Uporabite 5 srcnih območij za učinkovito vadbo
Ali izvajate pravo intenzivnost ? Uporaba območij srčnega utripa vam omogoča, da vadbo kardio prenesete v najboljšo moč, da dosežete želene rezultate. Boste vedeli, ali ste dovolj truda v vašo vadbo.
Kardiovaskularna vadba temelji na pogostnosti, intenzivnosti in trajanju, da bi bila učinkovita. Veš, kako pogosto vadiš in koliko časa, vendar moraš vedeti, kakšno je srčni utrip, da bi ocenil svojo intenzivnost.
Preberite več o učinkih vsake od petih območij srčnega utripa in o tem, kako jih uporabiti pri kardio treningu
Območja srčnega utripa na podlagi MHR
Če poznate svoj maksimalni srčni utrip (MHR), lahko uporabite trening na srcu, da vadite vadbo na pravilno intenzivnost. Vaš maksimalni srčni utrip je tako hiter, kot lahko srce premaga. To se razlikuje za vsako osebo, vendar se starost običajno uporablja kot vodilo za tisto, kar je verjetno vaš maksimalni srčni utrip. Bolj individualno številko lahko zagotovimo s testiranjem atletskega trenerja ali kot funkcija nekaterih dražjih monitorjev srčnega utripa. Uporabite starostno diagnozo srčnega utripa, da boste videli največjo srčno frekvenco in našli ciljno srčno frekvenco, ki temelji na odstotkih najvišjega srčnega utripa.
Uporaba 5 HR območij v vaših vajah
V različnih območjih srčnega utripa lahko uživate različne ugodnosti za fitnes. Te pet vadbenih območij temeljijo na odstotnih razponih maksimalnega srčnega utripa.
V vsaki coni boste občutili drugačno stopnjo napora in vaše telo bo peklo drugačen delež ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Zdrava srčna cona
- To območje je 50 do 60 odstotkov vašega najvišjega srčnega utripa. To je enostavno in udobno območje za uresničevanje v notranjosti. Šteje se, da je spodnji del območja z zmerno intenzivnostjo .
- V tej coni boste lahko nadaljevali popoln pogovor, čeprav boste morda dihali nekoliko težje kot običajno.
- Walkers so pogosto na tem območju, razen če se sami potisnejo hitreje . Fitnes sprehajalci lahko zamenjajo dneve hoje v tej coni z dnevi vadbe v območjih z višjim srčnim utripom, da dobijo obnovo / enostaven dan.
- Vaša vadba v tej coni je manj intenzivna in ne bo dala največje koristi za kardiorespiratorje. Toda študije so pokazale, da pomaga pri zmanjševanju telesne maščobe, krvnega tlaka in holesterola.
- V tej coni telo pridobiva energijo tako, da zažge 10 odstotkov ogljikovih hidratov, 5 odstotkov beljakovin in 85 odstotkov maščob.
Zmožnost srčnega utripa
- To območje je od 60 do 70 odstotkov vaše največje srčne frekvence. To je višji konec območja z zmerno intenzivnostjo .
- Dihali boste težje, vendar boste še vedno lahko govorili v kratkih stavkih.
- Na minuto porabite več kalorij kot v zdravem srcu, ker je vaja malo bolj intenzivna. Gremo hitreje in zato pokrivamo večje razdalje. Spuščene kalorije so odvisne od oddaljenosti, ki jo pokrivate, in vaše telesne teže več kot kateri koli drugi dejavnik.
- V tej coni se vaše telo uporablja z 85 odstotki maščob, 5 odstotkov beljakovin in 10 odstotkov ogljikovih hidratov.
- Dobite enake koristi za zdravje in ugodne maščobe kot zdrava srčna cona.
- Oglejte si vadbo za vžig s maščobo, s katero boste v tej coni čim bolj povečali čas s hitrimi sprehodi .
Aerobna regija srčnega utripa
- To območje je od 70 do 80 odstotkov vaše največje srčne frekvence. Zdaj ste v intenzivnem območju.
- Dihali boste zelo težko in boste lahko govorili samo s kratkimi besedami.
- To je območje, katerega cilj je pri usposabljanju za vzdržljivost. To spodbuja vaše telo, da izboljša svoj obtočni sistem z izgradnjo novih krvnih žil in povečuje zmogljivost srca in pljuč.
- Verjamejo, da je 20 do 60 minut v tej coni najboljše možnosti za usposabljanje za fitnes.
- 50 odstotkov svojih kalorij sperite iz maščob, 50 odstotkov od ogljikovih hidratov in manj kot 1 odstotek beljakovin, ko ste na tem območju
- S povečanjem intenzivnosti v istem časovnem obdobju porabite več kalorij, saj v istem času pokrivate več razdalje. Kalorije so najbolj odvisne od oddaljenosti in vaše telesne mase. Če greste dlje v istem časovnem obdobju, porabite več kalorij na minuto.
- Morda ne boste mogli doseči tega srčnega utripa s hojo, morda boste morali uporabiti tekmovalno tehniko ali preiti na tek, da pridete v to območje srčnega utripa.
- Oglejte si aerobno vadbo, ki je namenjena za to vadbo.
Anaerobna cona - mejna cona
- To območje je 80 do 90 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.
- Hkrati ne boste mogli govoriti razen ene same besede.
- Ta intenzivna vadba bo izboljšala količino kisika, ki jo lahko porabite - vaš VO2 maksimum.
- Ta raven napora vas popelje do meje, kjer vaše telo začne proizvajati mlečno kislino. Tekmovalci uporabljajo to območje, da bi lahko zgradili svojo sposobnost, da bi šli še hitreje.
- Vadba v tem območju srčnega utripa naj bo v razponu od 10 do 20 minut ali del treninga vmesnega treninga .
- Na minuto porabite več kalorij kot pri nižjih treningih srčnega utripa, saj pokrivate več razdalje na minuto.
- Telo opeče 85 odstotkov ogljikovih hidratov, 15 odstotkov maščob in manj kot 1 odstotni protein v tej coni.
- Morda ne boste mogli doseči tega srčnega utripa s hojo, morda boste morali uporabiti tehniko tekmovanja ali preklopiti na tek in tek.
Red-Line Zone
- Zgornje območje je od 90 do 100 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Ne morete iti višje in večina ljudi ne more ostati v tej coni več kot nekaj minut.
- Ne boste mogli govoriti, razen če bi pojedli posamezne besede.
- To območje je dovoljeno uporabljati le za kratke razpoke med intervalnim treningom , kjer delate intenzivno minuto in nato nekaj minut spustite nazaj do nižje intenzitete in ponovite.
- Moral bi se posvetovati s svojim zdravnikom, da zagotovite varno delovanje pri tako visokem srčnem utripu.
- Medtem ko v tej coni spali veliko kalorij na minuto, jih je 90 odstotkov ogljikovih hidratov, 10 odstotkov maščob in manj kot 1 odstotni protein.
Spreminjanje vadbe
Na katero območje bi morali delati? Najbolje je, da svoje vadbe spremenite glede na dolžino in intenziteto ter omogočite obnovitveni dan med dnevi intenzivnega vadbe v aerobni, anaerobni in rdeči črti. Racewalker Dave McGovern ima predlagan tedenski urnik vadbe, ki spreminja vadbe za intenzivnost in srčni utrip, da bi izboljšali hitrost, vzdržljivost in zmogljivost na daljavo.
Merjenje srčnega utripa s pulzom
Vzemite srčni utrip pet minut po začetku vaše vadbe in jo vzemite še enkrat, preden greste v svoje ohlajanje. Vaš srčni utrip bo počasen, če se nehate premikati, zato je pomembno, da hitro preverite svoj impulz, če uporabljate ročno metodo ali impulzni monitor, ki šteje samo 10 do 15 sekund. Vaš impulz lahko najdete na vratu (karotidna arterija) ali zapestju (radialna arterija). Uporabite prst, ne palec, da bi našli arterijo in impulz.
- Potrebovali boste časovno napravo, ki prikazuje sekunde, zato preklopite v način štoparice v uro za pametne telefone ali uporabite uro, uro ali časovnik, ki ima polno funkcijo.
- Uporabite dva prsta in ne uporabljajte svojega palca, ker ima svoj lasten impulz. Pogosto je najlažje najti svoj impulz v karotidnih arterijah, ki so na obeh straneh vaše črpalke. Začni občutek za to pod vašo čeljustjo, poleg vašega vetrnice.
- Ko poiščete impulz, rahlo pritisnite. Count vašega impulza 10 sekund in pomnožite s šestimi, ali štetje za 15 sekund in pomnožite s štirimi.
- Morda boste morali najprej prenehati storiti, toda, ko ga boste lahko poiskali, poskušajte počasi hoditi ali marchirati na mestu, medtem ko vzemite svoj impulz, da ga ne upočasnite.
- Primeri: 20 utripov za 10 sekund = 120 utripov na minuto.
20 utripov za 15 sekund = 80 utripov na minuto.
Uporabite lahko tudi mobilno aplikacijo, na primer aplikacijo Azumio Instant Heart Rate . Uporablja vašo mobilno telefonsko bliskavico, da bi prebral vaš impulz s prsta.
Srčni utrip vs impulzni monitorji
Merilniki srčnega utripa s prsnim pasom so natančnejši od vašega pulza. Podatke prenašajo na zapestno enoto ali mobilno aplikacijo, tako da lahko skozi celotno vadbo vidite srčni utrip. Modeli vključujejo številne druge funkcije z višjo ceno, kot so sledenje vašim območjem srčnega utripa, funkcijami štoparice, kalorijami in drugimi. Druge vrste monitorjev srčnega utripa vključujejo impulzne monitorje, kjer položite enega ali dva prsta na senzor za branje.
Veliko tekalnih stez in drugih vadbenih strojev ima prijemalke s vgrajenimi impulznimi senzorji . Ti jih držite in vaš impulz bo prebral na zaslonu na stroju. Običajno vam ni treba prekiniti vaše vadbe, da bi dobili branje.
Fitness pasovi in pametne ure
Nekateri fitnes pasovi, kot so nekateri modeli Fitbit , in pametne ure, kot je Apple Watch, imajo LED pulzne senzorje na spodnji strani poleg kože. Te je treba varno nositi proti koži, da bi dobili stabilno in natančno branje. Da bi prihranili življenjsko dobo baterije, mnogi med njimi ne prebirajo stalno. Oglejte si navodila za monitor ali si oglejte, kako si lahko ogledate na zahtevo ali neprekinjeno branje impulzov.
Te naprave imajo pogosto poenostavljene cone srčnega utripa, kot so lahka, zmerna in živahna. Nekateri vam omogočajo, da nastavite ciljni srčni utrip ter vizualno ali zvočno opozorilo, ko ste v izbranem območju.
Beseda iz
Ko boste razumeli, kako vaš srčni utrip kaže na intenzivnost vadbe, boste lahko dobili več od svojih treningov. Vedeli boste, ali dosežete zmerno ali intenzivno intenzivnost in lahko spremenite vrste treningov, ki jih uživate.
> Viri:
> Vaja: merjenje intenzivnosti. American College of Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Intenzivnost vadbe: kako ga meriti. Klinika Mayo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Ciljne srčne stopnje . American Heart Association. https: // www. .com / maksimalna hitrost srca-1231221.