Poudarek na prehrani (na uslugo)
Kalorije - 395
Maščoba - 11g
Ogljikovi hidrati - 43g
Protein - 34g
Skupni čas 90 min
Priprava 30 min , kuhar 60 min
Vreče 6 (po 2 skodelice)
Ta sijajna mehiški quinoa casserole je množica pleaser! Z 10 gramov vlaknin in 34 gramov beljakovin na serviranje, to je palica vašega rebra vrste obroka. Še bolje je, da je narejen samo v eni posodi, da se čiščenje čim bolj zmanjša.
Poleg tega, da je ta recept enostaven, okusen in potrebuje samo posodo, nož in rezalno ploščo za pripravo, je ena od mojih najljubših stvari o tej jedi, kako enostavno se je prilagoditi različnim okusom in prehranskim potrebam . Oglejte si vse spodnje predloge.
Sestavine
- Piščančja prsa v višini 1 kilogram (sesekljana v kose velikosti)
- 1 skodelica kvinoa (speremo)
- 2 skodelice črnega fižola (v pločevinkah, izsušeno in sprati)
- 2 srednje rumena squash (ali bučke, sesekljan)
- 8 unč gobe (četrtine)
- 1 (4-unca) lahko zeleni čili (izpraznjeni)
- 3/4 skodelice salsa verde
- 1 žlica čilija v prahu
- 1 1/2 žličke kumina
- 1/4 žličke soli
- 1/4 čajna žlička črnega popra
- 1 1/2 skodelice piščančje juhe (nizko vsebnost natrija)
- 2 skodelice paprike in čebule (zamrznjeno)
- 1 skodelični sir (nariban)
- Neobvezno: avokado, vroča omaka, cilantro in zelena čebula za serviranje
Priprava
- Ogrevanje pečice do 375 F.
- Pršite veliko posodo z oljem. V posodo pomešajte piščanca, kinoja, črni fižol, rumeno squash, gobe, čilije, salso, začimbe, sol in poper.
- Nalijte juho nad vrh, ki pomaga premikati kinoja na dno, da se pripravi. Z vrha zamrznjene paprike in čebule.
- Pokrijte in postavite v pečico 30 minut. Odstranite pokrov in potresite sir nad vrhom. Vrnite se v pečico in pečite še 30 minut.
- Naj sedi 10 minut, da lahko tekočina konča absorbira, nato pa služi z želenimi garnjenji.
Različice in nadomestitve sestavin
Quinoa, bogata z vlakni južnoameriški psevdo žito, je odlična osnova za to ognjišče. V pečici se popolnoma pečen z malo piščančjega juha. Večina prodajaln v prodaji prodajajo quinoa, vendar če ne najdete ali niste prepričani, če vam bo všeč, da se zamenjate z rjavim rižem.
Če uporabljate rjavi riž, ga prelijte z 2 skodelicami zelo vroče piščančje juhe pred pečenjem in pustite, da je pečica ves čas v pečici, saj bo rjavi riž trajal nekaj več, da bi kuhal. Ko je riž nežen, potresemo s kremo s sirom in ga v pečico položimo še 5 minut, da se talimo.
Za brezmejno različico zamenjajte piščanca za kocke tofu , razpadajočo tempeh ali dodajte več fižola. Poskusite mešanico pinto fižola in črnega fižola za sorto. Če pa so potrebni tudi vaši ogljikovi hidrati, vas prosimo, da pustite črni fižol in uporabite dodaten pol kilogram piščanca.
Tem receptu quinoa casserole preberite predlogo in se igrajte z različnimi kombinacijami okusa. Obratite jo v mediteransko kremo, tako da zamenjate paradižnik v pločevinkah za salso in čilije, uporabite origano, baziliko in zdrobljene rdeče čilije za začimbe, bele fižume namesto črne in poparite feto pred obrokom.
Ali pa poskusite brokoli cheddar različico, pustite ven salsa in chilies, zamenjati brokoli za squash, cheddar za jack sir, in uporabite čajno žličko iz sušenega timijana za okus.
Kuhanje in služenje Nasveti
Če ste kadarkoli kuhali kvinoje, preden ugotovite, da ima rahlo grenak okus, je težava morda pozabila, da jo sperite. Quinoa je prevlečena s saponinom, naravno prisotna kemikalija, ki pomaga preprečevati žuželke. Vendar pa ljudem ne maramo niti grenkega okusa, zato poskrbite, da bo vaša kinoa dobro kuhana v sitnem mrežnem situ pred kuhanjem.
Ne skrbite preveč, če potegnete potapljanje iz pečice in opazite malo več tekočih kubanj. Večina se bo namakala, medtem ko sedi. Morda boste želeli preveriti pečenje do konca kuhanja. Če je videti suho, dodajte dodatno četrtino skodelice juhe.
Ta recept naredi precej popoln obrok, če pa želite nekaj večjega, poskusite s čopičem iz tortilije ali hrustljavo solato rroma, redkev in paradižnika z apneno vinoigreto.