Pilates vaje, ki pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu

Pilates vaje v tem nizu so pogosto priporočljive za preprečevanje in zmanjšanje bolečin v hrbtu, vključno z bolečino v hrbtu. Okrepijo osrednjo podporo za hrbet, naučijo dobro poravnavo in zagotavljajo nežne odseke za tesne hrbtne mišice.

Če imate trenutno bolečine v hrbtu , se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s katerim koli vadbenim programom. Opozoriti morate tudi:

• Če ste novi v Pilates-u ali imate hrbet hrbet, vam bo morda bolje pomagati pri osnovnih pilatesovih vajah .
• Dihajte! Globoko dihanje aktivira podporne jedro mišic vašega trupa (med številnimi drugimi koristmi, kot je ohranjanje živega).
• Vaše trebušne in hrbtne mišice so medsebojno podprte. Boste želeli podpirati hrbet z vključitvijo vaših abs na te vaje.
• Držite si vrat dolgo in ramena navzdol in stran od ušes, kot žirafa.
• Bodite pozorni na simetrijo in ravnovesje. V večini primerov boste želeli celo ramena in celo boke.
• Ali te vaje skrbno. Pojdite počasi, bodite nežni in ne naredite ničesar, kar boli.

Kako lahko pilates pomaga pri bolečinah v hrbtu

Začnimo!

Pelvic nagnjen k gležnjem

Pelvic nagib se poučuje skoraj vsem, ki imajo bolečine v hrbtu, še posebej bolečine v hrbtu. Uči nas, da uporabimo trebušne mišice na način, ki podpira in podaljšuje spodnji del hrbta. Tu začnemo z nagibom medenice, in za tiste, ki se počutijo udobno, se pomaknite do hrbtenične artikulacije z medeničnim curlom .

1. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh. Vaše noge, gležnji in kolena so poravnane in razdalje kolka . Ta vaja se začne v nevtralni hrbtenici . V nevtralni hrbtenici so prisotne naravne krivulje hrbtenice, tako da spodnji del hrbta ni pritisnjen v mat.
2. Vdihni.
3. Izhlapevanje: Nagnite medenico tako, da pritegnete trebušne mišice, jih potegnete tako, da se vaš trebušni gumb premakne navzdol proti hrbtenici. Naj se to nadaljuje tako, da se hrbtenica podaljša in abs pritiska spodnjo hrbtenico v tla. V položaju nagiba medeničnega dna je hrbet zelo visok proti tlom, medenica pa je nagnjena tako, da je sramna kost nekoliko višja od kostnih kolkov.
4. Vdihnite, da se sprostite nazaj na tla, ali pojdite na medenično curl.
5. Vdihavanje: pritisnite navzdol skozi noge, s čimer se lahko krtačica zažene navzgor proti stropu. Boki se dvignejo, nato spodnjo hrbtenico in končno srednjo hrbtenico.
6. Pridi na počitek na ramenih na ravni ramenskih lopatic, z lepo ravno črto od bokov do ramen. Ne prekrivajte te točke. Podpreti to gibanje z vašimi trebušnimi žlebovi in ​​zadnjico.
7. Exhale: Ko pustite dih, pojdite na nadzor trebuha, da se hrbtenica vrne nazaj na tla. Začnite z zgornjim hrbtom in se potegnite navzdol, vretenca z vretenci, dokler spodnja hrbtenica ne poravna na tla.
8. Vdihavanje: sproščanje v nevtralno hrbtenico.

Ponovite to vajo 3 do 5 krat.

Dviganje prsnega koša

Eden od pogostih vzrokov za bolečine v hrbtu ni šibkost mišic, ampak šibke trebušne mišice. Prsni dvig je odličen ab strengthenener.

To vajo opravlja previdno. Vaše roke dajejo podporo vaši glavi, toda delo mora priti od abs-ne od zagona ali vleče glavo navzgor. Če imate bolečine v vratu , se ustavite in pojdite na naslednjo vajo.

1. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni, stopalami na tleh. Noge in noge so vzporedne, porinjene tako, da sta kolk, kolena in gležnja v eni vrstici, prsti pa so usmerjeni neposredno od tebe.
2. Ste v nevtralnem položaju hrbtenice z naravno krivuljo spodnje hrbtenice, ki povzroča rahlo dvignitev matice.
3. Držite ramena navzdol, ko prinesete roke za glavo, s prstnimi dotiki. Roke vam bodo daleč podpirale osnovo vaše lobanje, vendar bodo vaši komolci ostali odprti skozi vajo.
4. Vdihni.
5. Exhale: Počasi potegnite gumb za trebuh navzdol proti hrbtenici in nadaljujte, kar vam omogoča, da se hrbtenica podaljša po mat. Hkrati nagnite brado nekoliko navzdol in počasi dvignite zgornjo hrbtenico od matte, dokler osnova lopatice ne ščetira preproge.
6. Pod spodnjimi rebri se poglablja občutek, ko se dvignete.
7. Ne pozabite, delo je v vaših abs, ki so v globokem konkavnem položaju. Vaš vrat in ramena ostanejo sproščeni in gibanje ne povzroča napetosti v nogah.
8. Pause na vrhu in vdihnite. Abdominale potegnite še globlje.
9. Exhale: Obdržite trebušne žile, ko počasi spustite nazaj v mat.
10. Vdihni.
11. Ponovite 6-8 krat.

Swan Prep

Priprava za lebdečo krepi zadnja podaljška, mišice, ki nas držijo pokonci. Te mišice so pogosto šibke in preveč raztegnjene pri ljudeh, ki imajo bolečine v hrbtu.

To vajo razvijamo počasi. Morda ne boste prišli tako visoko kot naš model. To je vredu. Samo nekaj centimetrov za začetek je v redu.

1. Lezi na matico navzdol.
2. Roke obdržite blizu telesa, ko zavijte komolce, da si pod rameni prinesete roke. Plečeta morajo biti od ušes.
3. Noge so ponavadi skupaj, vendar je sprejemljivo, da se ta vaja razdeli med noge.
4. Vključite trebušne mišice in dvignite gumb za trebuh stran od mat. Abdominale se med vadbo še vedno dvignejo.
5. Inhale: podaljšajte hrbtenico in pošljite energijo skozi vrh glave, ko pritisnete podlakti in roke v mat, da podprejo dolg navzgor obrobo zgornjega dela telesa. Morda boste prišli do nekaj centimetrov.
6. Naj bo tvoj vrat dolgo. Ne naredite grebena z nagibanjem glave nazaj.
7. Zaščitite nizko hrbet, tako da pošljete krtačo navzdol proti mat.
8. Izpušni sistem: obdržite trebušne žleze, ko sprostite lok, podaljšujete hrbtenico, ko se vaš trup vrne v mat na zaporedje: nizko trebuh, sredinski trebuh, nizka rebra in tako naprej.
9. Ponovite 3 do 5 krat.

Otrokova poezija

Otrokova poza je enostaven in prijeten del za hrbet.

1. Začnite klečati na mat skupaj z riti na petah.
2. S prsti skupaj odpirajte kolena do razdalje kolkov.
3. Nagnite naprej in pokrijte svoje telo nad stegno, tako da vaše čelo počiva na tleh.
4. Spravi roke pred vami. Lahko pa pustite roke ob straneh. Preizkusite oba in poglejte, kateri vam najbolj ustreza.
5. Dihajte globoko in se sprostite. Sprostite napetost, ki jo morda občutite na spodnjem delu hrbta, vratu ali bokih. Daj to vadbo za delo. Lahko traja nekaj minut, da bi se vaše telo lahko sprostilo v odsek.

Klečeča roka in nogi

Ta vaja uči stabilnost jedra - kar je zelo pomembno za bolnike z bolečinami v hrbtu.

1. Začnite na rokah in kolenih.
2. Vaše roke so pod vašimi rameni in kolena so pod vašimi boki. Naredite noge in noge vzporedno in razdalje kolka narazen.
3. Hrbet je v nevtralnem položaju hrbtenice (omogoča naravne krivulje) in ga podpirajo vaše trebušne mišice, ki se vlečejo.
4. Vaš vrat se obravnava kot podaljšek hrbtenice. Tako je vaš obraz vzporeden s tlemi, pogled navzdol.
5. Ta vaja zahteva stabilnost ramen. Vzemite si trenutek, da potisnete svoje krilo (krvne kosti) v hrbet, da so vaša ramena odmaknjena od ušes, da so prsni koši odprte, in da so se vaše stegne naselile na hrbet, ne pa pokončati.
6. Inhale: Razširite desno roko naravnost pred vami in vašo levo nogo naravnost za vami istočasno. Vaša roka in noga sta vzporedni s tlemi.
7. Ravnovesje. Držite enega do tri diha.
8. Izpust: vrnitev v roke in kolena.
9. Inhale: razširite levo roko naravnost pred vami in vašo desno nogo naravnost za vami istočasno.

Cat-Krava

Cat-krava se premika med backstretch in vajo nazaj. Spodbuja prožnost v hrbtenici. Mnogi ljudje ga uporabljajo kot ogrevanje.

1. Začnite na rokah in kolenih. Vaše roke so pod vašimi rameni in kolena so pod vašimi boki. Če se vam zdi udobno, lahko prste noži.
2. Vključite trebušne mišice, da podpirate hrbtenico, tako da imate ravno črto od ušesa do kolka.
3. Vdihni. Potem, na vašem izdihu, potegnite trebušne mišice v in navzgor, ko zavihte nazaj, kot raztegne mačka. Istočasno pustite glavo in košček spustiti navzdol proti tlom.
4. Pojdite še naprej, tako da si predstavljate, da nosite glavo in koščico skupaj, kot da bi naredili velik krog svojega telesa.
5. Iz mačke pozirajte, uporabite vdih za preusmeritev krivulje hrbtenice. Vaš košček se premakne navzgor in vaš prsni koš se premakne naprej in navzgor. Vaš vrat se premika kot podaljšek hrbtenice. Ne pustite, da se vaša glava pade nazaj.
6. Podpirajte to potezo s trebušnjami . To je podaljšanje gibanja hrbtenice. Prosim, ne zrušite se kot stari konj!

Ponovite vajo, od mačka do krave in nazaj, počasi, z dihom, vsaj še dvakrat.

Plavanje

Plavanje prevzame moč zadnjega dela podaljška, kar je malo dlje, kot je naredila labodska priprava. Krepi hrbet, vendar morate obdržati dolgo hrbtenico in uporabljati trebušno podporo za delo.

1. Lezite na trebuhu z nogami naravnost in skupaj.
2. Obdržite lopatice, nameščene v hrbet in ramena stran od ušes, raztegnite roke naravnost nad glavo.
3. Povlecite abs, tako da dvignite trebušni gumb navzgor od tal.
4. Če prihajate iz vašega centra, raztegnite roke in noge v nasprotnih smereh, da se naravno prikličejo s tal.
5. Hkrati se v hrbtenici pokažite toliko, da se vaša glava premika z mat kot podaljšek dosega hrbtenice. Držite obraz navzdol proti matu - ne stiskaj vratu.
6. Zaščitite spodnji del hrbta s sidranjem vaše kosti na tla.
7. Še naprej potegnite roke in noge iz svojega središča, ko zamenjate dviganje desne roke / leve noge, nato levo roko / desno nogo, jih potisnite navzgor in navzdol v majhnih impulzah.
8. Bonusni izziv: uskladite svoj dih z gibanjem, tako da boste dihali za štetje petih brinov in za štetje 5.
9. Ali 2 ali 3 cikla od 5 štetja, ki se gibljejo in dihajo, in 5 šteje, da se premikajo in dihajo.

Spine Stretch

Podaljšek hrbtenice je dober odsek za hrbet in zadnjico. Ampak vas tudi uči, da podpirate in nadzirate, da se raztezate z uporabo vaših trebušnih mišic.

1. Sedite visoko na sedel kosti.
2. Vaše noge so ravne pred seboj glede širine ramen. Vaša kolena se soočajo s stropom, noge pa so upognjene.
3. Če so vaše krpice tesne, lahko sedite na majhni blazini ali prevlečeni brisači. Prav tako lahko nekoliko upognete kolena.
4. Z vrha glave dosežite na nebo, a ramena pustite sproščena.
5. Vdihnite in raztegnite roke pred vami, višino ramen.
6. Lahko pa položite prste pred teboj med noge.
7. Izpusti, ko podaljšate hrbtenico, da zavijete naprej. Greš za globoko c-krivuljo . Ne zrušite. Naj vas trebušne mišice podpirajo v gibanju navzgor in navzdol.
8. Prsti prste na prste.
9. Vdihnite in pridite malo dlje, ko uživate v polnosti vašega odseka.
10. Izpustite in sprožite vrnitev z uporabo spodnjih trebuha, da bi medenico postavili pokonci. Potegnite hrbet do sedenja.

Saw

Če se hrbet po predhodnih vajah še vedno počuti dobro, lahko dodate malo vrtenja trupa z Pilatesovimi vajami. To nežno premaknite.

1. Sedite naravnost. Noge se razširjajo pred sabo glede na širino ramen. Če imate tesne zadrge, boste morda morali podpreti svoje boke navzgor na majhno dvigalo, kot je zloženo brisačo.
2. Držite ramena navzdol, ko raztegnete roke na straneh, tudi z rameni.
3. Vdihni: postanite višji, ko zavrtite celoten trup, vendar uporabite svoje abs in obdržite boke celo med seboj. Vaš pogled gre s hrbtenico.
4. Exhale: Naj bo vaš pogled obrnjen nazaj, ko se raztezate naprej in dosežete rožnati prst sprednje roke čez zunaj nasprotne noge.
5. To je lahko majhna poteza. Najpomembnejše je, da se boki navzdol in celo.
6. Ko se vaš doseg razširi na najbolj oddaljeno točko, vzdržujte položaj, ki ga obrnete, ko vdihnete in se vrnete v sejo.
7. Izpustite in razveljavite svoje vrtenje, prihajajo v začetni položaj.
8. To vadbo ponovite trikrat na vsako stran.