Izolacijske vaje so gibanja, ki vključujejo samo eno skupino ali mišično skupino. To je v nasprotju s sestavljenimi vajami , ki so gibi, ki uporabljajo več kot eno skupino ali mišično skupino. Pomislite na podaljšek noge, kjer je le eno skupno delo. To je vaja izolacije. Zdaj, pomislite na čučanj, kjer se nagnete na boke, kolena in gležnje, in boste dobili občutek za sestavljeno vadbo.
Zakaj Izolacijske vaje?
V večini primerov so sestavljene vaje skoraj vedno priporočene poteze, ker so funkcionalne . V vsakdanjem življenju ena skupina mišic ne deluje ločeno od drugih mišičnih skupin, deluje skupaj z ostalim delom telesa. Pomislite na odpiranje vrat ali postavitev na visoko polico. To vključuje celotno telo, zato je smiselno trenirati telo na ta način. Vendar pa obstajajo okoliščine, v katerih se želite bolj osredotočiti na izolacijske vaje.
- Imate mišično neravnovesje. Recimo, da si vzamete niz hlačnic za nekaj biceps skodelic. Vi ste z desničarjem, zato opazite, da lahko s tem krakom naredite več ponovitev kot druga roka. V tem primeru bi si želeli nadaljevati s kravljicami, da bi okrepili to levo roko.
- Imate poškodbo. Če ste kdaj opravili fizikalno terapijo, opazite, da se lahko začnejo z izolacijskimi vajami, da usmerijo poškodovane mišice ali sklep . Počasi gradite moč in vzdržljivost ter sčasoma lahko dodate več ravnotežij in stabilnosti.
- Ti si bodybuilder ali tekmovalec. Bodybuilderji so pogosto po določenem mišičnem videzu in lahko veliko časa delajo na posameznih mišičnih skupinah, da bi dobili najbolj definicijo in zgradili večje mišice .
- Želite dobro zaokroženi program. Sestavne vaje so odlične, vendar potrebujete nekaj izolacijskih vaj, da dobite več globine iz vaše rutine za trening in si močno prizadevate za težje vaje. Pomislite na eno roko . To je vaja, ki cilja na lats, vendar vključuje tudi precej biceps dela. Če vaši bicepsi niso močni, ne boste mogli dvigniti dovolj teže, da bi usmerili večjo in močnejšo mišico hrbta. Vaje, kot so biceps curls, so odličen način, da orožje postane močno za druge vaje za nazaj. Drug primer je prsni prstan, ki vključuje tako ramena kot triceps. Ker je prsna košara velika, močna mišična skupina, potrebujete ramena in roke, da ste dovolj močni, da dvignete zahtevno težo. Vadba v ramenih, kot so stiskanje z glavo in vadba triceps, kot so razširitve, lahko pripomorejo k boljšemu delovanju prsnega koša.
Primeri izolacije in sestavljenih vaj
Primerjaj izolacijsko vadbo za sestavljeno vadbo za to mišično skupino:
- Bicep kodri v primerjavi s silami s kladivom
- Razširitev noge v primerjavi s črkami
- Prsni pritiski in pritiski
- Razširitve Tricep v primerjavi z udarom
- Preseganje nad glavo in stranski dvig
Vadba s premiki s sestavnimi deli in izolacijami
Najprimernejši način združevanja vaje za sestavljanje in izolacijo je skupek vaj. Za vsako skupino mišic izberite eno sestavino, ki ji sledi izolacija. To odlično deluje v nadrejeni obliki.
- Vadba v zgornji del telesa
- Celotna telesna začetnica 2. stopnja
- Skupni presežek telesa
- Skupaj tri-set vadbe telesa
Zgoraj vaja vključuje različne sestavljene in izolacijske vaje, ki delajo vsak del telesa na najbolj dinamičen način. Poskusite dodati obe vadbi in si oglejte, kako se druge vaje spremenijo za vas. Morda boste morda težje dvigovali, ko bodo te manjše mišične skupine močnejše.
> Vir:
> Ameriški svet o vadbi. ACE Priročnik za osebno usposabljanje, 5. izdaja . San Diego: Ameriški svet o vadbi, 2014.