Uteženi lungi so odlične vaje za nogo, močjo in podaljšanje noge
Uganjanje je v bistvu velik korak. Uteženi utor je gibanje noge z utežmi, običajno naprej, vendar včasih nazaj ali celo v različnih kotih od telesa. Vaja krepi mišice nog in glutealne ali mišične mišice.
Vadba se lahko opravi brez uteži, z držo ali kettlebells, ki se držijo na straneh ali na ravni ramen; ali z mrežico na prsih ali za vratom na ramenih. Lunges delujejo zgornje noge mišice, hamstrings, in zadnjice mišice, in vlaka flexion in razširitev v nogah.
Preberite več o terminologiji za teže in vadbi, če potrebujete informacije o ozadju, preden poskusite to vajo.
1 - izhodiščno pozicijo
- Izberite tehtnice teže, ki vam bodo omogočile dokončanje vadbenih sklopov, ki ste jih izbrali. Preizkus in napake bodo potrebni za poravnavo na primerni teži. Začnite z lahkoto.
- Vstati naravnost z bučko v vsaki roki. Obesite roke na svoje strani. Palme se morajo obrniti proti stegen (prijem kladiva). Noge morajo biti malo manj od ramenske širine.
2 - Gibanje vaje
- Vzemite velik korak naprej (z eno ali drugo nogo), medtem ko se upognite v kolenu, dokler se sprednja stegna ne približuje vzporedno z zemljo, zadnja noga pa je upognjena na kolenu in uravnotežena na prstih. Ne pustite, da koleno naprej pade na konico prstov, saj to občutno obremenjuje koleno.
- Stopite nazaj v začetni položaj in ponovite gibanje z drugo nogo, izmenično noge, dokler ni v kompletu izvedenih programov vadbe.
3 - opozarja na opombo
- Čeprav se vaja lahko opravi brez uteži , ponderirana poteza zagotavlja dodatno delo za mišice. Zlasti za ženske zagotavlja telesno težo, ki je tako pomembna za zdravje kosti.
- Če vaše stanje ni veliko, ne uporabljajte uteži pri poskusu te vaje. Začnite z nepretrgano vajo, dokler ne razvijete ravnovesja in zaupanja, da ga lahko uresničite z utežmi. Najprej začnite z dumbbells; ne poskušajte z matico na ramenih, če niste popolnoma prepričani v svojo sposobnost uravnoteženja.
- Za boljše ravnotežje, zadnje noge ne dvignite predaleč do prstov, dokler ne dobite občutka za to vajo. Ko boste vadili, boste boljši.
- Ne pozabite, ne premikajte kolena prednje noge mimo konic prstov.
- To je dobra vaja, ki jo vključite v program usposabljanja za vaje.
4 - Utežene variacije naraščanja
- Variacije vključujejo nazaj in naprej pljuča pod kotom do telesa.
- Vaja se lahko izvede tudi z dumbbells na sprednji strani ramena ali z mrežico na ramenih, za vratom. To so bolj napredne različice potopa.
- Druga različica te vaje se imenuje "hoje". Namesto da bi se vrnili v izhodiščni položaj, hodite naprej, tako da zadnjo nogo spustite naprej in nato potegnete v drug korak. To je naprednejša različica in je ne smete uporabljati, če niste prepričani v svoje stanje.