Kako toplota sprošča ujetih hranil
Jemanje zelenjave je pomemben del zdrave prehrane. Športniki in fitnes navdušenci jih razumejo kot dragocen vir fitokemikalij. Te kemične spojine zagotavljajo antioksidativne lastnosti , glede na kronične raziskave. Antioksidanti so močne snovi, ki stabilizirajo proste radikale (celice, ki uničujejo atome) v našem telesu in pomagajo pri preprečevanju bolezni. Zaradi te koristi je poraba zelenjave povezana z zmanjšano incidenco raka, boleznijo srca in degenerativnimi boleznimi.
Kuhanje lahko poveča hranilno vrednost
Rečeno je, da jedo surovo zelenjavo zagotavlja najboljša hranila. Čeprav to velja za večino veggij, kuhanje dejansko poveča vrednost hranil v nekaterih zelenjavi. V trenutnih raziskavah o tem, kako so pripravljeni veggie, se zdi pozitivna in negativna. Glede na članek, objavljen v The Journal of Agricultural and Food Chemistry , se antioksidanti povečajo, ko se nekaj zelenjave kuhajo.
Pokazalo se je, da ima več zelenjadnic pri kuhanju boljšo vrednost hranila. Zdi se, da so koristne fitokemikalije ujete v celično steno brez uporabe grelne metode. Torej, medtem ko je prehranjevanje zelenjave dobro in priporočljivo za izboljšano zdravje, se zdi, da kuhanje še bolj hranljivo. Spodaj je nekaj zelenjadnic, ki imajo koristi od kuhanja:
- Paradižnik
- Brokoli
- Korenje
- Pumpkin (vključuje tudi druge zimske squash)
- Šparglji
- Gobe
Paradižnik
Paradižnik je znanstveno označen kot sadje, ampak za kuhanje, se imenujejo zelenjava. So hranljivi in bogati vir vitamina C in likopena. Likopen je fitokemični, ki paradižniku daje rdečo odtenek skupaj s pomembnimi antioksidantnimi lastnostmi.
Journal of Agricultural and Food Chemistry je objavil študijo o prehranskih prednostih kuhanja paradižnika. Več poskusov kuhanja je bilo izvedeno za segrevanje surovega paradižnika na 88 stopinj Celzija za dva, 15 in 30 minut. Vrednosti vitamina C in likopena so bile merjene v vsakem intervalu. Rezultati raziskav kažejo znaten padec vitamina C, nasprotno pa znatno povečanje likopena.
Priprava ali vrenje paradižnika je najprimernejša metoda kuhanja, da se za optimalno prehranjevanje prinese več likopena. Raziskave kažejo, da likopen zmanjšuje tveganje za raka, izboljša zdravje srca in izboljša nevrološki odziv.
Brokoli
Brokoli je križasta zelenjava z boljšimi antioksidativnimi lastnostmi. Raziskave so pokazale, da vsebuje brokoli fitokemikalije, karotenoide, polifenole in glukozinolate. To je tudi bogat vir luteina in tokoferola. Pokazalo se je, da te kemične spojine zmanjšujejo rak z zmanjšanjem vnetja v naših žilah. Brokoli so dobro znani kot zelenjavni in superfoodi .
Mednarodni časopis prehrambenih znanosti in prehrane je objavil članek o tem, kako kuhanje brokolija vpliva na vrednost hranil. Ugotovljeno je bilo, da so različne metode ogrevanja zmanjšale količine hranil petih antioksidantnih spojin glukozina. Hkrati so poročali o znatnem povečanju količine luteina, karotena in tokoferolov pri kuhanju brokolija. Dejansko je daljši čas ogrevanja še večji.
Po raziskavi, objavljeni v The Journal of Agricultural and Food Chemistry , kuhanje brokolija spodbuja sproščanje karotenoidov. Karotenoidi so bioaktivne spojine, ki kažejo, da imajo številne koristi za zdravje, kadar jih uživamo. Pokazalo se je, da je kuhanje povečalo te ravni, ki še bolj povečujejo vrednost hranil v brokoliju. Brokoli naj bi zagotovil največjo količino karotenoidov v ameriški prehrani kot katera koli druga podobna zelenjava.
Sesanje in vrelišče brokolija sta najprimernejša načina kuhanja za izboljšanje karotenoidov, kot so lutein in fitoen. Študije kažejo, da fitoen zmanjšuje tveganje za raka prostate, izboljša zdravje srca in zmanjša vnetje v naših žilah.
Korenje
Korenje je priljubljena korenasta zelenjava. So bogat vir beta-karotena, vlaknin ter številnih vitaminov in mineralov. Korenje zagotavlja antioksidantne koristi za zdravje, ki se pripisujejo predvsem visokim koncentracijam vitamina A in beta-karotena.
Raziskave, objavljene v The Journal of Agricultural and Food Chemistry, so preučile različne načine kuhanja o hranilni vrednosti korenja. Vzorci antioksidantov so bili izmerjeni po vrenju, v vodi in cvrtju. Karotenoidi, polifenoli, glukozinolati in askorbinska kislina (vitamin C) smo analizirali po kuhanju korenja.
Rezultati raziskave kažejo, da je vrelo korenje povečalo vse karotenoide (antioksidante) za 14 odstotkov. Druge metode kuhanja so povzročile zmanjšanje vrednosti antioksidantov s cvrtjem, kar odraža najslabši upad. Skupne antioksidativne zmogljivosti (TAC) smo primerjali med poskusom kuhanja. Rezultati so bili podobni predhodnim raziskavam, ki so pokazale znatno povečanje TAC korenja, ko so segrevali na 130 stopinj Celzija 20 minut.
Vrelo korenje je ohranilo največ vitamina C in karotenoidov. Predlagamo, da uporabite najboljšo metodo kuhanja za korenje in zelenjavo, da ohranite ali izboljšate prehranske in antioksidativne lastnosti.
Pumpkin
Buče pripadajo družini Cucurbita in morda ste presenečeni, da odkrijete, da so sad. Ker jim manjka sladkost in bolj slane, so bučke označene za kulinarične namene. Buče so povezane tudi z zimskim tkivom, kumarami in dišavami.
Po raziskavi so bučke odličen vir antioksidantov in vlaknin. Za kuhanje je dejstvo, da sprosti spojine, kot so likopen in karotenoidi, zaradi česar jih je lažje absorbirati. Buče vsebujejo tudi številne vitamine in minerale ter se smatrajo za srce zdravo hrano.
Zdravstvene prednosti uživanja kuhane buče vključujejo zmanjšanje tveganja za nekatere vrste raka, obvladovanje sladkorne bolezni, zmanjšanje hipertenzije in izboljšano zdravje oči. Kuhana bučna semena so tudi zdrava alternativa za prigrizek in bogat vir hranilnih snovi.
Šparglji
Šparglji se štejejo za eno najbolj prehransko uravnoteženih zelenjadnic. Vsebuje številne vitamine, minerale in močne antioksidante. Vsebuje trdno zunanjo oblogo. Kuhanje pomaga razgraditi debele celične stene za boljše absorpcijo osnovnih hranil.
Šparglji se štejejo za srčno zdravo hrano, ki je visoka v folatu . Folat pomaga tudi ohranjati naše krvne celice, še posebej kostni mozeg, ter spodbuja zdrav rast in razvoj. Prav tako je bogat vir vitamina A, vitamina E, vitamina K, magnezija, niacina in drugih pomembnih hranil.
Kot dokazano je, da imajo močne antioksidativne lastnosti, ki jih najdemo v kuhanih beluših, zaščititi naše celice, tkiva in organe z zmanjšanjem oksidativne škode. Šparglji so prav tako visoko vlakni, priporočeni za izgubo teže in zdravo prehrano.
Gobe
Gobe so razvrščene kot zelenjava, vendar so dejansko glive. Gobe so velik razred organizmov, vključno z kvasovkami, kalupi in gobami. To morda ne zveni zelo apetizirajoče ali celo hranljivo, vendar so užitni razredi gob. Najpogostejše jedilne gobe vključujejo sorte beli gumb, krimini in portabella.
Raziskave kažejo, da so hranila primerljiva med kuhano in surovo gobo, medtem ko se vlakna povečajo, ko so kuhana. Postopek kuhanja skrči gobe, ki omogočajo porabo več hrane na eni strani, s čimer povečate vnos vlaknin. Kot dokazano je, da pravilno uživanje vlaken pomaga pri izgubi teže in uteži.
Gobe so bogat vir kakovostnih rastlinskih beljakovin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Po raziskavi, objavljeni v The Journal of Nutrition , priporočamo gobe, da pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni, vključno z rakom.
Beseda iz
Zelenjava je bistven del naše dnevne prehrane. Kuhanje lahko poveča hranilno vrednost nekaterih vegijev, kar omogoča boljšo absorpcijo hranil in antioksidantov. Ne glede na to, ali jih jeste surovo ali kuhano, kažejo, da imajo koristi za prehranjevanje različnih vrst zelenjave pomembno izboljšanje zdravja.
> Viri:
> Dewanto V et al. Toplotna obdelava povečuje hranilno vrednost paradižnika s povečanjem skupne antioksidativne aktivnosti. Časopis za kmetijstvo in prehransko kemijo . 2002.
> Hwang ES et al. Učinki različnih načinov ogrevanja na koncentracije glukozinolata, karotenoida in tokoferola v brokoliju. Mednarodni časopis prehrambenih znanosti in prehrane . 2013.
> Joanne L. Slavin et al. Zdravstvene prednosti sadja in zelenjave. Journal of napredek v prehrani. 2012.
> Miglio C et al. Učinki različnih načinov kuhanja na prehranske in fizikalno-kemijske lastnosti izbranih zelenjadnic. Časopis za kmetijstvo in prehransko kemijo . 2008.