V dvoposteljni raztezki potekajo direktna pot med dvema nasprotnima položajema, vendar se veliko razkriva med premikanjem med tema dvema skrajnostima. Če je vaš trup nestabilen, če se vaš hrbet šibek, ali vaš dih ne dela za vas, bo vaš obrazec pokazal - velik čas.
Podaljšanje z dvema krajema je odlična vadba. Dobesedno izžareva iz osrednje elektrarne , ki zahteva od moči in vzdržljivosti iz trebuha. Lahko spremenite tako, da zapustite glavo in / ali delate z nogami visoko. Prsni dvižni odtis in podstavek za noge s podaljškom za eno nogo sta dober gradnik za to vajo.
1 - Exhale: Curl Up
Lezite na hrbtu s svojimi luknjami na vrhu mize, vzporedno s tlemi. Vdihni
Exhale: potegnite trebušne mišice, da krivite zgornji del telesa s tal. Poglobite abs, prinašajte čelo na kolena.
Ujemite svoje golenice ali gležnje.
Vaš spodnji del hrbta je na tleh, ne v nevtralni hrbtenici .
2 - Inhale: dosegite Long
Inhale : ramena se držijo proč od ušes, vaši abs pa ostanejo potisnjeni, ko istočasno naletite na roke in noge v nasprotnih smereh. Razširite, kolikor je mogoče, medtem, ko boste zadržali abs, in spodnji del hrbta na mat.
Zgornji del telesa ostane dvignjen, ko dosežete - ne dovolite, da podaljšanje roka pade na raven prsnega koša.
Morda boste morali prilagoditi višino roka in nog, ko dosežete. Čim nižje so, bolj težko je, da obdržite spodnji del hrbta.
3 - Izhlapevanje: povlecite v sredino
Exhale : Ko spravljate roke na straneh in se približate, da bi ujeli vaše glave, se vaš abs poveča in potegne noge v sredino.
Ne spustite zgornje krivulje telesa. Vaš prsni koš in glava ostanejo dvignjeni v času trajanja vaje.
Razširitev ponovite 6 do 10-krat.
4 - Nasvet: obdržite središčnico
Podaljšanje z dvema krajema je odlično za delo iz jedra, ko uporabljate abs, da se raztezate in se vrnete v središče.
Vendar pa obstaja drug način za delo s centrom, ki je poudarjeno s to vajo, in to je, da deluje vzdolž središčnice.
V tem in številnih drugih Pilatesovih vajah se lahko osredotočimo na ostajanje zelo ozko. Noge obdržite tesno skupaj, ko se razširijo, pomislite na abs in rebra, ki se gibljejo proti središčnici, in uporabite podobo sitnih kosti, ki prihajajo skupaj.
Vse to vam bo pomagalo pri sledenju središčnice med premikanjem. Če se polni dvostopenjski stegni počutite malo preveč trd, zgradite trebušno moč z napravo za podaljšanje dvojne noge.