Zakaj se prvih nekaj minut vadbe pogosto počutijo najtežje
Prehod od sedentarnega načina življenja do aktivnega je fiziološko čudenje. Ne glede na to, ali ste novi za uresničitev ali pa ste dolgoletni športnik, boste razumeli, kaj se zgodi vašemu telesu med temi prvimi minutami vadbe, vam bo pomagalo ostati varno, udobno in motivirano. Prav tako boste lahko kar najbolje izkoristili ogrevanje in celotno vadbo.
Zakaj se mi zdi tako dihanje?
Če je prvih 5 minut vaše treninge najtežje, niste sami. Ta občutek zgodnje utrujenosti med vadbo je pravzaprav povsem običajen. Pravzaprav se to zgodi celo visoko usposobljenim športnikom. Toda namesto da bi se počutili demoralizirane in navdušene z vašim težkim dihanjem in gorečimi nogami, uporabite to znanje kot opozorilo na pomen ogrevanja in se spomnite, kaj se dogaja v vašem telesu v prvih nekaj minutah vadbe.
Fiziološke spremembe, ki omogočajo vzdrževanje vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja, se pojavijo med skoraj vsako vajo, vendar pa se med vožnjo, kolesarjenjem, plezanjem po stopniščih, plavanjem in drugimi visokointenzivnimi vadbami za celotno telo najpogosteje opažajo težki občutki utrujenosti in dihanja . Občutek povzroči čas, ki ga telo zaustavi pri zagotavljanju ustreznega goriva delovnim mišicam.
Da bi se mišice dogovorile, potrebujejo energijo v obliki adenozin trifosfata ali ATP .
Obstaja samo en problem: imate na voljo le dovolj ATP-ja, ki traja približno 10 sekund. Potem ga morate začeti izdelovati. Telo uporablja več energetskih poti , vključno z anaerobno glikolizo in aerobno glikolizo , da zagotovi gorivo delovnim mišicam.
Anaerobni sistem ponuja približno 2 do 3 minute vrednosti ATP, vendar bo kmalu potrebno, da se telo preklopi na aerobno glikolizo, da nadaljuje gorivo.
"Aerobna" pomeni "s kisikom". Ta proces uporablja veliko kisika za pretvarjanje shranjenega glikogena, maščobe in celo mlečne kisline v energijo. Ko se dotaknete aerobne glikolize, lahko v bistvu ohranite mišice, ki se konča na koncu.
Ampak prehod iz enega energijskega sistema v drugega lahko povzroči dolg kisika, dokler ne morete premakniti kisika v delovne mišice, dovolj hitro, da olajšate aerobno glikolizo. V mišicah lahko občutite pekoč občutek in nelagodje in začnite dihati močno, ko povečate dovajanje kisika v mišice. Vaš srčni utrip se bo povečal tudi za črpanje več krvi skupaj s kisikom in hranili po telesu. Ko pride do tranzicije, se lahko udobno premikate s stalnim tempom in se bo zmanjšalo tudi dihanje in srčni utrip.
Medtem ko nekateri ljudje lahko ugotovijo, da je to začetno pekoč občutek in utrujenost pomemben odvračilni učinek, ne pozabite, da se bo vaše telo, če boste uspeli skozi to zahtevno fazo, prilagoditi ravnovesju, v katerem aerobni energetski sistem lahko sledi kisik povpraševanje bolj enostavno. Da, morda boste morali prilagoditi svoj ritem na ustrezno raven, ki temelji na vaši fizični pripravljenosti, vendar pa, ali imate tek ali maraton za hiter sprehod, boste našli stalen tempo, kjer boste lahko nadaljevali s selitvijo preden zmanjka energije.
Koristi postopnega ogrevanja
Če so ti prvih 5 ali 10 minut preprosto preveč neudobni, da bi se potegnili, ali če ste novi za vadbo, se lahko zlahka izognete temu neugodju z daljšim in bolj postopnim ogrevanjem. Ogrevanje je pametno zaradi različnih razlogov - zlasti pri preprečevanju poškodb - vendar je lažje uživanje v kakršnem koli intenzivnem kardio vadbi dosti bolj prijetno in prijetno, če se vam ne zdi, kot da ste zbrisali, preden začnete. Z začetkom vadbe z udobno hitrostjo in postopnim dodajanjem hitrosti ali intenzitete v prvih 5 do 10 minutah se boste izognili zgodnjemu neugodju dolga za kisik, preostanek vaše vadbe pa se lahko počuti veliko bolj učinkovito.
Čeprav se te začasne fiziološke spremembe pojavijo pri kdorkoli se preusmeri od sedentarnosti do aktivnosti, če redno izvajate, se bo ta prehod zgodil hitreje in bolj nemoteno. Ampak to ni edina dobra stvar, ki se bo zgodilo: dolgotrajne fizične spremembe ali prilagoditve se pojavljajo tudi v telesih rednih izvajalcev. Srčna mišica postane močnejša in je sposobna črpati več krvi z vsako krčenje, kar ima za posledico nižji srčni utrip. Poveča se tudi zmogljivost pljuč in prenos kisika. Krvne žile postanejo širše in bolj elastične, krvni tlak se zmanjša in nastajajo nove kapilare. Vse te spremembe vodijo k številnim dolgoročnim koristim za zdravje zaradi rednega vadbe.
Pomen potiska skozi
Naslednjič, ko začnete vaditi in čutiti neudobje, da greste prehitro ali prehitro, vizualizirajte, kaj se dogaja v vašem telesu, dihajte, malo popustite in nadaljujte. Če želite narediti nežnejši pristop, ko se odpravite na vadbo, uporabite prvih 5 minut kot enostavno ogrevanje, naslednjih 5 minut, da boste povečali hitrost in nato začeli vaditi kot običajno.
S temi nasveti in novim razumevanjem fiziologije ogrevanja lahko ugotovite, da se z veseljem pričakujete vadbe, ne pa da se bojite.
> Viri:
> Kenney, Wilmore in Costill. Fiziologija športa in vaje: 5. izdaja. 2011. Izdaja človeške kinetike.