Krog z enim samim nogom je ena izmed najboljših Pilates vaj za izziv vaše jedrne trdnosti in stabilnosti medenice. Trebušne mišice morajo trdo delati, da se celoten trup obvlada kljub krožnemu gibanju noge v podnožju. Krog z enojno nogo krepi tudi štirikolesnike in zadrge istočasno, saj spodbuja zdravo sklepanje kolka.
To je ključni poudarek vadbe iz tradicionalne Pilates mat, ki jih je ustvaril Joseph Pilates. To pomeni, da je odlična priložnost za delo na trebuhu, hkrati pa ohranjati Pilatesove načine centriranja, koncentracije, nadzora, natančnosti, dihanja in toka v mislih.
Zahtevnost: enostavno narediti. Težko delati prav.
Potreben čas: 5 minut
Tukaj je kako
Priprava
Lezite na hrbet z nogami, ki se raztezajo na tleh, roke ob strani. Vzemite si trenutek, da čutite težo telesa na tleh in aktivirate vsak del telesa. Noge so napete in se držijo skupaj. Ročno pritisnite tla v tla. Abdominale se potegne navzgor in navzgor.
Poskušajte uravnotežiti težo ramen in bokov na vsaki strani.
Morda boste želeli narediti nekaj zaporednega dihanja, da bi pomagali spustiti dihanje v telo in spodbudili težo reber, da bi počivali na tleh.
Vključi svoje trebušne votline
Potegnite trebušne žleze, sidrirajte medenice in ramena. Narišite eno koleno proti prsnemu košu in ga nato razširite naravnost proti stropu.
Če so vaše konice prilagodljive, pojdite in podaljšajte nogo neposredno proti stropu. V procesu ne dvignite kolka. Če se ne dvigne tako visok, preprosto spustite nogo in naredite vse.
Koleno lahko pustite rahlo upognjeno, če so vaše krpice tesne. Pomembno je, da boki ostanejo stabilni in utrjeni na mat, kot da je vaša noga ravna. Če se koleno kolenite, ga redno poskušajte poravnati, da nadaljujete s svojo prilagodljivostjo.
Krogi noge
Inhale : prečkajte podaljšano nogo navzgor in čez telo. Nagne proti nasprotni rami in čez iztegnjeno nogo.
Exhale : Začnite spustiti nogo navzdol proti središčnici ob kroženju. Med vožnjo uporabite nadzor, odprite nogo na stran in jo pometite nazaj, da se osredotočite na začetni položaj.
Bodite prepričani, da obdržite ramena in ravni medenice. To je pomembnejše, kot pa, da se popolnoma razširi noga ali naredi velike kroge. To je, da je medenico stabilno, da se vaše trebušne žice dobijo vadbe. Ni Rockin 'ali Rollin'!
Vzorec dihanja in gibanja
Na vsako nogo naredite pet do osem krogov v vsaki smeri. Preden zavrtite noge, končajte z raztezanjem, plezanje po rokah navznoter z nogami, da zadržite gleženj. Držite položaj treh polnih ciklov dihanja, ki nežno potegnejo nogo bližje in bližje.
Prvi niz 5:
Vdihnite, da prečkate telo in se obrnite navzdol.
Oddihnite, da odprete nogo in se obrnite.
Drugi niz 5:
Oddihnite, da odprete nogo in se obrnite navzdol.
Vdihni, da prečkajo telo in se krog in navzgor.
Namigi in triki
- To vajo spremenite tako, da neuporabna noga z upognjeno stopalko zavrtite na tla. To bo zagotovilo večjo stabilnost medenice.
- Ko se vaša osnovna moč poveča, boste lahko povečali velikost kroga, ki ga naredite s svojo nogo. Začni mala in dela.
- Če imate vadbeno skupino, boste morda želeli poskusiti One Leg Circle z vadbenim pasom .
Kaj rabiš
Krog z enim krakom je odlična temeljna premik, ki pomaga vzpostaviti še veliko naprednejših potez. Kot večina pilates premakne, ta vaja združuje raztezanje in krepitev glavnih mišičnih skupin na obeh straneh telesa in spodbuja ravnovesje in izboljša splošno delovanje v bokih.