Beyond The Six Pack
Če bi lahko spremenili, oblikovali in oblikovali del telesa, kaj bi bilo? Za tiste, ki imajo več telesnih delov, ki se ne ujemajo s svojo želeno obliko, je to težko vprašanje. Toda skoraj nihče od nas ne bi obljubil ravnega, izrezanega trebuha s šestkom, ki bi ga vsi lahko videli in občudovali.
Žalostna resnica o tem je, da je to za mnoge od nas, to je fantazija, ki bi naša telesa verjetno ne dosegla , vsaj ne brez več dela, kot mnogi od nas so zmožni in / ali imajo čas in željo.
Upoštevajoč to, obstajajo genetski dejavniki, ki lahko stojijo na naš način, zaradi česar je cilj ravnega abs abs, ki je ravno izven dosega.
Morda ne bomo vedno mogli nadzirati, kako naši abs izgledajo, vendar lahko nadzorujemo, kako močni so. Šestkotni abs je videti dobro, močni abs pa se lahko počutijo dobro. Podprta hrbtenica olajša dnevne aktivnosti in vas ščiti pred bolečinami in poškodbami hrbta. Če se premaknete več kot šestkrat, lahko pokažete, kaj vaši abs lahko resnično naredijo.
Resnica o Abs
Ab mitovi so bili okrog desetletij, morda celo stoletja, vse zaradi tega edinega cilja za ravne, tonirane abs. Če je to eden izmed vaših ciljev, ki ga niste dosegli, ne glede na to, koliko težav imate, saj poznate nekaj dejstev, boste lahko dobili jasen pregled nad tem, kaj lahko in ne morete storiti, da bi ton vaše abs:
- Ab vaje vam ne bodo dali šestkratni abs . Dejansko je ena študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, ugotovila, da šest tednov ab vadb (brez drugih vrst usposabljanja) sploh ni zmanjšalo maščobe okrog abs.
- Genetika igra ključno vlogo pri sposobnosti, da postanejo ploski abs, pri ženskah pa imajo strožji čas kot moški, preprosto zato, ker so nagnjeni k shranjevanju prekomerne maščobe, in priljubljeno mesto za maščobe, ki živi pri ženskah, navadno poteka po trebuhu, še posebej po menopavza.
- Šest paketov abs je super na plaži ali v telovadnici, močni abs pa vam lahko naredijo veliko več: podprto hrbtenico in zaščito pred bolečinami in poškodbami v spodnjem delu hrbta.
- Osredotočanje na močne abs s številnimi vajami ne more samo dati telesu več podpore za vsakodnevne aktivnosti, lahko vas osvobodi tega neučinkovitega cilja pridobivanja ravnih abs . Kakšno olajšanje, da spustite nekaj, kar je povzročilo nič drugega kot angst in frustracije.
Beyond Six Pack
Osredotočanje na močne abs pomeni temeljno razumevanje, kaj storijo vaši abs:
- Mišične mišice stabilizirajo vaš trup, da ohranijo dobro držo.
- Močne abs in hrbtne mišice so ključnega pomena za preprečevanje bolečine v hrbtu in poškodbe.
- Vse, kar počnete; sprehajati, upogniti, sedeti, stati, doseči in dvigati, vključuje vaše abs in hrbet. Če vaš trup ni močan ali je neuravnotežen, boste hitro postali eden od milijonov ljudi s kronično bolečino v spodnjem delu hrbta.
- Transverse Abdominis (TVA) se pogosto zanemarja v prid bolj vidnih mišic rektus abdominis (šest pakiranja), vendar je izjemno pomemben za vsakodnevno delovanje. Pravzaprav se obloga okrog vaše hrbtenice, kar zagotavlja največjo stabilnost hrbtenice.
Pridobivanje največ od vaših Ab treningov
Zdaj vemo, da vsak dan na stotine neuspehov ni najučinkovitejši način za krepitev vaših abs. Učinkovit ab trening vključuje naslednje korake:
- Izberite 5-10 vaj, ki delujejo na vse mišice jedra , TVA, notranje in zunanje oblike, rectus abdominis in spodnji del hrbta. Prav tako želite vključiti vaje, ki vključujejo upogibanje (kot so kroglice z lopaticami ), vrtenje (kot kolesa ) in držanje ali izometrične vaje (kot je drog ).
- Vključite tako talne vaje kot stoječe ab vaje za ciljanje tako moči kot funkcionalnosti.
- Ali 1-3 nizov 8-16 ponovitev vsake vadbe približno 3-5 dni na teden.
- Vsako vajo opravite v počasnih, nadzorovanih gibih. Premikanje prehitro vključuje uporabo zagona, zaradi česar so vaje manj učinkovite. Če želite več intenzivnosti, lahko dodate tudi odpornost (na primer držite težo med utripanjem).
- Naredite celovit program kardio, trening moči in raztezanje skupaj z ab rutino za najboljše rezultate.
- Za prehrano zdrave nizko kalorične prehrane z vašim programom je bistvenega pomena za izgubo telesne maščobe.
Zdaj, ko ste se izobraževali o tem, kaj počnejo vaši abs in kako jih uresničevati, preverite to vadbo v trebuhu, ki vključuje vaje za TVA, rectus abdominis, poševnice in spodnji del hrbta.
Viri
Vispute, et al. "Vpliv abdominalnega vadbe na trebušno maščobo." J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2559-64.