Bodite poletni maraton pripravljeni v 2 mesecih
Če ste že opravili pol maraton in ste ohranili svojo vožnjo, vam ni treba počakati nekaj mesecev, da bi nadaljevali svoj naslednji pol maraton. Spodaj je osem-tedenski polmaratonski urnik, ki vas bo pripravil na dirko in tekel do vašega celotnega potenciala.
Upoštevajte, da ta urnik usposabljanja ni za nekoga, ki je povsem nov, da teče ali ne deluje v zadnjih nekaj mesecih.
Če želite začeti ta urnik usposabljanja, boste morali imeti osnovo za usposabljanje približno 15 milj na teden, in bi morali biti sposobni udobno vožnjo do 6 kilometrov hkrati. Če niste na tej ravni, boste morda želeli iti z daljšim programom usposabljanja za pol maraton. Poskusite enega od teh 12-tedenskih treningov za polletje za začetnike , vmesne ali napredne tekače.
Tedenski tečaji usposabljanja
Vadenje vključuje tempo teče, intervalne vožnje, dolge vožnje in enostavno vožnjo, ki so vsi podrobno razloženi v nadaljevanju. Oglejte si tedenski razpored (spodaj) za natančne podrobnosti o tem, kolikšno naj bo vožnja in v kakšni hitrosti. V razporedu ni navedeno, v katerem dnevu naj se izvaja vsaka vadba, zato se morate odločiti, kdaj jih želite zagnati. Večina tekmovalcev želi shraniti svoje dolge vožnje za soboto ali nedeljo, ko imajo več časa za vožnjo, vendar lahko storite, kar najbolje deluje za vaš urnik. Samo poskusite se izogniti templju vožnje, interval teče, in dolgo vožnjo na nazaj do nazaj dnevi.
Odpeljati moraš dan za počitek ali opraviti lažji tečaj ali medsebojno usposabljanje.
Tempo Run (TR): Za tempo teče, boste začeli in končali z nekaj miljami na enostaven, udoben tempo. Če ste napredni tekmovalec in želite dodati več kilometrov, lahko vedno podaljšate za ogrevanje ali ohlajanje. Voditi morate hitrost vožnje tempa vožnje na vašem hitrosti 10k.
Če niste prepričani v vaš 10K dirko, morate tekmovati s hitrostjo, ki se počutite udobno.
Intervalni zagon (IR): intervalne vožnje so ponovitve določene razdalje (tj. 400 m) pri hitrosti 10 K, nato pa po obdobjih po vsakem intervalu. Na primer, 4 x 800 m pri hitrosti 10 K z 90-sekundno medomoracijo, bi pomenilo skupno 4 800 m ponavljajočih se pri 90 sekundah z enostavno hitrostjo med ponovitvami. Intervalne vožnje lahko potekajo kjerkoli, vključno s tekalno stezo, vendar jih je najlažje narediti na progi. Najprej se morate ogreti z lahkoto. Nato opravite intervale / povračila za nastavljeno število ponovitev. Končajte intervale z 10-minutnim hladilnim časom.
Dolga vožnja (LR): Nekateri dolgi vožnji bodo opravljeni z udobnim, pogovornim hitrostim za določeno kilometrino. Če je vaše dihanje pod nadzorom, greste prehitro. Deli nekaterih dolgih voženj bodo potekali z določeno hitrostjo, ki temelji na ciljni polovični maratonski ritem (THMP). Uporabite lahko izračunalni časovni kalkulator, kot je ta, da dobite oceno svojega polmaratona s tem, da ste nedavno priključili dirko na drugo razdaljo.
Enostavne vožnje (ER) in navzkrižna usposabljanja: med preizkušanjem ali dovoljenimi vožnjami lahko potekajo drugi dnevi v tednu.
Priporočljivo je, da vzamete vsaj en cel dan na teden. Tako kot pri dolgih vožnjah je treba enostavne vožnje narediti tudi pri udobnem, pogovoru.
Medsebojno usposabljanje je lahko katera koli druga dejavnost, razen teka, ki jo uživate, kot so kolesarjenje, ples, veslanje, plavanje, joga ali usposabljanje za moč. Dejavnost morate storiti z zmerno intenzivnostjo. Usmerite vsaj en dan usposabljanja na teden; dva dni na teden je še boljša. Vaša krepitev vadbe ne sme biti predolga ali intenzivna. Sploh ne potrebujete nobene posebne opreme - lahko samo opravite osnovne telesne vaje, tako kot v tem vzornem vadbi .
Ogrevanje in ohlajanje: Za ogrevanje in hladilnike, morate tekmovati s hitrostjo ali hojo. Prav tako lahko začnete z nekaterimi dinamičnimi raztegljivimi in ogrevalnimi vajami, kot so udarci iz riti in jumping jacks.
8-tedenski načrt poletnega maratona
Teden 1:
Zaženi # 1: Zagon Tempa (TR): 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 1 miljo pri tempo tempu; 1-milj hladilnega valja
Run # 2: Interval run (IR): 10-minutno ogrevanje; 6 x 400m pri hitrosti 10K z 90-sekundno rekuperacijo (enostavno ritem) med njima; 10-minutno ohladitev
Run # 3: Long Run (LR): 6 milj na enostaven, udoben tempo
Run # 4: Easy Run (ER): 4 milje
Teden 2:
Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 1 miljo pri tempo tempu; 1-milj hladilnega valja
Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 4 x 800 m pri hitrosti 10 K, med 400 m; 10-minutno ohladitev
Run # 3: LR: 8 milj na enostaven, udoben tempo
Run # 4: ER: 4 milje
Teden 3:
Run # 1: TR: 2 milj enostavno hitrost za ogrevanje; 2 milj na tempo; 1-milj hladilnega valja
Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m pri hitrosti 10K, s 400m rekuperacijo med; 10-minutno ohladitev
Run # 3: LR: 10 milj na THMP (usmerjena polovica maratonov) + 30 sekund / milj
Run # 4: ER: 5 milj
4. teden:
Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 2 milj na tempo; 1-milj hladilnega valja
Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 4 x 800 m pri hitrosti 10 K, med 400 m; 10-minutno ohladitev
Run # 3: LR: 10 milj na enostaven, udoben tempo, nato končajte s 2 miljami na THMP
Run # 4: ER: 4 milje
5. teden:
Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 3 milj na tempo; 5-minutno ohladitev
Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 4 x 800 m pri hitrosti 10 K, med 90 sekundami pa je vračilo; 10-minutno ohladitev
Run # 3: LR: 13 milj na enostaven, udoben tempo
Run # 4: ER: 3 milje
6. teden:
Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 3 milj na tempo; 5-minutno ohladitev
Run # 2: IR: 10-minutno ogrevanje; 400 m, 800 m, 1600 m, 800 m, 400 m pri hitrosti 10 K, med 400 m; 10-minutno ohladitev
Run # 3: LR: 10 milj na enostaven, udoben tempo, nato končajte s 2 miljami na THMP
Run # 4: ER: 3 milje
7. teden:
Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 3 milj na tempo; 1-milj hladilnega valja
Run # 2: ER: 5 milj
Run # 3: LR: 6 milj enostavno hitrost
Run # 4: ER: 3 milje
8. teden:
Run # 1: TR: 1 miljo enostavno hitrost za ogrevanje; 2 milj na tempo; 1-milj hladilnega valja
Run # 2: ER: 3 milje
Run # 3: ER: 2 milje
Dan dirke! Poiščite nasvete, kako narediti dan svojega polmaratona.
Kako najti pol maraton
Odločiti se morate, ali želite zagnati velik ali majhen pol maraton in če želite potovati na zabavno lokacijo ali ostati blizu doma. Če iščete nekaj lokalnega, preverite pri lokalnem tekočem klubu, trgovini s soseski ali pa poiščite Active.com. Če želite potovati na veliko dirko, si oglejte ta seznam nekaterih najboljših polar maratonov v ZDA:
Vrh pomladnih ameriških poletnih maratonov
Najboljši poletni poletni maraton ZDA
Vrh padec ameriških poletnih maratonov
Zimski poletni maraton ZDA
Beseda iz
Izpolnjevanje tedenskih treningov je le del vaše priprave za polar maraton. Prav tako se boste morali duševno pripraviti na dirko z razvijanjem strategij za reševanje nelagodja in duševnih izzivov, ki jih boste nedvomno občutili med treningom in dirkanjem. Prav tako bi morali imeti dobro samozavest, tako da boste dobili veliko spanca in prakticirali zdrave prehranjevalne navade . Poslušajte svoje telo in bodite pozorni na morebitne opozorilne znake poškodb . Če imate bolečine, ki trajajo dlje kot sedem do deset dni, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, da ugotovite možne vzroke in zdravljenje.