High-Protein Diet za hujšanje

Beljakovine lahko povečajo metabolizem in zagotavljajo druge telesne teže

Ali je čas, da poskusite prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin za hujšanje? Mnogi zdravi eaters jedo beljakovine za povečanje metabolizma. In prehranjevanje beljakovin zagotavlja tudi druge koristi za izgubo teže. Toda preden vložite čas ali denar v visoko proteinsko prehrano, da izgubite težo, poskrbite, da dobite dejstva o beljakovinah, da se prepričate, da je vaš program uspešen.

Zakaj jesti beljakovine za hujšanje?

Uživanje prehrane, ki vključuje veliko belih beljakovin, nudi več koristi, ko poskušate izgubiti težo.

Koliko beljakovin zmanjša telesno težo?

Vsaka zdrave prehrane za hujšanje ali dobro počutje mora vključevati ravnovesje zdravih maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Količina beljakovin, ki jo je treba jesti, je odvisna od nekaj dejavnikov, vključno z vašo starostjo, spolom, velikostjo telesa in stopnjo aktivnosti.

Pri zdravih odraslih je priporočeni prehranski dodatek za beljakovine (RDA) 8 g / kg / dan.

To pomeni najmanj vsak dan, če bi morali pojedo nekaj manj kot en gram beljakovin za vsak kilogram telesne mase. Na primer, če ste tehtali 150 kilogramov, morate dnevno pojediti vsaj 54 gramov beljakovin.

Če se odločite za hujšanje, boste morda želeli porabiti več beljakovin. Izjava o položaju, ki jo je razvila Akademija za prehrano in dietetiko (AND) Dietitians of Canada (DC) in Ameriški kolidž športne medicine (ACSM), priporoča, da telovadbi porabijo od 1,2 do 1,7 gramov beljakovin na kilogram telesne mase na dan .

Ampak, če te številke pustite zmedeni, ne skrbite. Obstaja lažji način, kako ugotoviti, koliko beljakovin jesti, da izgubijo težo in ohranjajo vaše telo zdrave. Vladni viri in strokovnjaki za prehrano priporočajo, da porabite med 10 in 35% vseh kalorij iz beljakovin.

Če za izračun kalorij uporabljate aplikacijo za sledenje kalorij ali spletno mesto , je enostavno preveriti dnevni vnos beljakovin. Skoraj vsaka priljubljena prehrana orodje samodejno in šteje gramov beljakovin in tudi odstotek kalorij, ki prihaja iz beljakovin.

High-protein Diets za hujšanje

Torej so visoke diete za prehrano boljše za zmanjšanje telesne mase? Medtem ko mnogi dietatorji uspešno izgubijo težo na diete z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so Atkins ali priljubljena Diet za South Beach , ne delajo vedno za vsakogar.

Visoke beljakovinske diete so običajno tiste, ki priporočajo, da več kot 20% vseh vaših kalorij prihaja iz beljakovin. Sliši se razumno, kajne? Toda, če jeste več beljakovin, to pomeni, da jesteš manj ogljikovih hidratov, da ohraniš ravnovesje kalorij. Za veliko dietetov, jesti manj sadja, kruha in testenin je težko in so zato zapustili svoj program.

Najboljša prehrana za vas je prehrana, s katero se lahko držite. Za nekatere dietetike, to je načrt za zmanjšanje telesne teže z beljakovinami. Če jeste več beljakovin, vam pomaga jesti manj cel dan in zgraditi močnejše, bolj aktivno telo, potem pa je to najboljši program za vas.

Ampak ne pozabite, da so kalorije najpomembnejše, ko poskušate ublažiti. Zato sledite svojim skupnim kalorijam in beljakovinam, da izgubite težo in obdržite kilograme za dobro.

Viri

George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, doktorat; Hui Xie, doktor znanosti; Dr. Jennifer Rood; Corby K. Martin; Marlene Most, doktor znanosti; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, dr. "Učinek vsebnosti prehranskih beljakovin na telesno težo, porabo energije in sestavo telesa med preoblikovanjem." Journal of American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.

Russell J Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Učinki 4 dietnih izgub, ki se razlikujejo po maščobah, beljakovinah, in ogljikovih hidratov na maščobno maso, pusto maso, visceralno maščobno tkivo in jetrno maščobo: izvira iz testa POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition 18. januar 2012.

Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach in Edward P Weiss. "Potrebne potrebe beljakovin in merjenje vnosa beljakovin v kolegialnih moških športnikih: opazovalna študija." Revija Mednarodnega društva za športno prehrano 2011, 8: 9.

Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Povečana poraba mlečnih živil in beljakovin med dietnim in vadbo povzročenim hujšanjem povzroča izgubo maščobnih maščob in povečanje maščobe v prekomerno telesno težo in prekomerno telesno težo žensk." The Journal of Nutrition 20. julij 2011.

Prehrana za vse. Beljakovine. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Dostopan: 15. april 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html

Phillips SM, Zemel MB. "Učinek beljakovin, mlečnih sestavin in energetskega ravnotežja pri optimizaciji sestave telesa." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.

Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown in Jim Mann. "Primerjava diete z visoko vsebnostjo beljakovin in visokih vlaken pri ženskah z dejavniki tveganja za metabolični sindrom: randomizirano preskušanje". Nutrition Journal April 2011.