Črna ura je zelo subtilna vadba. Medenica samo premakne palec ali približno v vsaki smeri. Medtem ko to morda ne zveni zanimivo, manjša gibanja, kot je ta, zagotavljajo temelj za razumevanje, kako postaviti medenico in učinkovito vključiti abs. Ta vaja bo pripomogla k razkritju mišičnih neravnovesij hrbta in trebuha .
Črna ura je namenjena učenju, da se upočasni in prinese pozornost.
Od tam, to gibanje z abs in ne hrbet, in to gladko uravnoteženo vse okoli - lahko dodati do zanimive vaje po vsem.
Nastaviti
- Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Vaše noge bodo vzporedne: gležnje, kolena in boki so v eni vrstici.
- Prepričajte se, da so noge podložene, ki kažejo neposredno od tebe. Boste v nevtralnem položaju hrbtenice , ki omogoča naravno krivuljo ledvene hrbtenice (spodnji del hrbta). Sprostite vrat in ramena, tako da ramena od ušes. Odprl prsni koš, rebra padla. Vaša glava je lahko na majhnem blazini ali pa vam vrat lahko podpira vratna rola.
Ročno polożje: prstnite roke tako, da se prsti dotikajo prstov in se vaši palci dotaknejo. Počivajte, da je na spodnjem trebuhu ravna oblika, tako da se konice prstov rahlo počutijo na zgornjem delu vaše sramne kosti, palčki pa so blizu vašega popka. To vam bo pomagalo občutiti gibanje medenice.
Tune In
Vzemite si nekaj časa, da se lahko vključite s svojim telesom. Naj bo vaš dih postal globok. Dopustite, da vaš udarec enakomerno razširi svoja rebra in potuje vse do spodnjih abs.
Ura
Predstavljajte si, da je na spodnjem delu trebuha ravno ura, kjer so vaše roke. Dvajset ur je na trebuhu, šest ur je na vrhu vaše kosti.
Vaše kosti so na devetih in treh.
Spravili boste trebušne žile za premikanje medenice. Ko delate, boste želeli izolirati gibanje medenice tako, da zgornji del telesa ostane miren in sproščen. Podobno tudi v podnožjih kolkov omogočajo premik medenice, ne da bi to vplivalo na noge.
- Inhale, Exhale: Vložite trebušne žleze, tako da prinesejo trebušni gumb navzdol do hrbtenice, tako da odzivate hrbtenico po tleh. To bo ustvarilo medenično nagnjenost, kjer vaša ura ni več ravna, temveč na dvanajstih položajih (trebušna blazinica) in navzgor pri šestih (stožčastih kosteh).
- Inhale: Uporabite svoje abs, da zavrtite uro navzdol na stran, tako da je tričrkovni kolček nižji. Nadaljujte z vdihom, da se premikate po uri - nagnite medenico, dokler ni najnižji položaj v šestih urah. To bo ustvarilo majhen lok v vašem hrbtu.
- Izlitje: prinesite gibanje tako, da je devet ura hip. Nadaljujte z izdihom, ko prinesete trebuh, dvanajst položaj, spet na nizko točko
- Vdihavanje: ponovite drug cikel v nasprotni smeri in premikate kolut 3 ure navzdol.
- Ponovite vsako smer dvakrat ali trikrat in nato vzvratno.
Nasveti
- Če je vzorec dihanja zmeden, naredite vadbo, da se vaš dih pretok naravno.
- Osredotočite se na uporabo trebuha za začetek gibanja. Vključene bodo druge mišice, še posebej, če nagnite kolenico navzdol pri šestih, vendar abs so primarni premiki.
- Ko se pomikate po uri, boste morda opazili, da je hrbet hrbten na eni ali drugi strani ali pa se vaše trebušne žlebove lažje vključijo na desno ali levo. Samo nadaljujte z dihanjem in premikanjem ter poskušajte gibati gladko. To je vaja, v kateri bodo sprostitev napetosti in notranja pozornost največja sprememba za vas.
- Pelvic Curl je povezana vaja, ki bo dodatno nagnala medenico.