Ustvarjanje dolgih, močnih mišic s pilatesi
Peljal vas bom na enega od velikih ključev pilatesa: ekscentrično krčenje.
V Pilatesu uporabljamo vse tri vrste mišičnih kontrakcij: ekscentrične, koncentrične in izometrične, kjer se mišica drži v statičnem krčenju. Toda v Pilatesu je večji poudarek na ekscentričnem krčenju kot pri najdbah v večini vadbenih sistemov. To je ekscentrično krčenje, ki predstavlja dolge in močne mišice. Pilates je znana po gradnji.
V ekscentričnem krčenju se mišica podaljša, ko se upira sili. Kontrastirajte to sliko s tistim, kar običajno mislimo kot krčenje mišic, koncentrično krčenje, kjer se mišica skrajša, ko presega težo ali silo. To je koncentrično skrajšanje gibanja mišic, ki daje bolj pogodbeno ali debel pogled na mišice.
Usposabljanje pilatesa in ekscentrična kontrakcija
Pilates uporablja upor na vzmeti na veliki opremi, kot so reformator, stol ali stolp; odpornost na težo; in odpor do spomladanskega delovanja majhne opreme, kot je čarobni krog ali vadbeni trak za treniranje mišic v ekscentričnem krčenju.
Oglejmo si nekaj primerov ekscentričnih krčev iz Pilatesovih mat vaj.
Na preprogi je predvsem odpornost proti gravitaciji, ki ustvarja ekscentrične kontrakcije. Primeri bi bili valjani del valja ali prevračanja , kjer namerno nadzorujemo navitje, podaljšujemo trup nasproti gravitaciji.
Drug primer iz matiranja bi bil izziv za prsni koš in biceps v počasnem, nadzorovanem navzdol gibljivem delu potiskanja navzgor .
Ko se uprite vzmeti na pilates aparatu ali uporabite čarobni krog ali vadbeni pas , se podaljšanje krčenja pogosto zgodi, ko se upreti temu, kar bi lahko pomislili kot vračalni del vaje.
Na primer s čarobnim krogom ga stisnete, kar je običajno koncentrično krčenje; vendar potem nadzirate sproščanje, ki postane ekscentrično krčenje, ki podaljšuje mišice.
Ali pa pomislite na vadbeni pas. Če stojite na njej, da pritrdite sredino in povlečete oba konca navzgor, je ta del koncentrično krčenje za biceps. Ko se uprete pasu, ko ga spustite počasi, je to ekscentrično krčenje za bicep.
Moč v vaši dolžini
To je ekscentrično krčenje, ki daje moč v naši dolžini. Mislim, da so ekscentrične krčitve zelo zahtevne za mišice. Dobra naloga je poudariti mišice. Ko so poudarjeni, jih znova zgradijo močnejše. To je osnovno načelo, kako mišice gradijo moč.
Ekscentrične kontrakcije so predmet veliko študija, saj se zdi, da je krepitev mišic morda največja pri vajah, ki vključujejo ekscentrično krčenje. Zaradi višje stopnje natezne obremenitve, ki jo povzročijo ekscentrične kontrakcije, so ekscentrične kontrakcije povezane z močjo mišic in poškodbami, kot so sevi in solze. Vendar pa je to v redkih primerih problem pri pilatesih, kjer je poudarjen nadzor, in mi ne preobremenjujemo mišic.
Ekscentrična moč in razum
Nazadnje, nobena razprava o Pilatesu in ekscentrično krčenje ne bi bila popolna, ne da bi omenili vlogo uma in namere pri vadbi Pilatesa.
V Pilatesu aktivno nameravamo v našem gibanju. Seveda smo za to postavili pozornost s pravimi navodili za vadbo, poravnavo in opremo. Toda v končni fazi Pilates poteze naj bi se izvajali z pozornim umom. Ko je um osredotočen na dolžino, se vse subtilno jedro premika, kar pomaga ustvarjati uspešne in skrbne ekscentrične kontrakcije.