvršča načine aerobnega vadbe z različnimi zahtevami glede spretnosti aktivnosti. Skupine, I aktivnosti zagotavljajo dosledno intenzivnost in porabo energije, ki niso odvisne od ravni udeleženca. Ti bi vključevali dejavnosti, kot so hojo, kolesarjenje, tek in simulirano plezanje stopnic. Pri dejavnostih skupine II se bo delež izdatkov za energijo močno razlikoval glede na zmogljivost posameznika. Z višjimi stopnjami spretnosti lahko oseba dela še težje in dlje ter posledično spali več kalorij. Dejavnosti v tej kategoriji bi vključevale aerobne ples, koračne korake, planinarjenje, plavanje in vodno aerobiko.
Dejavnosti skupine III, kot so košarko, rekreativni športi in odbojka, so zelo različne glede porabe energije zaradi zahtev glede učinkovitosti dejavnosti. Za dolgotrajno zdravje srca in ožilja je pomembno, da izberete različne dejavnosti, ki dovolj spodbujajo srce, pljuča in mišice.
Upoštevanje načina vadbe
Poleg porabe energije nekateri dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri izbiri načina izvajanja, vključujejo osebne interese, opremo in razpoložljivost objekta, fizične potrebe, tveganje za poškodbe in cilje glede telesne pripravljenosti. Zato je izbira ustreznega načina vadbe bistvenega pomena za nadaljnje dosledno porabo energije. Pomembno je opozoriti, da bodo dodatne koristi za zdravje in telesno pripravljenost dosežene s povečanjem količine in intenzivnosti vadbe.
Intenzivnost vaje: optimizacija porabe energije
Pomemben način za optimizacijo izdatkov za energijo je spreminjanje intenzivnosti vaje. Pomembno je izbrati način vadbe, ki ga je mogoče prilagoditi ali oceniti, da preobremenite kardio-dihalni sistem. Na primer, vožnja s tekalno stezo lahko naredite veliko bolj zahtevno s povečanjem stopnje tekalne steze. Intenzivnost kolesarjenja je lahko bolj zahtevna s povečanjem odpornosti proti pedalom. Če dodate dvižni korak za povečanje višine koraka, lahko povečate intenzivnost treninga v koraku aerobike. Poleg tega lahko izbira načina, ki omogoča interval z visoko intenzivnostjo, vmes z nizkimi do zmernimi presledki intenzivnosti, lahko poveča porabo energije.
Modeli zgornjega in spodnjega telesa
Nekateri načini vadbe vključujejo mišice zgornjega in spodnjega dela telesa, kot so plavanje, veslanje in simulirano smučanje.
Čeprav te vrste vadbe vključujejo več mišic, ne nujno vključujejo toliko mišične mase kot teče in tako porabijo nekoliko manj kalorij na podobni ravni intenzivnosti. Vendar pa plavanje vključuje veliko manj pritiska na kosti in sklepe, kar omogoča plavalcem, da izvajajo daljše časovno obdobje, s čimer lahko porabijo čim več energije kot večjo intenzivnost. Tudi nekateri načini vadbe v zgornjem in spodnjem delu telesa, kot je simulirano smučanje, zahtevajo precej sposobno razvojno fazo znanja, preden v celoti izkoristijo prednosti porabe energije.
Modeli brez teže in obremenitve
Kolesarjenje in lezbijkanje koles sta dva zelo priljubljena nematerialna načina vadbe, medtem ko sta hoja in jogging priljubljena vadba v kategoriji nosilnosti.
Na isti ravni intenzivnosti bo večina ljudi porabila več kalorij, ki bodo nosile težo. Dodatna korist pri telesni vadbi je vzdrževanje kostne mase in preprečevanje osteoporoze. Vendar pa je s kolesarjenjem in lezenjem koles veliko manj poškodb mišic in sklepov, srčni utrip je na splošno nižji, zato so možni tudi daljši trenji.
Hoja proti vožnji
Za hojo in tekmovanje sta potrebna zelo malo spretnosti in priročnih načinov vadbe. Široka hojo, ki je ena izmed najbolj priljubljenih aerobnih dejavnosti v ZDA, je pokazala, da daje pozitivne koristi za zdravje. Z vidika energetskih izdatkov bo vožnja s pomočjo večje intenzivnosti dejavnosti porabila več kalorij kot hoje. Vendar pa povečana želja po povečanju izdatkov za energijo z delovanjem spojin ogroža poškodbe nog, gležnjev, kolen in hrbta. Nekatere osebe se odločijo, da bodo nosile ročne uteži v upanju, da bodo med hojo povečale porabo energije. Čeprav uporaba ročnih uteži povečuje zaznano intenzivnost vaje, raziskave razkrivajo, da ta dodatna oprema ne zadostno poveča porabe energije.
Izbira vadbenega načina: končni sklep
Čeprav rezultati raziskav kažejo, da bo aerobno vadba, ki se meri s samozadostno intenzivnostjo, privedla do najvišjih izdatkov za energijo, pri izbiri načina vadbe pa je razpravljalo o drugih vprašanjih. Zaradi velike raznolikosti aerobne opreme za telesno vadbo, ki je trenutno na voljo, vedno bolj navdušeni nad vadbo raje navzkrižno trenirajo na različnih načinih vadbe, ki združuje veliko uživanje v telesu in zmanjšano mišično-skeletno tveganje.
> Ponatisano z dovoljenjem Ameriškega koledža za športno medicino, "Energetski izdatki v različnih načinih vaje", junij 2002, www.acsm.org.