Vzorčni časovni razpored za tekmovanje
Za vzdržljivostne športnike se "zmanjševanje" nanaša na zmanjšanje obsega usposabljanja (količine), ki vodi do tekmovanj. V preteklosti je večina trenerjev športnike zmanjšala obseg in intenzivnost (napor) usposabljanja pred konkurenco, vendar se je vse to spremenilo, ko je skupina raziskovalcev na McMaster University v Kanadi izvedla temeljito študijo o učinkih različnih strategij zmanjševanja .
Rezultati tega dela in še več, ki so sledili, so pokazali dramatične prednosti v tekmovalcih, ki so drastično zmanjšali obseg usposabljanja, vendar so v tednu pred tekmovanjem dodali intenzivno intervalno usposabljanje.
Večina spornejših strategij danes uporablja to raziskavo kot temelj, vendar je za vsakega športnika in vsakega tekmovanja na voljo več načinov in urnikov. Če želite poenostaviti konverzijo pred dirko, uporabite sledite kot smernico in spremenite načrt, da ustreza vašim potrebam.
Kako se zožiti
Dolžina vašega koniča je odvisna od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti in izkušenj, vendar je dobro pravilo palice enourno pravilo. To pomeni, da če vaš dogodek traja eno uro ali manj, uporabite en teden. Če dogodek traja več kot eno uro, se lahko vaša konica podaljša na dva tedna pred dogodkom.
Smernice za enodnevni koniček
Če vaša tekma ali tekmovanje traja eno uro ali manj, uporabite naslednji vzorec zmanjševanja vzorca:
- Začnite svoj koniček en teden pred dirko .
- Po vsakem trinajstem dnevu načrtujte lahkoten dan.
- Zmanjšajte obseg usposabljanja (kilometrine) za 80-90 odstotkov.
- Zmanjšajte svojo pogostost treninga (število vadb) za 20 odstotkov.
- Povečajte intenzivnost treninga na 16 ali 17 na ocenjevanju ocenjene napetosti . To je približno 90 odstotkov največjega napora in bi moralo vključevati intervalno usposabljanje .
- Pomembno je, da bodite pozorni na svoje telo v tednu pred tekmovanjem. Če ste utrujeni ali občutite bolečine ali bruhanje bolečin, je najbolje, da prenehate z vadbo in se ozdravite. Vedno je bolje prenehati z vadbo teden dni, kot pa, da potisnete bolečine in trpijo na tekmovanju.
Smernice za dvotedenski koniček
Če vaša tekma ali tekmovanje traja eno uro ali več, začnite zmanjšati obseg usposabljanja (kilometrine) za 50 do 70 odstotkov dva tedna pred dirko. Ta teden boste ohranili svojo intenzivnost treninga, vendar zmanjšali količino, se počutili bolje, hidrirali in dobro jedli ter se psihično pripravili na dogodek. To je tudi dober teden za reševanje kakršnihkoli težav z orodjem, oblačili in opremo ter poskrbite, da ne boste imeli nobenih mehaničnih težav v zadnjem trenutku ali "napak v garderobi".
Z enim tednom boste začeli slediti enodnevni strategiji izostajanja, opisani zgoraj.
Raziskave o stiskanju
Najbolj znana študija o zmanjšanju števcev je vodila Duncan MacDougall na univerzi McMaster. V tej študiji so primerjali tri različne tedenske strategije zaostajanja pri zdravih tekmovalcih, ki so tekli približno 50 kilometrov na teden. Tri strategije zaostajanja so vključevale naslednje:
- Skupina, ki deluje samo za ostrenje (ROT). Ta skupina ni delovala teden dni.
- Nizko intenzivna zmerna prostornina (LIT) skupina. Ta skupina je zmanjšala svojo tedensko kilometrino na 18 milj s sproščenim tempom in počivala popolnoma zadnji dan.
- Visoko intenzivna skupina z nizko prostornino (HIT). Ta skupina zmanjšuje skupno kilometrino do 6 milj za teden, vendar je povečala njihovo intenzivnost vadbe. Posebna rutina je vključevala:
- Prvi dan: zaženite 5 x 500 intervalov visoke intenzivnosti
- Drugi dan: zaženite 4 x 500 intervalov visoke intenzivnosti
- 3. dan: zaženite 3 x 500 intervalov visoke intenzivnosti
- 4. dan: zaženite 2 x 500 intervalov visoke intenzivnosti
- 5. dan: zaženite interval velikosti 1 x 500.
- Dan šest: dan počitka.
Rezultati študije
Rezultati treh strategij soodvisnosti so bili izjemni.
Izkoristek skupine z visoko intenzivnostjo z nizko vsebnostjo konverzij se je izboljšal za 22 odstotkov. Skupina z nizko intenzivnostjo zmerne prostornine (LIT) se je izboljšala za 6 odstotkov, ostala skupina pa ni pokazala nobene spremembe.
Rezultati te študije so omogočili nov pristop k zmanjševanju konkurence. Čeprav športniki in trenerji še vedno iščejo "popolno" strategijo zmanjševanja, se večina strinja, da dobra strategija koniča vključuje zmanjšanje obsega usposabljanja v kombinaciji z visoko intenzivnimi intervalnimi treningi v tednu, ki vodi do konkurence.
Vir
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Fiziološki učinki izostajanja v visoko usposobljenih športnikih. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 februar; 72 (2): 706-11.