Dajte svoje roke, prsni koš, hrbet in ramena
Tukaj se premikamo po nizu pilatesovih vaj, ki tonirajo zgornji del telesa. Pilatesov prstan ali čarobni krog zagotavlja zmeren upor, ko stisnete ob strani skupaj. Različni položaji ustvarjajo vaje, ki tonirajo orožje, prsni koš in ramena.
Vaje pilatesa se izvajajo v kontekstu gibanja, ki je integrirano s celotnim telesom, ne le z izoliranimi mišicami. Zato boste potrebovali svojo polno prisotnost v močni drži , pri čemer so noge in trebušne mišice vključene in povezane z zgornjim delom telesa.
Uporaba Pilatesovega prstana (Magic Circle)
Ko se premikate po Pilatesovih vajah, želite, da se gibanje poveže do vašega jedra .
S prstanom boste delali impulze, vendar uporabite nadzor tako v stiskanju kot pri sprostitvi. Ko stisnete in sprostite, počutite širino ramenih, prsnega koša in nazaj. Občutite, da rastejo z vsakim impulzom.
Ko dvignete prstan, ramena ostanejo navzdol. Občutite, da bodo vaše lopatice zdrsnile v hrbet. Tudi vaša ramena se ne premika naprej ali se potegne nazaj. To vam bo omogočilo okrepitev ramenih v najbolj stabilnem položaju .
Začnite z dobro držo, pleča stabilno
S svojim Pilates prstanom v roki, prilagodite svojo držo, tako da boste stali ravno in visoko.
Vaše noge so lahko v položaju pilatesa , ki so noge skupaj in se na vrhu stegna rahlo zasukate, tako da so pete skupaj, noge pa so oblika V. Pilatesova drža je dobra priložnost za aktiviranje notranjih stegen. Prav tako imate lahko vzporedne in kolutne noge. To je stabilen položaj, ki nam omogoča učenje v stališču, ki je sposobno preživeti v vsakdanjem življenju.
Povlecite abs in spustite svoj koš na tla. Pomislite na medenico, ki je kot skodelica, ne želite, da se kaj spusti na sprednji ali zadnji strani. Sprostite ramena in pošljite energijo skozi vrh vaše glave. Dihaj .
Nizki obroč
V naslednjih treh vajah, ki se gibljejo obroč iz nizke na visoko, boste dihali normalno. Tvoje roke bodo naravnost, vendar ne zaklenite komolcev. Obvestilo, ko se obroč premakne navzgor, kako vzorec vaja odraža temeljno gibanje pilatesa, orožje .
Nizki obroč:
Tvoje roke so ravne in dlani so ravne proti ročajem obroča.
Prstan obrišite 8 do 10-krat, nadzirajte sproščanje.
Držite prsne koščke odprta, vendar uporabite prsne mišice.
Pomislite, da bi uporabljali roke na uravnotežen način, tako da bodo aktivirani vse okoli sebe.
Srednji prstan
Potisnite lopatice v hrbet, ko prstan prislonite na višino prsnega koša.
Diagonalni obroč
Spet držite ramena navzdol in lopatice, ki se premikajo po hrbtu, ko dvignete obroček na visoko diagonalo. Prstan mora ostati viden v vašem perifernem pogledu.
Prstan obrišite 8 do 10 krat.
To morate počutiti v prsnih mišicah (mišicah v prsih).
Preden nadaljujete, preverite svojo držo. So tvoja ramena navzdol? Scapula (lopatice) so se naselili na hrbtu? Povlecite skozi središče in nekaj globokih vdihov.
Halo obroč
Vaše ramene se sprostite, ko prstan prevzamete tako, da je ravno do stropa. Zaželeno je, da se rebra popijejo naprej, ne dovolite, da se to zgodi.
Spustite svoje komolce na stran, tako da prstan pride tik nad glavo, kot halo.
Občutite hrbet in prsni koš, da bi bili zelo široki.
Stisnite in sprostite obroč 8 do 10-krat. Vdihni na stiskanje, izdihni na izpust. Uporabite nadzor.
Biceps
Spustite obroč na ramo, samo znotraj sklepa. Prstan je navpičen, vaš komolec je na strani in vaša roka je ravna.
Naredite to vajo s počasnim črpanjem. To je čudovito za toniranje bicepsa.
Stisnite in sprostite obroč 8 do 10-krat. Vdihni na stiskanje, izdihni na izpust. Uporabite nadzor.
Stranski tisk
Nestlejte rob obroča v zarezo na vrhu kolka. Prstan bo ravno na tla.
Komolec je rahlo upognjen, ko stiskate krog. Od tam krožite 8 do 10 krat. Dihajte normalno.
Občutite, da se trudita lattisimus dorsi, velika mišica, ki poteka diagonalno vzdolž hrbta in se obožuje ob strani.