Koliko časa porabite za zajtrk vsak dan? Mogoče 10 ali 15 minut, če ste kot večina ljudi. Ponavadi se mudi, da pridemo na službo ali v šolo, in nočemo narediti veliko škode za zajtrk.
Nekateri ljudje preskočijo zajtrk (ni dobra ideja), drugi pa zajtrkujejo v avtu, vendar večina ljudi jedo zajtrk doma. Želite zajtrk, ki ga je enostavno in hitro pripraviti - manj kuhanje, boljše - tako hitro lahko hitro izstopite.
Morate jesti hrano za zajtrk, ki je dobro za vas, zato je nekaj preprostih in zdravih idej zajtrka, da boste lahko vsako jutro.
Hladna žita
V posodo z nekaj suhim žitnim zajtrkom dodamo nekaj mleka, ki je približno tako enostavno kot zajtrk. Večina žitaric za zajtrk je obogatena z vitamini in minerali, vendar mnogi vsebujejo velike količine sladkorja. Izberite žita, ki so visoko vlakna z manj dodanimi sladkorji. Namenjen je manj kot pet gramov sladkorja na postrežbo.
Ena porcija je približno 3/4 skodelice, skupaj z 1/2 skodelico mleka (po možnosti nizko ali nemastno mleko). Če to ni dovolj, da bi vas napolnili, lahko zajtrku zaprete z rezino ali dvema tropinam z arašidovo maslo in majhnim kozarcem s 100-odstotnim sadnim ali zelenjavnim sokom. Toast in arašidovo maslo bodo dodali nekaj vlaknin, zdravo mononenasičenih maščob in beljakovin, ki vas bodo počutili polne do jutra.
Sok dodaja vitamine, minerale in fitokemikalije.
Smoothies
Vaš mešalnik bi lahko postal vaš najljubši kuhinjski aparat za zajtrk, če vam je všeč debela in aromatična sadež sadja s svežim in zamrznjenim sadežem ter mlekom, vodo ali sokom. Sledite tem napitkom za pijačo, da pripravite osnovno sadje in nato poskusite s katero koli vrsto sadja, ki bi ga radi.
Če želite še malo sladkosti, lahko dodate malo medu, škropljenje sladkorja (ne preveč, čeprav) ali pakiranje umetnega sladila.
Povečajte hranilno moč vaše tekočine z dodatkom koščice lanenega olja ali mletega lanenega semena in nekaj navadnega jogurta ali arašidovo maslo. Zdrave maščobe in beljakovine v kombinaciji z vlakninami v sadju vam bodo pomagale, da boste počutili polne dlje. Izogibajte se komercialnim mešanicam mešanic sadja, ki so večinoma sladkorja in umetnih arom, in se upreti skušnjavi, da dodate nekaj žvečilk sladoleda, ki bo vaš zdrav zajtrk spremenil v visokokalorični splav.
Zajtrk sendviči
To je enostavno narediti iz nič in traja le nekaj minut. Iztrebljamo ali pržimo jajce in mu služimo na 100-odstotnem celem zrnu za osnovni sendvič. Dodajte zanimanje in okus (in kalcij ) z rezino sira ali dodajte gobe, papriko in čebulo na svoje umešano jajce. Pred nekaj dnevi siri sestavine in jih hranite v hladilniku, da prihranite čas.
Če vam ni všeč jajca, naredite odraslo maslo iz arašidov in žele sendvič z oreškim maslom, 100-odstotno širino sadja in celotnim žitnim kruhom. Ali pa za nekaj drugega, poskusite arašidno maslo in zavitek sadja.
V resnici ni nobenega uradnega pravila, ki od vas zahteva, da jedo samo hrano z jajci, sladkorjem ali žitom za zajtrk. Sladki puranji sendvič z zelmi in gorčico na krušnem kruhu je dobra izbira v vsakem dnevu. Ne glede na vrsto sendviča, ki ga izberete, se prepričajte, da uporabite cel kruh za zrnje, vreče, obloge ali angleške muffine za dodatna vlakna.
V zamrzovalnem delu vaše trgovine lahko kupite tudi pripravljene sendviče za zajtrk za hiter zajtrk s toploto in jedjo. Nekateri so boljši od vas kot drugi; preberite nalepke, da najdete sendviče, ki so najmanjše v maščobi, natrijah in kalorijah.
Vroča žita
Samo razmišljate o skodelici toplega ovsena kaša s cimetom in vaše najljubše sadje se lahko počutite kot toplo in prijetno.
Ovseno kašo je enostavno narediti bodisi na peči ali v mikrovalovni pečici. Aromatizirane mešanice ovsene kaše so na voljo tudi v trgovinah z živili, morda pa ne boste želeli, da dodani sladkorji in umetni okusi, ki prihajajo z njimi.
Če niste oboževalec ovsene kaše, lahko jedo vročo pšenično žito ali poskusite quinoa , okusno in zdravo seme, ki se lahko služi kot ovsena kaša. Ne glede na vročo žito, ki jo izberete, povežite prehrano z dodajanjem borovnic, jagod ali rezanega sadja, skupaj z nekaj sesekljanih oreškov, kot so pecans, orehi ali mandlji. Postrezite z mlekom ali 100-odstotnim sadnim sokom.
Ostanki
Toliko živil je povezano z zajtrkom, kot so sladka žita, jajca, slanina , palačinke, vaflji in francoski toast s kepami javorjevega sirupa. Ampak ni nič narobe z jedmi hrane za zajtrk namesto, kot so ostanki, ki ste jih imeli od večerje pred nočjo. Kot pri vsakem zdravem zajtrku se prepričajte, da vsebujejo beljakovine in veliko vlaknin, ki vam bodo pomagale obdržati polno do kosila. Segrejte kos preostanka piščanca z veliko zelenega fižola ali druge zelenjave na strani. Dodajte rezino kruha iz celega zrnja in služite z zdravo pijačo, kot je voda, mleko z nizko vsebnostjo maščob ali 100-odstotni sok.
Poiščite nekaj preprostih pripravkov za tiste zjutraj, ko menite, da nimate časa za zajtrk. Zgrabi nekaj svojih priljubljenih in zajtrk je pripravljen v manj kot eni minuti.
- Posamezni pokali jogurta
- Beljakovine
- Posamezne vrečke z domačo potjo
- Mufini z vso zrno ali otrobi
- Olupljeni trdo kuhano jajce
- Posamezni kontejnerji s 100-odstotnim sadnim sokom
- Sveže sadje, kot so jabolka, banane in hruške