Enostavne športne prehranjevalne nasvete za usposabljanje in tekmovanje
Športna prehrana ni nujno zapletena. Če vas ne zanima podrobnosti ali znanost o športni prehrani, a želite še vedno izkoristiti vaš program prehrane in fitnesa, so naslednja priporočila za vas.
Pojejte uravnoteženo prehrano vsak dan
Če želite dosledno izvajati, morate svojim delovnim mišicam zagotoviti dobro količino visokokakovostne energije. Najlažja pot do tega je, da jedo uravnoteženo zajtrk in nadaljujemo z jedjo različnih kakovostnih živil skozi ves dan.
Ogljikovi hidrati v obliki glikogena so gorivo, ki omogoča vadbo, tako da je treba vsak dan pojediti primerne ogljikove hidrate, če upate, da bodo trenirali dosledno. Proteine in maščobe imajo tudi mesto v vaši prehrani in jih je treba dnevno uživati. Na splošno mora vsak obrok vsebovati raznoliko kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Več ur pred vadbo
Pre-vadbeni obrok se bo razlikoval glede na vaš stil vadbe. Če delate zvečer, kosilo naj vsebuje tudi lahko prebavljive jedi, ki vsebujejo veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so testenine, kruh, sadje in zelenjava. Velika solata z majhno količino beljakovin dobro deluje. Izberite majhno količino pustega mesa, kot je piščanec ali ribe, in poskusite s tem, kar najbolje deluje zate.
Če boste zjutraj uresničili prvo stvar, se boste verjetno počutili najbolje, če boste jedli lahen zajtrk s sadjem, tostom ali jajcem. Again, vsi so drugačni, zato poskusite s tem, kar najbolje deluje zate. Ne glede na to, kaj želite izbrati, morate piti veliko vode pred in med jutranjo vadbo.
Trideset minut pred vadbo
Odvisno od vrste in trajanja vadbe, ki ga opravljate, boste želeli pojesti malo prigrizek in piti nekaj vode pol ure, preden greste. Trail mix je odličen za aerobne vadbe, starejše od 60 ali 90 minut, vendar če trdo delate trideset minut, boste verjetno potrebovali samo polovico energije ali granola, veliko banane, nekaj krešev, palačinke ali kozarce . Za krajšo vadbo morda ne želite ničesar pojediti, lahko pa dobite nekaj kalorij, da pijete približno 8-10 unč športne pijače.
Prav tako morate začeti pitje vode pred vadbo, tako da ste porabili približno 6-12 unč v uri pred vadbo.
Med vadbo
Ustrezna hidracija med vadbo se razlikuje glede na intenzivnost in trajanje vadbe ter celo vreme. Za poenostavitev priporočil je dobro izhodišče za pitje 8-10 ml oz. Vode vsakih 15 minut med vadbo.
Če traja več kot 90 minut, pijte 8-10 ml oz. Športne pijače vsakih 15 - 30 minut. Vadba za več kot 90 minut običajno zahteva, da ste dopolnili izgubljene ogljikove hidrate .
Če je vaša vaja manj kot eno uro, je verjetnost, da vam ni treba uživati ničesar več.
Hidracija po treningu
Po vadbi je splošno pravilo preprosto: pijte dovolj vode za zamenjavo vode, izgubljene z znojem. Najboljši način za določanje tega je s tehtanjem pred in po vadbi. Za vsak funt izgubljene telesne teže boste potrebovali približno 3 skodelice tekočine.
Drug način, kako določiti, koliko tekočine porabite, je preveriti barvo vašega urina. Temni koncentrirani urin lahko kaže na dehidracijo . Vaš urin mora biti sorazmerno jasen v barvi.
Jejte po vadbi
Obrok po vadbi je treba porabiti v dveh urah po dolgotrajni ali intenzivni vadbi, da bi dopolnili zaloge glikogena. Raziskave kažejo, da pridobivanje 100-200 gramov ogljikovih hidratov v dveh urah po trajanju vzdrževanja pomaga nadoknaditi ustrezne zaloge glikogena , vendar je dodajanje kombinacije ogljikovih hidratov in beljakovin še boljša možnost. Študije so pokazale, da se razmerje ogljikovih hidratov in proteinov v razmerju 4: 1 zdi idealna kombinacija prehrane. Čeprav lahko trdna hrana deluje tako kot tudi športna pijača, lahko pijačo lažje prebavi olajša doseganje pravega razmerja in ustreza 2-urnemu oknu.