Naredite svoje vaje na domu zanimive in učinkovite s to rutino pilatesovega pilota z uporabo vadbene kroglice, odpornega pasu in pilatesovega obroča. To zaporedje Pilatesovih vaj iz polnega telesa bo vključilo vaše jedro in se osredotočilo na vaje za noge in roke.
1 - Circuit Routine za domače vaje s Pilates obroč, Band, in žogo
Če nimate enega ali več kosov uporabljene opreme, so podane alternative za vsako vajo. Preberite več o opremi:
Vsaka vaja je predstavljena s kratkimi navodili. Če niste seznanjeni z vajo, se prepričajte, da kliknete povezave do podrobnih navodil, ki so na dnu vsake strani. Začnimo!
2 - Ogrevanje: dlani s pilatesnim obročem
Ogrevajte jedro s popolnim dihanjem in nežnim ujemanjem medeničnega dna, trebuha, zgornjega dela hrbta in prsnih mišic.
Sedi visoko, prečke noge. Če je to neudoben položaj, lahko sedite na majhno blazino ali zloženo brisačo.
S krožnikom Pilates pred vami postavite obe dlani na zgornji ročaj. Vdihni.
Izpusti in uporabite izdiho, da vam pomagajo pri vklepanju medeničnega dna in povlecite trebušne mišice, ko pritisnete navzdol na Pilatesov prstan.
Vdihni, da sprosti obroč z nadzorom.
Ponovite 5-krat.
Brez obroča? Ali diaphragmatično dihanje .
3 - zvite s pilatesovim obročem
Lezite na hrbet z nogami naravnost.
Z rokama na obeh straneh obroča dvignite roke naravnost navzgor z ramen, tako da je obroč vzporeden s stropom.
Vzemite globoko vdihavanje.
Izpušni del: obdržite rebra in pustite, da se vaše lopatice drsijo navzdol, ko vzamete obrobo.
Inhale: Prinesite roke in zvonite naprej, ko zavrtite glavo navzdol in začnete nagniti zgornje telo s tal.
Exhale: Nadaljujte s potiskanjem stranic obroča, kot greste. Vrzite do konca, vretenca z vretencem, dokler ne sedite s trebuhom, globoko prevzetim, in tvoje roke in prstan segajo preko vaših plavuti.
Vdihnite, da se začnete spustiti. Začnite z navijalom navzdol z nižjimi abs, tik za stegno kostjo.
Exhale: Potegnite navzdol s kontrolo. Počasi spustite prstan, ko ga zavrtite.
Končaj z obročem nad glavo.
Dvignite še dva časa. S kolobarjem lahko spreminjate zvitke tako, da držite noge ukrivljene, noge na tleh.
4 - Leg Bend in raztezajte s pasom upora
Na hrbet prinesite noge v prsni koš in postavite uporni pas okoli podplatov. Postavite noge v Pilates V, tako da so pete skupaj in rahlo narazen.
Zadržite trak, tako da so podlakti pod pravim kotom na tla, hrbet ramenih in nadlaket pa rahlo pritisnite v tla.
Vdihni.
Exhale: Tukaj potrebujete jedrni nadzor, tako da pritegnete trebušne mišice, ko raztegnete noge ven s kotom 45 stopinj. Višje je lažje, nižje je napredovalo.
Vdihnite, da zložite kolke in kolena ter se vrnite na začetni položaj. Naredite to s kontrolo in občutkom za sodelovanje z uporom.
Ponovite vajo še petkrat.
Variacije: dodajte zgornji del telesa. Če poznaš Pilates zaporedje noge , lahko narediš vzporedne noge in pete.
5 - Vadba z edinstvenim krogom s pasom upornosti
Lezite na hrbtu skupaj z nogami in razširite.
Prinesite eno nogo proti prsnemu košu in postavite uporni pas okoli noge.
Podalite nogo proti stropu. Koleno je lahko nekoliko upognjeno.
Odprite prsni koš in odtrgajte ramena od ušes.
S svojimi raztegnjenimi nogami boste s svojimi trebušnimi mišicami naredili majhne kroge, da boste ostali del telesa ohranili stabilnost, tako da bo samo noga premaknila v podnožje za hip -
Inhale: prečkajte nogo nad sredino telesa, jo obrnite navzdol.
Exhale: Nadaljujte lok, ki pomakne nogo v stran, dokonča krog, tako da se noga vrne v sredino.
5 kroži vsako smer, nato pa spremenite noge.
6 - Bicep Curl s pasom upornosti
To je vaja za roke, ki deluje tudi v trebušnih mišicah. Objemite uporni pas okoli nog.
Sedite visoko z nogami.
Vrnite se nazaj z globokim pritiskom na trebušne mišice, tako da je vaša hrbtna stran na matu in zgornji del telesa zavihan.
Držite zgornji del telesa. Orožje je pod pravim kotom, nadlakti so vzporedni s tlemi.
Inhale: raztegnite roke.
Exhale: Orožje za začetek položaja.
7 - Most na krogli
Lezite na hrbtu v nevtralni hrbtenici s spodnjimi nogami na vadbeni krogli. Kolena rahlo upognjena. Noge so upognjene.
Tvoje roke so ob straneh, stisnjene v mat.
Vdihni.
Exhale: Pošiljajte energijo skozi pete, ko poravnate noge in dvignite boke, dokler se pete, boki in ramena ne nahajajo v eni dolgi vrsti.
Držite in dihajte 10 sekund.
Vdihavanje: uporabite trebušne mišice, da nadzirate navijanje. Mehčajte kolena.
Ponovite 5-krat.
8 - Plank za pritisk na vaja žogo
Klečite s kroglico za vadbo pred boki. Potem vzemite telo nad žogo, hojo roke ven, dokler niste na dnu položaju. Nadalje greš, težje je vaja.
Kontrolne točke:
- Roke so ravne, komolci niso zaklenjeni.
- Vaše zapestja so pod rameni.
- Tvoj trebuh se dvigne.
- Vaše noge so skupaj in dvignjene.
- Vaše telo je v eni, dolgi vrsti.
Držite in dihajte 20 do 30 sekund. Ponovi.
Dodatni kredit: 5 push-up pilates-style z komolci blizu telesa.
9 - Dviganje prsnega koša z vrtenjem na vadbeni krogli
Sedi na žogo.
Spustite spodnje hlače in pojdite noge, dokler vam sredina hrbta ne podpira žoge. Kolena so upognjena pod pravim kotom in noge in noge so vzporedne.
Bili ste v rahlem zgornjem delu telesa. Postavite roke za glavo. Komolci široko. Pleše navzdol.
Vdihni. Exhale: razširite zgornji del hrbta, dokler vaš trup ni v dolgi črti.
Inhale: Naredite zgornji del telesa.
Izliv: obrnite žilo in glavo na desno. Naj bo vaša glava v skladu s prsnico.
Inhale: Ostani skrčen, vrnitev v središče.
Exhale: razširite zgornji del telesa.
5 krat na vsaki strani, izmenično.
10 - Stranska nogica s pilatesnim obročem
Lezite na svoji strani z obročom Pilates, pokončno med vašimi gležnjami, nad gleženjsko kostjo. Lahko se položite s svojo roko pod glavo ali podprite na podlaket. Zgornja roka je na tleh za podporo.
Vaše noge so malo pred vašimi boki, vaši boki in ramena pa so nameščeni navpično, kot če bi bil vaš trup med dvema steklenima stekla.
Vdihni.
Izpušni sistem: podaljšajte skozi notranje stegno in pritisnete na obroč pilatesa.
Inhale: Nadzirajte sproščanje obroča.
Ponovite 5 krat na vsaki strani.
Noben Pilatesov prstan? Na stropu naredite notranje stegno .
11 - Odprta noga z pilatesovim obročem
Sedite pokonci in postavite Pilatesov prstan med gležnje.
Kolena se bodo upognili in stopala na tleh.
Rahlo nagnite nazaj in uporabite trebušne mišice, da dvignete kolena proti rameni.
Noge se bodo spravile s tal, tako da bodo vaši glavi paralelni s tlemi in da je Pilatesov obroč pokončen.
Kolena naj bodo na isti višini, ko boste podaljšali spodnje noge, dokler noge niso ravne. Roke ležite rahlo za vašimi stegmi ali spodnjimi nogami.
Držite in dihajte, nežno stiskanje obroča, 10 do 20 sekund.
Sprostite in dvakrat ponovite.
12 - Sprostitveno raztezanje na kroglici in več vajah
Dober trening! Zaslužiš si stretch. Ta sprostitveni odsek na vadbeni krogi je še posebej dober za upogljivke abs in kolkov.
Sedi na žogo. Potem se hodi po svoji zvitki. Nadaljujte, dokler se hrbet vrne hrbet.
Vaše roke so lahko na stegnih, ali pa jih naredite bolj intenzivno, naj bodo nad glavo, kot je prikazano.
Če se ta odsek ne počuti dobro, ali če hočete raztegniti hrbet, poskusite otrokov položaj na mat.