Kakšna je vaša aerobna vzdržljivost?
Kardiorespiratna sposobnost je zmožnost krožnega in dihalnega sistema telesa, da oskrbi gorivo in kisik med trajno telesno aktivnostjo. To je dober pokazatelj, koliko telesne dejavnosti opravlja rutinsko. Lahko se objektivno izmeri z metaboličnimi ekvivalenti (MET) ali maksimalnim sprejemom kisika (VO2 max) s preskusi tekalne steze ali cikličnega ergometra ali ocenjen z uporabo enostavnejših testov.
Kardiorespiratorna sposobnost je pomemben kazalnik zdravja in lahko napoveduje smrtnost bolezni srca in ožilja. Večina ljudi jo lahko izboljša z redno telesno dejavnostjo.
Kako je merjenje kardiorespiratorja?
Najboljši test kardiorespiratorne telesne pripravljenosti je maksimalna absorpcija kisika, VO2 max , testiranje pa se uporablja v raziskovalnih študijah. Toda neposredno merjenje je težko, običajno se izvaja na tekalni stezi, ki nosi dihalni aparat in je priključena na EKG. To ni nekaj, kar najdete v vsaki telovadnici. Namesto tega boste pogosto opravili podmaksimalni test, ki je povezan z VO2 max.
Priljubljene metode za merjenje vaše kardiorespiratorne fitnes vključujejo preskus s premerom 1 miljo . To je preprost preskus, ki zahteva samo štoparico, izmerjeno enomilnoteko (krogi okoli sledi so enostavna izbira) in način merjenja srčnega utripa. Dobro je povezana z oceno VO2 max. Ima prednosti, saj jih lahko izvajajo ljudje, ki morda ne želijo teči.
12-minutni test je še en priljubljen submaksimalni test, ki ga je razvil dr. Ken Cooper, ki ga uporabljajo trenerji fitnesa in vojska. V 12 minutah se ogrejete, nato pa vodite ali hodite, kolikor je to mogoče. Potrebovali bi natančno sredstvo za merjenje razdalje, na primer, koliko krogov ste lahko naredili na progi, vendar vam ni treba vzeti srčnega utripa.
S temi preizkusi so normalne vrednosti glede na starost in spol, da bi se primerjali. S preizkusom pred in po začetku vadbenega programa lahko izmerite izboljšave.
Izboljšanje vaše kardiorespiratorne sposobnosti
V primeru kardiorespiratorne pripravljenosti je tako let in milje, ki določajo, kako primerni ste. Spusti se s starostjo, vendar jo lahko izboljšate tako, da položite milje na noge, kolo, plavanje, smučanje, drsanje itd.
Kardiorespiratorno sposobnost lahko izboljšate na dva načina - povečate intenzivnost vadbe ali povečate, koliko vadbe delate. Oba bodo imela za posledico izboljšave. Če vam je všeč vadba zmerno intenzivnostjo , kot je hitra hoja, do vadbenih intenzivnih vaj , kot je vožnja, se boste še izboljšali, če boste delali dlje ali pogosteje.
Minimalna količina aerobnih vadb, ki jih priporoča fitness za Ameriški koledž športne medicine in Ameriško združenje za srce, je 30 minut z intenzivnim intenzivnim vadbo pet dni na teden ali 20 minut intenzivnega treninga tri dni na teden. To je minimalno, da bi morali ljudje, ki so bili neaktivni, napredovati z nenehno povečevanjem njihove dejavnosti. Kratke stave z vsaj 10-minutnim delovanjem lahko uporabimo za daljše trajanje.
Vendar vam ni treba ustaviti, bolj je bolje. Povečajte dolžino vaših treningov za 10% na teden, ko ustvarite svojo telesno pripravljenost z manjšim tveganjem poškodb.
Vir:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Veljavnost terenskih testov v mladosti: sistematični pregled." British Journal of Sports Medicine . 2010 okt; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 april 12.
Svetovalni odbor za fizične dejavnosti (2008) "Poročilo Svetovalnega odbora za fizične dejavnosti", Washington, DC: US Department of Health and Human Services
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fizična dejavnost in javno zdravje. American Heart Association . " Promet. 1. avgusta 1. avgusta [Epub pred tiskom]