Če res želite začuditi svoje vadbe, je dodajanje novih orodij ena odlična možnost. Drsni diski so bili že vrsto let in so odlični za dodajanje intenzivnosti in prisiljevanje mišic k delu na popolnoma drugačen način.
Ker pritisnete na diske za vsako vadbo, povečate odpornost nad telesno težo in izboljšate učinkovitost vašega treninga.
To skupno telesno vadbo vas popelje skozi različne vaje za zgornje in spodnje telo z uporabo drsnih diskov. Ne samo, da boste zgradili moč in vzdržljivost, veliko vaj bo izzvalo druga področja fitnesa, kot so ravnotežje , stabilnost in jedrna moč .
Boste delali več mišičnih skupin, hkrati pa vključite vaše stabilizacijske mišice za zahtevno skupno telesno vadbo.
Upoštevajte, da vam ni treba imeti drsnih diskov. Če imate lesena tla, lahko uporabite brisačo ali papirnate plošče. Če imate preprogo, lahko uporabite tudi papirne plošče ali katero koli vrsto plastičnega diska, ki ga imate pri roki.
Če še niste nikoli uporabljali drsnih diskov, morda želite stati blizu stene, da boste vadili poteze. Preveč daleč lahko preprosto premaknete, če niste navajeni za izvajanje teh vrst vaj.
To vadbo izvedite samostojno ali jo dodajte v običajno rutino moči za sorto in izziv.
Previdnostni ukrepi
Če imate kakršne koli bolezni, poškodbe ali druge zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom. Najprej opravite poteze, dokler se ne počutite udobno z vajami.
Potrebna oprema
Drsne plošče (ali plošče s papirjem), različne utežene dumbbellove in vadbene preproge.
Kako
- Ogrevanje s 5-10 minut kardio
- Izvedite vaje, kot je prikazano, na kratko počivate med kompleti.
- Za krajšo vadbo izpolnite 1 komplet vsake vaje. Za daljše vadbo izpolnite 2-3 nizov
- Spremenite glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti in se izogibajte vajam, ki povzročajo bolečino ali nelagodje
Enodelni kvadrati
Ti enodnevni čevlji bodo resnično izpodbili vaše ravnotežje. Vzemi si čas
- Stojte držati uteži in počakajte na levi peti sredi jadralnega diska.
- Vzdrževanje abs vzvišenih in trupa naravnost, upognite desno koleno, medtem ko drsite levo peto spredaj.
- Za povečanje odpornosti pritisnite ploščo s peto.
- Squat tako nizko, kot si lahko, medtem ko je vaš kolen pred odhodom predaleč pred nogo.
- Zravnajte desno nogo, ko zavrtite levo stopalo nazaj v začetni položaj.
- Ponovite 3 ponovitve 12 ponovitev na vsaki nogi, počivajte 20-30 sekund med kompleti.
Drsni lungi
Te drsne zadnje pljučne mišice se dotikajo spodnjih telesnih mišic na drugačen način kot pri tradicionalnih pljučih.
- Stojte z desno nogo na disku, prstni utrip počasi na sredini diska.
- Držite se na steni, če želite.
- Držite težo na levi nogi, ko potisnete levo stopalo nazaj.
- Pritiskajte na jadralno padalo in pritisk na to, ko ga potisnete nazaj in nato v.
- Ko se pomaknete nazaj, boste sprednji kolen upognili v utor, pri tem pa držite hrbet.
- Ponovite za 3 kompleta 12 ponovitev na vsaki strani.
Drsna ugrabitev / uvajanje
V tej ugrabitvi in premikanju drsne plošče se boste premikali, tako da boste izzvali vaše jedro, notranje stegno in zunanje stegno.
- Začnite na vseh štirih v drsnem položaju z desnim prstom na disku. Če je to preveč izziv, spustite na levo koleno za podporo.
- Držite hrbet ravno in abs, pritisnite prste v disk in potisnite nogo naravnost ven na stran, kolikor je udobno, stiskanje glute.
- Bodite prepričani, da obdržite kolk, kolena in gležnje v poravnavi, ki kažejo na tla.
- Še vedno pritisnemo v tla, stisnemo notranji stegen, da bi noga stopal nazaj v začetni položaj.
- Ponovite za 3 kompleta 12 ponovitev na vsaki strani.
Gliding Hamstring Diides
Te diapozitive se lahko spremenijo, da so težje ali lažje. V tej različici delaš eno nogo hkrati. Če želite večjo intenziteto, poskusite drsati obe nogi istočasno ali na drugi strani.
- Lezite s kolenastimi koleni in postavite disk pod desno peto, nogo zategnite.
- Dvignite kolke s tal v položaj mostu, in držite ta položaj, pritisnite peto v disk in ga potisnite pred vami.
- Naredite podnožje in nadaljujte s pritiskom na tla, ko desno stopalo potisnete nazaj v začetni položaj.
- Ponovite za 3 kompleta 12 ponovitev na vsaki strani.
Drsni gumbi
Ta različica potisnega drsnega diska dodaja povsem novo stopnjo intenzivnosti za prsni koš in ramena.
- Začnite v potisnem položaju, bodisi na prstih ali kolenih.
- Postavite svoje roke na diske, pazite, da so neposredno pod rameni.
- Potisnite obe roki na obe strani nekaj centimetrov in spustite v potisk
- Ko potisnete navzgor, potisnite roke skupaj in ponovite. Ponovite za 3 kompleta 12 ponovitev.
- Če je to izziv, izmenično drsite desno in nato levo.
Drsna poteza
Ta drsna poteza je na nežni strani, vendar lahko z lahkoto pritisnete na disk ali jo premaknete iz sedečega položaja. V tem primeru se ne bi zdrsnili, ampak le nekaj centimetrov.
- Lezite na levi strani, kolena rahlo upognjena in naslonite se na roko.
- Postavite desno roko na disk pred boki.
- Pritisnite na disk in potisnite roko v pol krogu v bližini vaše glave.
- Naročite mišice mišic in pritisnite v tla, da potisnete roko nazaj v začetni položaj.
- Ponovite za 3 kompleta 12 ponovitev na vsaki strani.
Gliding Ab diapozitivov
Gliding ab diapozitivi so težka osrednja vadba, še posebej, če to storite z obema rokama hkrati. Ena od sprememb je, da naredite vadbo, tako da drsite iz ene roke hkrati.
- Začnite v potisnem položaju na kolenih, rokah neposredno pod ramena in počivati na diskih.
- Naročilo abs in zelo počasi potisnite roke naravnost pred vami.
- Samo pojdi nekaj centimetrov na prvi, da dobite občutek za vajo. Če počutite hrbet, ne izstopite tako daleč.
- Pomaknite se nazaj na začetek in ponovite za 3 nizov 12 ponovitev.