V repertoarju Pilatesa je na voljo več deset vaj za uteži za roke, namenjene toniranju, oblikovanju in okrepitvi zgornjega dela telesa. Te vaje tradicionalno zahtevajo lahke teže okoli 2-3 kilograma. Čeprav lahko včasih spominjajo na tradicionalne telovadne vaje starih šol, so edinstvene v tem, da vse te vaje zahtevajo posebno pozicioniranje nog, nog in trebuha, hkrati pa delajo na rokah.
Pilatesov zahtevek do slave je njegova zmožnost pretvorbe vaje v eno fazo na poteze z več nalogami , in ta vaja ni izjema.
Kaj je najboljša vaja za roke?
Vaja v rokah, imenovana "sparklers", je odlično gibanje za hiter trening v roki. Tradicionalna klasična poteza pilatesa, izvedena z lahkimi dumbbells. V preteklosti ta vaja pripada večji rutinski uteži, vendar sama po sebi ustvari udarec za orožje, ki potrebuje hiter prevzem.
Vaja je odlična, če ste pritisnjeni za čas, ker večino mišic mišice dela hkrati. Dokončano, boste okrepili ramena in roke ter celo pritegnili vaše jedro in spodnje telesne mišice.
Navodila po korakih
Zgrabi lahkoten nabor dumbbells in začnimo.
Stojte visok s nogami skupaj in noge v Pilates položaju (pete skupaj in prste narazen). Držite roke tik pred stegni z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu in držijo sredino uteži.
Raje odprite komolce, tako da napete mišice mišice. Premaknite telesno težo rahlo proti sprednjemu delu noge, hkrati pa potegnite trebušne žleze navznoter in navzgor. Gluteali bi se morali zategniti, hrbet nožev pa bi se moral potegniti skupaj.
Ohranite svojo najvišjo držo in z rokami začnite z majhnimi hitrimi krogi.
Ko krožite, dvignite orožje postopoma. Vzemite osem krogov, da dvignete orožje vsepovsod, nato pa začasno ustavite. Spustite roke in obrnite kroge za nadaljnjih osem ponovitev. En poln komplet je končan, ko ste na poti potovali osem krogov in osem krogov na poti navzdol. Izvedite 3-4 polne serije.
Skrivnost uspeha
Obstaja ducat način, da goljufija to potezo, zato je nekaj nasvetov, kaj ne storiti. Pomembno je, da pogledamo, kaj je težko premakniti na prvem mestu. Iz navodil je vaja dovolj preprosta, vendar je dejansko zavajajoča.
Najtežji del za večino ljudi je vzdrževanje jedrne moči in stabilnosti, medtem ko vaše roke hitro krožijo na poti navzgor in navzdol. Vaše telo bo seveda poskušalo izravnati spreminjajoče se težišče z zibanjem in nazaj ali spreminjanjem poravnave hrbtenice. Odpustite to za vsako ceno. Z vašimi najglobljimi trebuščinami in bojem za stabilen torzo boste čim prej izkoristili vse prednosti te poti.
Prav tako je skušnjava, da preveliko upogne komolce, skrajša razdaljo roke in zmanjša obremenitev in intenzivnost na rokah. Kolikor je mogoče, podaljšajte roke brez zaklepanja komolcev.
Ohranjanje dolgih rok z rahlim ovinkom na komolcu je idealen položaj za izvedbo tega gibanja.
Končno, ves čas držite svojo držo . S tako velikim dogajanjem v rokah lahko zlahka pustite, da vaš vrat ali ramena padajo izven poravnave. Namesto tega držite trup dolg in napet, da zagotovite stabilno sidro za premikajoče se roke.
Več Pilates se preseli v učenje
Pilatesova serija teže je odličen dodatek k vašemu delu z Pilatesovimi matricami ali vašim običajnim pilatesom. Razmislite o učenju:
- Veslanje
- Stran pilatesa
- Lungi z utežmi roke
Ne pozabite, da tudi v posameznih Pilatesovih vajah veljajo vsa pomembna načela metode Pilates.
Zato se ne osredotočite izključno na roke, temveč tudi na trebuhu. vaše gluteale, vašo koordinacijo in nadzor ter vaše dihanje. Pilatesova pot.