Kalorije v kozicah in njihove koristi za zdravje
Veliko zdravih jedi dodajajo kozice na žaru v solate, jedi iz riža ali testenine in druge pusto obroke. Ampak so kozice zdrave? Škampi so malo kalorij in nizko vsebnost maščob. Toda mnogi potrošniki so zaskrbljeni zaradi holesterola v kozicah.
Podatki o prehrani kozic
| Podatki o prehrani kozic | |
|---|---|
| Serving Size 3 oz. paro ali kuhano kozico (85 g) | |
| Na službo | % Dnevne vrednosti * |
| Kalorije 76 | |
| Kalorije iz maščobe 9 | |
| Skupaj maščobe 1g | |
| Nasičena maščoba 0g | 1% |
| Polinenasičena maščoba 0g | |
| Mononenasičena maščoba 0g | |
| Holesterol 135 mg | 45% |
| Natrijev 699 mg | 30% |
| Kalij 85 mg | 2% |
| Ogljikovi hidrati 1g | 1% |
| Dietna vlakna 0g | 0% |
| Sladkorji 0g | |
| Protein 15g | |
| Vitamin A 7% · Vitamin C 0% | |
| Kalcij 6% · železo 1% | |
| > * Na podlagi 2.000 kalorij prehrane | |
Zakaj kuhati metode
Pri oceni maščobe in kalorij v kozici je velika razlika pri načinih kuhanja. Ko vrenete ali pari školjke, ne dodajajte dodatnih maščob in kalorij ostanejo nizki (kot je navedeno na etiketi). Toda mnogi ljudje jedo kozice, ki so bile pražene ali ocvrte. S tem se bistveno spremeni prehranski profil.
Tako se prehrana kozic spreminja z različnimi načini kuhanja, v skladu s podatki USDA.
- Če pečete, pečete ali grmite kozice brez maščob , boste porabili približno 111 kalorij, 21 gramov beljakovin, 1 gram ogljikovih hidratov, 2 grama maščobe, 159 miligramov holesterola in 422 miligramov natrija za trio unce.
- Če pečete, pečete ali grmate kozice z maslom , boste porabili približno 130 kalorij, 21 gramov beljakovin, 1 gram ogljikovih hidratov, 4 grama maščobe, 2 g nasičenih maščob, 161 miligramov holesterola in 427 miligramov natrija na tričnate služi.
- Če jeste jedo s krompirjem, praženim ali razkuženim kozicam, ocvrto v olju , boste porabili 250 kalorij, 12 gramov beljakovin, 15 gramov ogljikovih hidratov, 15 gramov maščobe, 2 g nasičenih maščob, 89 miligramov holesterola in 726 miligramov natrija na tri unče.
- Konzerve v konzervah zagotavljajo 85 kalorij, 17 gramov beljakovin, 0 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram maščobe, 0 gramov nasičenih maščob, 215 miligramov holesterola in 741 miligrama natrija na trikratno olje.
- Posušene kozice zagotavljajo 216 kalorij, 44 gramov beljakovin, 0 gramov ogljikovih hidratov, 3 grama maščobe, 0 g nasičenih maščob, 544 miligramov holesterola in 1877 miligramov natrija na trio unce.
Zdravstvene prednosti kozic
Kozica je nizko kalorična hrana z nizko vsebnostjo maščob, vendar le, če pripravite morske sadeže, ne da bi dodali kruh ali maščobo. Kozica vsebuje zdrava EPA in DHA omega-3 maščobne kisline, ki so zdrava v srcu . Toda nekateri potrošniki so zaskrbljeni glede holesterola v kozici.
Holesterol je voskasta snov, ki jo mora pravilno delati vaše telo. Ampak, če vaše telo naredi preveč holesterola, povečate tveganje za srčne bolezni. Holesterol ustvarja ploščo, ki lahko zamaši arterije in oteži, da vaše srce učinkovito krvari.
Torej, ali holesterol v hrani vodi do prekomernega holesterola v telesu? Raziskovalci niso mogli zagotovo ugotoviti, ali holesterol v hrani poveča tveganje za bolezni srca. Po podatkih ameriškega združenja za srce je vaša jetra več holesterola, če jeste dieto z nasičenimi maščobami in maščobami. Najhujši krivci so maščobna mesa, perutninski izdelki, poln maščobni mlečni izdelki in predelana živila, ki vsebujejo hidrogenirana olja.
Kozica zagotavlja holesterol, vendar zelo malo maščob in nasičenih maščob. Leta 2015 so strokovnjaki s področja prehrane, ki razvijajo prehranske smernice USDA, odpravili specifično omejitev holesterola. Še vedno priporočajo, da izberete hrano, ki je nižja v holesterolu, vendar priporočamo, da se osredotočite na omejevanje vnosa nasičenih in transmaščobnih maščob, s čimer boste hranili manj kot deset odstotkov vseh kalorij na dan.
Varno shranjevanje in kuhanje kozic
Ameriška administracija za prehrano in zdravila priporoča, da kupite sveže kozice, ko so zamrznjene, ohlajene ali prikazane na debelem ledu, ki se ne topi. Potrošnikom svetujejo, naj iščejo kozice, ki so prosojne in sijoče z malo ali brez vonja.
Če kupite zamrznjeno kozico, se prepričajte, da paket ni bil raztrgan ali poškodovan. Prav tako se morate izogibati pakiranjem, ki so bili odmrznjeni in zamrznjeni. Paziti moramo na pakete z ledenimi kristali ali zmrzali.
Ko pripeljete kozice domov, jih nemudoma hranite in jih uporabite v dveh dneh. Če ne morete uporabiti morskih sadežev v dveh dneh, jo zamrznite v tesno ovitem plastičnem ali folijskem vsebniku. Odtalimo v hladilniku ali ga potopimo v hladno vodo.
Če želite varno kuhati kozice, se prepričajte, da segrejete na notranjo temperaturo 145 stopinj. Meso naj bi postalo biserno in neprozorno.
Recepti kozic
Če ste pripravljeni na vključitev kozic v zdravo prehrano, razmislite o dodajanju v solato. Dodajanje ene 3-unč serviranja vam bo dala povečanje beljakovin in okusa.
Prav tako lahko grmiči kozice in jih dodate na vašo večerjo ploščo skupaj z zelenjavo in rjavi riž. Sušenje limone čez kozice za okus. Začinjena zelišča in začimbe (na primer česen ali rdeča paprika) lahko dajo kozico še dodaten udarec, če vam je všeč vroča hrana.
- Nizka kozica s testeninami
- Škampi z nizko vsebnostjo kavčuka
- Sladka kozica s citrsko črno fižolovo solato
- Sredozemska Orzo solata s kozicami
> Viri:
> Ameriško združenje za srce. O holesterolu. Splet. April 2014.
> Berger S.et al. Dietna holesterol in kardiovaskularna bolezen: sistematičen pregled in metaanaliza. Ameriški dnevnik klinične prehrane. 2015; 102 (2): 276-94.
> Nacionalni inštituti za zdravje. Vprašanja in odgovori na holesterol in zdravje z NHLBI Nutritionist Janet de Jesus, MS, RD Web. Februar 2014.