Imamo srečo, da imamo fotografije in osnovna navodila za to vadbo Pilates stolpa za spodnje telo, ki ga je prispeval Pilatesov inštruktor Kevin Bowen. Kevin je soustanovitelj, mimohodni predsednik in nekdanji izvršni direktor zveze Pilates Methods (PMA), ter nekdanji direktor izobraževanja za vrhunske pilates, oddelek Mad Dogg Athletics. Kevin je PMA-ov pooblaščeni pilates PMA CPT. Uči, vodi kontinuirane izobraževalne delavnice in usposablja inštruktorja pilatesa po vsej ZDA in tujini.
V tej vadbi Kevin demonstrira na stolu MVe Pilates , moderno prilagoditev tradicionalnega pilatesa. Večino te vadbe bi morali imeti na katerem koli stolu, ki ga imate, vključno s stolom Malibu Pilates. Ker se spomladanska napetost razlikuje na različnih Pilatesovih stojnicah, boste morali sami presoditi svoje nastavitve. Na splošno se te vaje izvajajo v srednjih in visokih okoljih.
Nekaj točk za vašo vadbo: Čeprav gre za nižjo telesno vadbo, delate iz vašega jedra in sodelujete z vsem svojim telesom. Vaše trebušne mišice se bodo ukvarjale - podaljšajte hrbtenico in dvignite prtljažnik iz bokov, da se bodo lahko bolj prosto gibali. Ne pozabite uporabiti pedala za največji učinek, tako da boste ostali vključeni z vzmetjo, ko sprostite. Obvestilo o tem, kako v mnogih vajah Kevin pritisne svoje roke v stran stolpa, da pomaga raztegniti njegova ramena in prsne koščke, pa tudi roke z njegovim jedrom. *
Od Kevina: "Za moja osebna vadba se ukvarjam z režimom navzkrižnega treninga, ki vključuje združevanje in delo z brezplačnimi utežmi in stroji v telovadnici - vključujoč, seveda, načela gibanja pilatesa - skupaj z mojo Pilatesovo rutino. 3 dni na teden Rad bi izkoristil stol Wunda na koncu moje telovadnice rutinsko obravnavati moje spodnje telo in ravnotežje. Tukaj je moja vadba. "
* Kot pri naših drugih navodilih za uporabo pilatesovega studijskega dela, je to spodnje utečenje telesa s pilatesovim stolom namenjeno podpori pilatesove prakse, ki jo po navodilih usposobljenega pilatesa poučujejo. Navodila, skupaj z nekaj nasveti za vodenje, so kratki - tako vas opomnijo na koreografijo in obliko.
Imejte v mislih, da je Pilatesov stol vzmetni kos opreme. Ta nižja telesna vadba se napreduje v bolj napredne vaje. Če kadarkoli se boste počutili nestabilno, je pametno preskočiti ali spremeniti vajo.
Spodnja telesna vadba: sedežne dvojne noge na pilatesu
Sedite na stolu za pilates v sredini in postavite obe nogi na nožno stopalko. Prvi nogometni položaj je Pilates V. Pete so skupaj in prsti rahlo narazen. Osredotočite se na vašo obliko in poravnavo.
Pedalo potisnite navzgor in navzdol 10-krat.
Nasvet za vodenje: z dvigovanjem pete je mogoče pritrditi zadrge.
Nato vzporedno noge.
Črpalke za dvojno nogo - vzporedno
Postavite svoje pete, noge fleksirane, na veslo vašega Pilates stol . Noge so v tem nizu vzporedne. Nadaljujte sedite pokonci in črpalke iz vašega jedra.
Pedalo potisnite navzgor in navzdol 10-krat.
Nasvet vodnika: ohranjanje vzporednih nog bo pripomoglo krepitvi notranjih stegen. Ne dovolite, da bi noge stopile v gibanje.
Obvestilo, kako se serija treh stopal nanaša na stoječe pilatesove nogavice in noge na reformatorju .
Nato široke noge.
Črpalke Double Leg - široke noge
S pete proti robom stolpiča za stopnice Pilates , so noge in stopala rahlo iztegnjeni.
Pedalo potisnite navzgor in navzdol 10-krat.
Bonusni izziv: preden zapustite nogomet, pojdite nazaj na položaj Pilates V in položaje na vrhu in naredite eno nogo črpanje. Druga noga je razširjena naravnost spredaj. 5 ponovitev vsake noge.
Stoječe črpalke za posamezne noge - spredaj
Stojte pred stolom Pilates, ki je obrnjen proti pedalu. Postavite desno nogo metatarsals [žogo] na pedal in prečkajo roke pred vami. Za večji izziv podaljšajte roke, kot je prikazano.
10-krat pritisnite pedal in ponovite z drugo nogo.
Naprej, enojne črpalke s križcem
Črpalke z eno nogo s križcem
Pojdite na desno stran pilatesovega sedeža in se obrnite na stran stolov. Stojte na desno nogo in čez levo nogo in položite polno nogo vzdolž pedala. Vaša stalna noga je v roki vesla, ko je gor.
Ohranite stalno ravnovesje nog in potisnite pedal s prečkano čez nogo 10-krat. Sprehodite se do druge strani in ponovite z nasprotno nogo.
Črpalke za eno nogico - zaokrožene
Pojdite na zadnji del pilatesovega sedeža in se obrnite na sprednji del stola. Stegna poskrbijo za zadnji rob.
Postavite desno nogo čez stol in postavite peto na pedal. Noga se bo upognila.
Okrog hrbta in potegnite skozi trebuh in središče za podporo hrbtenice.
položite roke na obeh straneh sedeža stolov.
Pedalo potisnite navzdol 10-krat, ponovite z drugo stopalko.
Črpalke za eno nogico - stran
Še vedno na zadnji strani stolice Pilates, obrnite tako, da bo vaša desna noga ob zadnjem robu stolčka. Postavite desno nogo čez sedež in postavite desno peto na stopalko. Noga je rahlo iztegnjena.
Orožje je prepognjeno ali razširjeno, kot je prikazano.
Pritisnite desetkrat. Ponovite na drugi strani.
Črpalke za enkratno nogo - Klečeča sprednja stran
Kleče na vrhu pilatesovega sedeža, ki gleda na pedal.
Ravnajte na enem kolenu, držite roke na strani ali pa se nagnite z rokami za glavo.
Postavite peto na stopalko na stopalko, s čimer se prepričajte, da je medenica poravnana naprej in celo.
Orožje je prepognjeno ali razširjeno, kot je prikazano.
10-krat pritisnite, ponovite na drugi strani.
Črpalke za eno nogico - stran za klešče
Obrnite telo na vrh pilatesovega sedeža, tako da se obrnete vstran.
Klečite na eni nogi, postavite nogo noge, ki je najbližja nogi v baru. Poravnajte nogo vzdolž palice.
Pritisnite desetkrat. Ponovite na drugi strani.
Orožje je prepognjeno ali razširjeno, kot je prikazano.
Sprednji gorski vzpon - Okrogle nazaj
Stojte pred stolom pilatesa.
Levo nogo postavite na stopalko in pritisnite pedal do tal.
Postavite desno nogo na sedežni stol z nogami, ki so podložene z zadnje strani sedeža.
Okrog hrbta in položite roke na obe strani sedeža. Prenesite svojo težo v desno nogo in dvignite celotno telo v tem zaobljenem položaju, tako da se vaša leva noga in pedala dvignejo s tal.
Prinesite svoje telo v poravnavo, tako da je stegna vaše desne noge vzporedna s tlemi.
Držite ta položaj in levo nogo črpate 10-krat.
Bodite prepričani, da vaš medenin ostane na kvadrat in celo med premikom.
Spustite levo nogo nazaj na tla, držite veslo navzdol in spremenite noge tako, da je vaša desna noga na pedalu.
Levo nogo položite na stol in ponovite vajo na drugi strani.
Bonus Challenge: naredite enako vajo, razen, da je telo pokončno z rokami za glavo. Pustite, da se pedala dvignejo, dokler stegna ni vzporedna s tlemi. Črpalko 10 krat na vsaki strani.
Pojdi gor - spredaj
Stojte obrnjen proti Pilatesovemu stolu in postavite levo nogo na pedal in pritisnite pedal do tal.
Postavite svojo desno nogo na vrh (sedež) stolov s prsti, ki so obložene z zadnjo stran sedeža.
Orožje lahko prečkamo ali podaljšamo, kot je prikazano.
Začnite s pritiskom, tako da organizirate celotno telo in pustite, da vam desna noga pomaga pri položeni legi noge. Levo nogo držite naravnost, ko se celotno telo premakne navzgor in pedala pride do položaja brez upora.
Bodite prepričani, da vaš medeničnik ostane kvadraten in poravnan, ko se premikate navzgor in navzdol.
Naredite 10 ponovitev in ponovite na drugi strani.
Vodnik Nasvet: To je vaja vrsto vadbe. Teža je treba porazdeliti med dvema nogama - ne vse na prednjo nogo. Ne izvajajte te vaje, razen če ste močni in stabilni.
Veliko hvala Pilatesu in vodji delavnice Kevinu Bowenu za prispevek k spodnjem delu telesa na stolu Pilates. Kevin blog je The Prime Male. Lahko ga najdete tudi na Facebooku.