Nasveti za pravilno urejanje vašega treninga
Žganje maščobe je ključnega pomena za zmanjšanje telesne mase, oblikovanje telesa in izboljšano zdravje ali športno sposobnost. Ali obrezovanje pasu, glajenje ljubezni ročaji ali izgubo celulita, vsi vemo, da bi morali to storiti, vendar le redko storiti prav.
Rešitev je v veliki meri v našem razumevanju človeške fiziologije in kaj je potrebno, da dosežemo to "sladko mesto", kjer zažgamo več maščob, kot jih porabimo.
Zakaj Dieting ne deluje
Gre za energijo in energijo. Telo je sistem, katerega del je maščoba. V tem sistemu morate delati, da bi razumeli vlogo, ki jo igra maščoba in zakaj se včasih prekomerno kopiči.
Telo običajno opeče maščobo in mešanico ogljikovih hidratov v obliki glukoze za gorivo. Raven porabe teh goriv temelji predvsem na telesni aktivnosti in številu maščob in ogljikovih hidratov, ki jih porabite. Ko boste počivali, bo telo shranjevalo ta goriva za prihodnjo uporabo. Ko ste aktivni, se bo telo obrnilo na te rezerve za gorivo.
Težava se pojavi, ko porabite več energije s hrano, kot jo porabite z vadbo. Pogosto v kratkem času se lahko maščoba in glukoza kopičita do točke, kjer ne samo pridobivate težo, ampak začnete razvijati intoleranco za glukozo.
Ko se to zgodi, bodo ljudje pogosto naredili napako izrezovanja vseh ogljikovih hidratov in vseh maščob, ob predpostavki, da bo telo zgorelo rezerve sama.
Težava s tem je, da se bo vaše telo, s stradanjem samih, začelo razkrajati lastna tkiva, da bi sistem nadaljeval. To pomeni, da vsakič, ko se porabijo zaloge glukoze, bo telo začelo razkrojiti proteine v mišicah in tako ustvariti nove molekule glukoze.
V bistvu se bo telo prehranjevalo. In medtem ko bo izguba maščobe dosežena, bo to večinoma na račun izgubljene mišične mase.
Samo z združevanjem uravnotežene prehrane z vadbo lahko spali tiste vsebnosti maščob, hkrati pa svojim mišicam zagotovite, da morajo proteini ostati močni.
Iskanje območja z žarjenjem maščob
Ko dosežete pravilno prehrano (sestavljena iz kakovostnih beljakovin in razumne količine maščob in ogljikovih hidratov), boste morali strukturirati vadbeni program z intenzivnostjo in časom, da dosežete idealno območje gorenja .
Območje gorenja se lahko razlikuje od osebe do osebe. Na splošno gledano, to pomeni počasnejši tempo v daljšem časovnem obdobju (90 minut ali več). Toda to ni vedno tako.
Tudi hitreje boste prižgali nekaj maščob, čeprav manj, kot bi si glukozo. To je morda primerno, če ste začinjeni športnik, ki mora preseči nekaj kilogramov. Če pa ste na drugi strani manj pripravni in imajo precej večjo težo, ki bi lahko izgubili, bi vaša idealna cona za gorivo vključevala počasen in enakomeren pristop.
Za ponazoritev razlike:
- Šetanje na tekalni trak za 30 minut opekline 180, od tega 108 sestavljajo maščobe (40 odstotkov glukoze in 60 odstotkov maščobe).
- V teku na tekalni stezi za 30 minut opeklina 400 kalorij, od katerih 120 predstavlja maščobo (60 odstotkov glukoze in 40 odstotkov maščobe).
Zakaj je težko usposabljanje potrebno za izgorevanje maščob
Obstaja še en maksim, da se spomnite, ko poskušate obrezati te dodatne pare: več mišic zažge več maščob. To pomeni, da če ste sposobni doseči pravilen vnos beljakovin in izvajati pravo količino truda za izgradnjo mišic, je vse, kar je resnično prepuščeno gorenju, glukoza in maščoba.
To bi zahtevalo, da vključite vaje, ki gradijo mišice in ne samo znoj. Medtem ko so razredi stopenj in spin odlični načini za izgorevanje maščobe, ne morejo učinkovati sami, zlasti okoli pasu, prtljažnika in zgornjega dela telesa.
Za to bi morali kombinirati kardio vadbo s strukturiranim programom usposabljanja za težo .
Zakaj? Ker teže za dviganje vas hitro premaknejo v območje visoke intenzivnosti, čeprav za krajše razpoke. Medtem ko delate na tekalne steze, cikel ali vrstni stroj, lahko porabite veliko kalorij, če je vaš cilj, da gorijo maščobe, morate obravnavati razmerje mišične mase.
To pomeni, da morate zgraditi več mišic glede telesne maščobe. Če ne, lahko izgubite težo, vendar ne dosežete tona, ki je potreben za izboljšanje pasu, bokov, zadnjice, stegen, nog in zgornjega dela telesa.
Sumiranje gor
Praktični pristop k izgorevanju maščob (v nasprotju s širjenjem nekaj kilogramov) temelji na treh osnovnih načelih, ne glede na to, ali ste novi na treningu ali izkušeni športnik:
- Povečajte mišice s pomočjo teže. Dodatna mišica opeče več energije tako med aktivnostjo (aktivno presnovno stopnjo) kot v mirovanju (stopnja metabolizma v mirovanju). Kardio sam po sebi običajno ne more doseči tega, in dieting zagotovo ne bo.
- Dvignite težje uteži. To pomeni, da najdete uteži, ki vam omogočajo, da opravite osem do dvanajst ponovitev, z dovolj truda, da bi bili izzivi, vendar ne preveč, da izgubite obliko. Če ste sposobni upravljati s 15 do 20 ponovitvami, ne boste gradili mišic in bi vam bilo bolje, da delate samo kardio.
- Vključi kardio višje intenzivnosti. Vadba z visoko intenzivnostjo , čeprav le v kratkih urah, lahko hitro pomaga izboljšati presnovo, zlasti na začetku vadbe. Ampak ne pretiravajte. Ohranite intenziteto v priporočenem maksimalnem srčnem utripu in ne pozabite, da je pri zgorevanju maščobe potrebna pravo intenzivnost in čas.