Mucne mišice, zlasti gluteus maximus, medius in minimus, so nekatere najpomembnejše mišice za ustvarjanje hitrosti in moči med številnimi atletskimi gibi. Gluteus maximus je največja mišica v telesu in ena od najmočnejših in igra pomembno vlogo pri vožnji in skakanju. Za športnika je močna hrbtna stran ključnega pomena za preprečevanje poškodb, maksimiranje pospeševanja in moči ter izboljšanje celotne športne zmogljivosti.
Mnogi ljudje danes, vključno s športniki in brez športnikov, slabo delajo glute zaradi pretiranega časa, ki ga vsi preživljamo. Razširjeni časi v sedečem položaju lahko škodijo vašemu zdravju na različne načine, vključno z oslabljenimi, neaktivnimi glutami, tesnimi zadnjimi konicami in tesnimi kolutnimi gibi. Med vadbo lahko slabo delujoči gluteji povzročijo, da se zadnjica in mišice spodnjega dela hrbtenice prekomerno uporabljajo in so bolj nagnjeni k poškodbam. Da bi se izognili takšnim pasti, bi bilo koristno aktivno vključiti in okrepiti ritne mišice, da lahko naredijo, kar naj bi storili.
Športniki v skoraj vseh športih lahko izkoristijo aktivno angažiranje in krepitev glute. Toda preden se potopite v vaje za krepitev glutra, je v pomoč pri vadbi za aktiviranje glute, da bi v bistvu "zbudili gluteuse" in se pravilno sprostili. Ko je aktiviran, se glutež lahko lažje odzove na različne ciljne krepilne vaje, vključno z naslednjimi.
1 - Hoja Lunges
Hodnik je še en odličen ojačevalec glutena, ki ga lahko naredimo z dodatkom ali brez dodatne teže. Ko ste prakticirali osnovni vzorec gibanja, opravite hojo, medtem ko držite dente, ne le gradi moč glute, temveč se ukvarja tudi s štirimi, krčnimi in srednjimi stabilizatorji, medtem ko izboljša fleksibilnost kolka.
2 - Uteženi korak navzgor
Uteženi pospešek je ravna vaja za ciljanje glute, medtem ko zmanjšuje stres na kolenskem sklepu. Z začetkom z nižjo klopjo in brez teže, lahko počasi povečate moč glute in moč. Z vsakim posameznim delom se lahko izognete ugodnosti ene strani, kar se lahko zgodi med celotnim gibanjem. Ko postane pospešek lažji in imate več nadzora nad gibanjem, preprosto dodajte višino v korak in dodajte težo.
Za povečanje odpornosti te vaje lahko uporabite metke, mrežico ali tehtani telovnik. Ključ do dobrega koraka je vzdrževanje nadzora in spremljanje kolen naprej, namesto da se jamo navznoter.
3 - Vadba za posamezne noge
Druga odlična vaja, ki izolira vsako stran in hkrati aktivira aktiviranje glute, je most za eno nogo. Če se šele začnete, boste morda želeli uporabiti standardno vadbo v mostu, dokler ne boste zgradili dovolj moči in stabilnosti, da bi naredili most za eno nogo, ne da bi pri tem ogrozili vašo obliko. Lahko ugotovite, če niste popolnoma pripravljeni na most za eno nogo, če vidite, kako se boki med premikom pogrezajo na eno stran.
4 - podaljšek kolka na vadbeni krog
Izvajanje podaljška kolka na kroglici vadbe je zmotno izziv. Izgleda enostavno in naravnost, vendar je potrebna stabilnost, ki je potrebna za obvladovanje tega gibanja. Izvede se pravilno, cilja na glute, boke in zadrge, pri tem pa zavrtite različne manjše stabilizatorje skozi boke, hrbet in jedro. Če želite zmanjšati težave, ko prvič začnete, potegnite naprej, da podpirate več bokov in medenice. Ko izboljšate, lahko težave povečate, tako da se pomaknete nazaj, da povečate razširitev noge.
5 - Preseganje nad glavo
Vadba preseganja, z ali brez dodatnih uteži, je dober način za aktiviranje glute, saj izboljšate svoje ravnovesje in proprioception . Z osredotočanjem na gladko, nadzorovano in stabilno gibanje skozi celotno gibanje, boste vključili različne mišice od glave do pete, povečali pa boste tudi moč in prilagodljivost gležnja.
6 - Popolni kvadrati
Celoten čast je kralj vseh močnih vaj. Lahko začnete brez teže ali zelo majhne količine teže, da bi se naučili pravilnih gibalnih vzorcev. Sčasoma lahko počasi dodate več odpornosti gibanju. Čučanj ne le gradi močne glute, ampak opravi pravilno, bo izboljšal mobilnost kolen in gležnja, pogosto primanjkuje pri športnikih.