Če ste veganski ali "strogi vegetarijanec", boste morda želeli pozorneje posvetiti vrstam virov beljakovin, ki jih porabite, ker je večina rastlinskih živil nepopolnih beljakovin. Biti nepopolni ne pomeni, da rastlinska živila nimajo beljakovin, lahko dobite veliko beljakovin iz rastlin, vendar je skoraj vsaka rastlinska hrana nizka v eni ali več esencialnih aminokislinah, ki jih mora vaše telo prebivati.
Koliko je to težava in kaj lahko storijo vegani?
Lahko zveni slabo, vendar če vsak dan jedite različne viruse beljakovin, boste v redu. Kombinacija različnih virov proteinov bo v končni fazi zagotovila, da boste vsak dan dobili dovolj količine vseh aminokislin.
Prvič, kemikalija majhne aminokisline
Govorimo o amino kislinah za minuto. Aminokisline so gradniki beljakovin. Vaše telo potrebuje, da oblikujejo proteinske strukture, ki tvorijo in vzdržujejo tkiva v telesu.
Obstaja veliko različnih aminokislin; vsi imajo podobne strukture, vendar se razlikujejo po njihovih stranskih verigah. Vse beljakovine, ne glede na to, iz katere kade prihajajo, so sestavljene iz aminokislin. Ampak število in vrstni red aminokislin, ki sestavljajo kravji grmiček ali mornarico, se razlikujejo od tistih, ki sestavljajo vaše dele telesa.
Ko jeste kruh ali pečen fižol (ali karkoli, ki vsebuje kakršenkoli beljakovine sploh, tudi majhno količino), vaš prebavni sistem razbije v aminokisline, ki se absorbirajo v vaš krvni obtok.
Od tam se aminokisline uporabljajo za izdelavo proteinov, ki tvorijo vaše mišice, organe in veliko drugih tkiv.
Nazaj na esencialne aminokisline
Vse aminokisline niso nujne. Vaše telo lahko naredi veliko aminokislin iz preostalih delov starih aminokislin in nekaj drugih surovin, ki jih najdemo v telesu, vendar obstaja nekaj aminokislin, ki jih človeško telo ne more proizvajati.
Te aminokisline imenujemo esencialne aminokisline, ker jih morate porabiti.
To so bistvene aminokisline:
- Histidin
- Izoleucin
- Leucin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofan
- Valine
Vse živalske beljakovine vsebujejo vsako eno od teh esencialnih aminokislin, zato jih imenujemo popolne beljakovine. Če ste ovo-lakto-vegetarijanec (samo jajca ali mlečni izdelki), lahko dobite popolne beljakovine, ko jedo jajca ali mlečne izdelke.
Rastlinski proteini so malo drugačni. Vsaka rastlina, ki jo jemlje, ima drug profil aminokislin. Na primer, zrna in žita so izredno nizka pri lizinu. Tako nizka, da jih niti ne moremo obravnavati kot vir lizina. Če samo jedo žita in žita, ne boste dobili dovolj lizina, in to je slabo.
Vendar pa stročnice , kot so arašidi, grah, suh fižol in leča vsebujejo veliko lizina. Na flipi strani stročnice niso dobri viri triptofana, metionina in cistina, vendar so te aminokisline najdene v žitih in žitih. Dokler jeste nekaj zrn in nekaj stročnic, boste dobili nekaj od vsake nujne aminokisline.
Zrna in stročnice se imenujejo komplementarni proteini, ker ko jih kombiniramo, dobite vse nujne aminokisline.
Matice in semena dopolnjujejo tudi stročnice, ker vsebujejo triptofan, metionin in cistin.
Na vsakem obroku vam ni treba jesti dopolnilnih proteinov. Dokler boste čez dan dobili različne proteine, boste dobili veliko količino vsake aminokisline. Toda, če vas zanima, tukaj je nekaj načinov za združevanje vaših komplementarnih proteinov.
Zrna in stročnice:
- Črni fižol in riž
- Testenine in grah
- Pšenični kruh in arašidovo maslo
- Juha in krekerji
Matice in semena ter stročnice:
- Praženi oreški, semena in arašidi
- Hummus (čičerke in tahini)
- Leča in mandlji
Sojina je en rastlinski protein, ki vsebuje vse esencialne aminokisline.
To je tudi dober vir zdravih maščob in fitokemikalij (rastlinske kemikalije, ki so morda dobre za vas). Običajno se uporablja kot tempeh ali tofu, sojino mleko pa je priljubljena nadomestitev mleka. Amaranth, quinoa, hempseed in chia so tudi popolni proteini, tako da dodajanje katere koli od teh živil, skupaj z združevanjem drugih virov beljakovin, vam bo pomagalo, da vsak dan pridobite vse vaše nujne aminokisline.
> Viri:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna prehrana in človeški metabolizem." Šesta izdaja. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Prehrana: znanost in aplikacije". Tretja izdaja. Wiley Publishing Company, 2013.