"Bombe človeka" so lahko ena od dveh stvari: povečanje tkiva dojk zaradi sprememb hormonov, ki povzročijo ginekomastijo - pogoj, ki se najpogosteje pojavi med puberteto in postopkom staranja ali povečanje zaloge pektorskih maščob zaradi povečanja celotna telesna maščoba, pogosto imenovana "psevdo-ginekomastija".
Oba pogoja sta pogosti in na splošno nič skrbi, pogosto se rešujejo sami, saj se normalizirajo ravni hormonov. Če je povečanje prsnega koša zaradi povečanih zalog maščobe privedlo do samozavedanja ali zadrega, zmanjšanje celotnega odstotka telesne maščobe s kombinacijo prehrane in redne telesne vadbe vam lahko pomaga znebiti »človeških jošk«.
Kako se znebiti "Man Boobs"
Ena stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da " zmanjšanje na mestu " ni res mogoče. To pomeni, da v 20-ih skupinah klopi za stiskanje v upanju, da zmanjšate maščobe v prsih, ni najboljši pristop za dejansko izgubo maščobe. Medtem ko klopi lahko zagotovo pripomorejo k izgradnji mišične mase v vaših žilah, vadbe, ki se osredotočajo le na prsne koščke, verjetno ne bodo dovolj hitro, da bi presegle vašo metabolizem, da bi pridobili veliko izgubo maščobe.
Vaša najboljša stava je, da sledite rutini vadbe celotnega telesa, ki zadene vse vaše glavne mišične skupine in združuje trening moči s kardiovaskularno vadbo. Ta pristop pomaga pospešiti presnovo med in po vadbi, hkrati pa graditi mišično maso. Eno-dva udarec izgube maščobe in mišične dobitke sta najbolj vidna in trajna. Ko izgubite telesne maščobe skozi telo, boste opazili spremembe v velikosti in obliki prsnega koša.
Ne pozabite, doslednost je ključna. Vaše zaloge maščob nista rastejo čez noč, zato ne morete pričakovati izgube maščobe ob kapljanju klobuka. Zavezajte se, da boste vsaj tri dni na teden opravili vadbo dva do štiri mesece, preden boste izmerili začetne rezultate. Ko razvijate svojo vadbo, se spomnite, da je prehrana pomembna sestavina izgube maščobe. Osredotočite se na prehranjevanje veliko pridelkov, pusto meso in celih zrn, pri čemer se izogibajte predelanim ali rafiniranim živilom. Z doslednim delom k splošnemu zdravemu življenjskemu slogu boste videli rezultate, za katere upate.
Upoštevajte, v nekaterih primerih je ginekomastija znak drugih pogojev. Če ste zaskrbljeni ali če imate druge simptome, kot so oteklina, bolečina ali izpuščaj bradavic, načrtujte sestanek s svojim zdravnikom.
Struktura treninga
Izvedite to vadbo kot vezje, dokončajte vseh osem vaj na zadnji strani z čim manj počitka med vajami. Počite dve minuti po zaključku vsakega kroga. Izpolnite dva do štiri kroge. Skupna vadba naj traja od 20 do 45 minut, odvisno od števila krogov, ki jih opravljate, in kako dolgo traja, da se premikate med vajami.
Potrebna oprema:
- Medicinska krogla (po možnosti stenska kroglasta medicinska kroglica)
- Dumbbells
1 - Jumping Jacks, 60 sekund
Zaženite rutino tako, da izvedete jumping jacks. Ta premik brez premika bo povečal vaš srčni utrip in vam pomagal ogreti do konca vaše vadbe. Preprosto stojte skupaj z nogami, z rokami ob straneh. Skočite noge stransko, hkrati pa obračajte roke nad glavo. Takoj po pristanku skočite noge nazaj v središče, medtem ko prinete orožje nazaj na svoje strani.
Če prekomerna telesna teža ali poškodbe preprečujejo udobno opravljanje tradicionalnega jumping-jack-a, spremenite vadbo, tako da stopite desno nogo v stran, ko zavrtite roke nad glavo, nato pa ga spustite nazaj v središče, ko zavihate roke nazaj na svoje strani . Ponovite na nasprotni strani in nadaljujte.
2 - strelec žoge, 60 sekund
Ta vaja bo usmerjena na vaše celotno telo, s poudarkom na velikih mišičnih skupinah vaših štirikolesnikov, zadaj, glute, prsnega koša, plečeta in jedra.
Stojite približno na roko stran od trdne stene, držite medicinsko kroglo v obeh rokah, podprto na prsih. Pritisnite boke nazaj, upognite kolena in spustite gluteže proti tlom. Ko ste čevlji čim nižje, lahko premikate gibanje in močno pritisnete skozi pete, da razširite kolena in boke. Kot to storite, eksplozivno vrnite medicino žogo tako visoko, kot lahko proti steni. Ko se medicinska žogica spusti, jo obesite z obema rokama, jo pritrdite nazaj na prsnem košu in takoj nadaljujte v drug čučanj.
3 - Renegade Row, 60 Seconds
Odmetna vrvica usmerja velike mišične skupine hrbta in bicepsa, hkrati pa zahteva angažiranje jedra, kvadricepsa, ramen in tricepsa.
Začnite v visokem položaju s svojim telesom, ki tvori ravno črto od petja do glave in vaše roke neposredno pod ramena. V vsako roko držite bučko. S tega položaja premaknite svojo težo rahlo v desno in obdržite svoj torz na kvadrat. Potegnite bučko v levo roko naravnost navzgor proti prsnemu košu in držite roko blizu telesa - vaš komolec mora usmeriti proti stropu. Spustite gonilnik nazaj v tla na nadzorovan način, nato pa preklopite stran, tokrat premaknite svojo težo na levo, preden potegnete bučko v vaši desni strani na trup. Nadaljujte izmenične strani, hkrati pa držite boke, ramena in torzo čim bolj enakomerno.
Če težko opravite vadbo v polni 60-sekundni sekundi v položaju drsne plošče, spremenite kolena na tla.
4 - enostranski dumbbell prsni prstan, 30 sekund na roko
Enoročni ročni prsni prsni koš enostransko usmerja vaše pecice, ramena in triceps, hkrati pa zahteva tudi osrednji angažma, da preprečite, da bi med vadbo vaši boki ali pleča zavrteli.
Lezite na hrbtu na trdni klopi s kolenastimi koleni, stopalami na tleh. Postavite bučko v vaši desni roki, ki se je razširila neposredno nad prsnim košem. Levo roko položite na levi kolik kot opomnik, da ohranite ta hip stabilen in se vključite v klop. Na nadzorovan način upognite desni komolec, spustite natečaj proti prsnemu košu. Ko je napuh palček ali dva oddaljena od prsnega koša, obrnite gibanje in privijte svoje pecs in triceps, da pritisnete bučko naravnost navzgor, nazaj v začetni položaj. Pred preklopom strani nadaljujte 30 sekund.
5 - Planinski plezalci, 60 sekund
Planinski plezalci ponujajo še en raf kardio na sredini vašega kroga, da ohranjajo srčni utrip. Položaj telesa zahteva tudi nadaljnje angažiranje prsnega koša, ramen in tricepsa, kar je še posebej zahtevno po zaključku močne vaje, ki cilja na iste mišične skupine.
Začnite v visokem položaju, dlani pod rameni, raztegnjene noge in vaše jedro, ki vam pomaga ohranjati nivo bokov. Narišite desno koleno proti prsnim košem in z desno nogo posadite na tla, kot da bi šli na sprint. S tega položaja skočite obe nogi v zrak, preklopite svoje položaje, preden se spustite, tako da se vaša leva noga potegne naprej, desna noga pa se podaljša. Takoj skočite obe nogi v zrak in preklopite na položaj. Nadaljujte ta vzorec med trajanjem vaje.
Če želite spremeniti vajo, začnite v visokem položaju, podaljšajte noge. Narišite desno koleno naprej, se dotaknite desne noge v tla, preden takoj ponovno podaljšate svojo desno nogo, saj jo posadite v prvotni položaj dna. Premaknite stran, tokrat potegnite levo koleno naprej in tapnite levo nogo na tla. Nadaljujte izmenične strani v času trajanja vaje.
6 - Nadzemni hod, 60 sekund
Zgornji nadstropni hodi udari glavne mišice vašega spodnjega telesa - vaše zadnjice, štirikolesnike in gluteuse - hkrati pa izzivajte ramena in jedro.
Držite medicinsko kroglo med obema rokama in jo razširite neposredno nad glavo. Korak naprej z desno stopalko, saj jo postavite nekaj noge pred levo nogo. Vključite svoje jedro, da bo vaš trup visok in upognili obe koleni, s tem pa levo koleno spustite proti tleh. Tik preden se vaše koleno dotakne, pritisnite desno nogo in se dvignite na stojalo, ko speljate levo nogo naprej, korak pred svojo desno stranjo. Ponovite pot in nadaljujte z vadbo, z vsakim zaporednim ponavljanjem stopite naprej z nasprotno nogo.
7 - Pushups, 60 sekund
V tej rutini ste že ciljali na prsne koščke, triceps, ramena in jedro, zato pričakujte, da boste te mišične skupine resnično "izžigali" z vrsto potisnih gumbov. Počistite kolena na tla ali kadarkoli premaknite v steno, da spremenite vadbo na potiskanje kolena ali stensko potiskanje.
Začnite v visokem položaju z rokami neposredno pod ramena, a rahlo širša od ramenske širine. Obdržite svoje jedro tesno in trup stalno, upognite komolce in spustite prsni koš proti tleh. Ko ste nekaj centimetrov od dotika tal, prestavite gibanje, pritiskajte skozi dlani, ko podaljšate komolce in se vrnete v višek položaj. Nadaljujte vajo in preklopite na spremenjeno različico, če je potrebno, da dokončate nabor.
8 - Zdravje Ball Rainbow Slams, 60 sekund
Za končno osredotočeno vajo, ki tudi izziva celotno zgornjo telo, zgrabite medicinsko kroglico za vrsto džinsov. Če je mogoče, uporabite kroglico medicine brez veliko bounce, kot je stenska kroglica.
Koleno na tleh na matu in držite medicinsko kroglo med obema rokama na prsih. Dvignite žogico nad glavo in nekoliko desno zavrtite trup, s črtico kroglice z medicino na svojo desno stran, ko si močno uporabljate roke in jedro (zlasti vaše obliques), da si udarite žogico na tla do zunanje strani desno koleno. Dvignite žogico z obema rokama, dvignite gor in nad glavo, tokrat zavijte trup na levo, preden uporabite svoje jedro in zgornji del telesa, da udarite žogo navzdol do zunanjega levega kolena. Nadaljujte izmenične strani v času trajanja vaje.