Glute, Hip, in Thigh vaje za moč

1 - Razširitve nog

Paige Waehner

Razširitev noge je preprosta, klasična vadba, usmerjena v mišice kvadricepsa. Ta vaja je odlična za vsakogar, ki potrebuje krepitev mišice okoli kolena, da zagotovi večjo stabilnost in podporo. To vajo lahko opravite na napravi za podaljšanje noge, vendar se lahko ta sedanja različica izvede kadar koli in kjerkoli. Za večjo intenzivnost dodajte uteži gleženj ali odpornost pasu. Lahko tudi sedite na vadbeni krog, da bi potezo otežili.

  1. Sedite visoko na stolu ali na krogli z vklopljenim absom.
  2. Ohranjanje telesa stabilno, poravnajte desno nogo, stopalko upognite in ga poskušajte prisloniti, dokler noga ni vzporedna s tlemi.
  3. Spustite nogo nazaj, se rahlo dotaknite pete na tla in ponovite za 16-20 ponovitev, preden preklopite stran.

To boste počutili tako pred sprednjimi stegmi kot tudi v kolutih delovne noge.

2 - stranski koraki

Paige Waehner

Step ups so super za glutes in eden od načinov, da dodate nekaj raznolikosti na vašo vadbo je storiti stranskih korakih. Medtem ko še vedno delate z glutami, boki in stegno, boste spremenili poudarek vaje in dodali nekoliko večji notranji stegen. Kadarkoli nekaj spremenite, si prisilite svoje telo na uporabo različnih mišičnih vlaken kot odgovor na ta nova gibanja.

Pazite na višino koraka na stranskih korakih, da preprečite bolečine v kolenu. Morda boste morali delati na nižji ravni kot redni pospeski.

  1. Stoj vstran na koraku ali platformi (na najvišji ravni, noga na koraku ne sme ovirati več kot 90 stopinj) in imajo v obeh rokah srednje težka gonilnik.
  2. Stopite z desno nogo, spustite se v čuče in držite hrbet naravnost, trup pokonci in abs v.
  3. Osredotočite se na nogo, ki je v koraku, ko potisnete v peto, pri čemer desno stopalo nazaj na korak.
  4. Poskrbite, da bo gibanje počasno in nadzorovano in si predstavljate, da noga na koraku opravlja vse delo.
  5. Ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev na obeh straneh.

3 - stisnjena notranja stegna s stojalom

Paige Waehner

Sedežne stene v notranjosti stegna so odličen način za delo majhnih mišic notranjega stegna, da bi okrepili mišice okoli kolena. Uporabite lahko katero koli vrsto kroglice, čeprav tehtana medicinska krogla lahko intenzivnost vadbe poveča.

  1. Sedite visoko v stolu ali na krogli in stisnite medicinsko kroglico ali napihljivo žogico med koleni.
  2. Držite abs, ko stisnete žogico s koleni, aktivirate notranje stegno.
  3. Sprostite le na pol poti, ohranite napetost in pritisk na žogo, in ponovite za 1-3 sklopov od 16-20 ponovitev.

4 - Lopatice

Paige Waehner

Težko je delati spodnje telo iz sedečega položaja, toda kroglične pipe so dinamičen način za pritekanje krvi na boke in stegna, pri čemer pozornost usmerite na upogibne kolke in štirikolesnike. Delate tudi na ravnovesju, ko se hitro premikate od stopala do stopala.

  1. Sedite visoko na stolu, vzvratite abs in postavite medicinsko kroglico na tla pred vami.
  2. Dvignite desno nogo, jo držite upognjeno in tapnite prste na vrhu žoge z medicino.
  3. Spustite nogo in tapnite žogo z levo nogo.
  4. Nadaljujte s pritiskanjem kroglice, izmenjevalnih nožic in tekočih hitrosti.
  5. Hranite abs med vadbo.
  6. Ponovite za 1-3 sklopov s 16-20 ponovitvami.

5 - Crossover Step Ups

Paige Waehner

Ko gre za nižje funkcionalne telesne vaje, je križna stopnja na vrhu seznama. Ta poteza služi glutusom (gluteus medius in maksimumom) skozi vse ravnine gibanja s poudarkom na stranskem gibanju. To stransko gibanje zavira boke na drugačen način od tradicionalnih korakih, ki vključujejo tako notranjo kot zunanjo rotacijo, medtem ko delate na vaši koordinaciji in ravnovesju. To je nekoliko neroden premik tako, če imate težave s koleni, kolkom ali gležnjem, ga boste morda želeli preskočiti. Z nižjo platformo lahko tudi pomagate izboljšati vaš obrazec.

  1. Stojte z levo stranjo, ki stoji na stopnici, klopi ali platformi. Če ste bolj napredni, poskusite višino, kjer je stegno vzporedno s tlemi, ko stopite v korak.
  2. Če želite, držite uteži za dodatno intenzivnost.
  3. Dvignite desno nogo in ga prečkajte levo, tako da postavite nogo ravno na stopalko ali ploščad.
  4. Obdržite boke kvadratno na sprednji strani sobe, ko pritisnete z desno nogo, tako da levo nogo ob desno na klopi.
  5. Stopite nazaj z levo nogo in ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.

6 - Poravnava noge

Paige Waehner

Ta goljufija je lahka, vendar je precej izziv za kvadranje in upogibne kolke. Če sedite pokončno, omejite obseg gibanja in občutite, da se vaše jedro ukvarja, da bo vaš trup naravnost, medtem ko dvignete in spustite nogo. Ta poteza je odlična za krepitev štirikolesnikov in večjo podporo kolenskim sklepom. Da bi bilo lažje, se lahko naslonite nazaj na svoje roke ali komolce.

  1. Sedite visoko z upognjeno levo nogo in desno nogo naravnost, nogo zategnjena.
  2. Zavihajte roke okoli leve noge za podporo in vključite abs.
  3. Dvignite desno nogo s tal, držite nogo ravno (vendar ne zaklenjeno).
  4. Izogibajte se naslonitvi nazaj, vendar uporabite svoje jedro in levo nogo, da ostanejo pokonci.
  5. Spustite nogo, se rahlo dotaknite tal in ponovite, preden preklopite stran.
  6. Izpolnite 1-3 nizov 10-12 ponovitev in dodajte uteži za gleženj za dodatno intenzivnost, če želite.