Morate gledati svoje ravni železa in kalcija ter vitaminov D in B12
Kot vegetarijanec brez glutena , verjetno sledite obema dietama za njihove koristne učinke na zdravje. Vendar pa se morate ukvarjati s svojimi odločitvami v hrani, kadar jedo brez glutena in vegetarijansko (ali vegansko) : vsaka dieta nosi tveganje za določene prehranske pomanjkljivosti in ko se združi, se te pomanjkljivosti lahko povečajo.
To ne pomeni, da morate zapustiti bodisi prehrano - oba potencialno lahko izboljšata vaše zdravje, in gotovo je mogoče zgraditi brez glutena vegetarijanske prehrane, ki vključuje vse, kar potrebujete v smislu prehrane.
Vendar boste morali več pozornosti posvetiti vsebnosti hranil v hrani, ki jo jemljete, in morda se pogovorite s svojim zdravnikom o dodatkih, ki bi vam lahko koristile.
Katera hranila so vegetarijanci brez glutena? Torej ni bilo nobene raziskave, ki je specifična za to rastočo, vendar še vedno majhno, skupino.
Toda podrobno sem pregledal seznam možnih problematičnih področij za prehrano brez glutena in vegetarijansko prehrano, da vidim, kje se prekrivajo, in ugotovil pet zelo precejšnjih potencialnih primanjkljajev hranil, poleg tega pa še nekaj drugih, ki jih morate paziti . Tukaj je seznam in kako se lahko odpravite z vsemi pomanjkljivostmi.
1 - Vitamin B12
Verjetno ni presenečenje, da bi našli vrsto vitamina B12 na vrhu seznama potencialnih prehranjevalnih težav za vegetarijance, saj je naravno prisotna samo v živalskih izdelkih. Dejansko raziskovalna študija iz leta 2013 kaže, da je stopnja pomanjkanja B12 za vegetarijance znašala od 11% do neverjetnih 90%, z višjimi stopnjami med vegani in tistimi, ki so od rojstva sledili vegetarijanski prehrani.
A morda ne zavedaš, da mnogi ljudje, ki sledijo prehrani brez glutena, prav tako ne dobijo dovolj B12 - tam je krivec pomanjkanje obogatenih zrnatih izdelkov (večina brez kruha in veliko žitnih kašic, ki ne vsebujejo glutena) ne obogaten z dodatnimi vitamini in minerali, in to stane tisti od nas, ki jedo brez glutena).
Torej, kot vegetarijanec brez glutena, kaj lahko storite glede morebitne težave z vitaminom B12?
No, če ste laktozo vegetarijanec - vegetarijanec, ki jedo jajca in mlečne izdelke - imate srečo: mogoče je dobiti nekaj B12 iz teh virov, čeprav bi morali pojedli 10 jajc na dan ali več kot pet skodelic jogurta (ali nekaj kombinacije obeh), da doseže 100% priporočene količine.
Prav tako lahko poskusite ojačane žitarice, brez glutena Rice Chex, na primer, vsebuje 25% vitamina B12, ki ga potrebujete vsak dan, in oba sta veganska. Nekatere sojine mleke in mlečne oreščke, kot je mandljevo mleko, so tudi utrjene z B12 (samo se prepričajte, da uporabljate varno izbiro: seznam brez glutena sojinega mleka ) in seznam brezalkoholnih mlečnih izdelkov )
Na koncu lahko vzamete tudi dodatke vitamina B12. Če se pri medicinskem testiranju ugotovi, da ste zelo pomanjkljivi pri vitaminu B12, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, ali poskusite sublingualne pastile ali celo injekcije - telo ne absorbira B12 zelo učinkovito in obe možnosti vam lahko pomagata pri večji absorpciji.
2 - Vitamin D
Tako kot kalcij je vitamin D bistven za zdravje kosti, raziskovalci pa še vedno odkrivajo dokaz o pomembni vlogi v vašem celotnem imunskem sistemu. Različne študije so pokazale, da ljudje, ki jedo brez glutena, ker imajo celiakijo, pogosto pomenijo pomanjkanje vitamina D, pomanjkanje vitamina D pa se pogosto pojavlja tudi pri vegetarijancih in veganih, zlasti tistih, ki ne pijejo mleka, okuženega z vitaminom D.
Naravni viri vitamina D so omejeni, saj je vaše telo namenjeno za pridobivanje tega hranila pred izpostavljenostjo soncu. Toda z mnogimi ljudmi, ki se danes izogibajo soncu, so viri hrane veliko bolj pomembni. Na žalost večina teh virov vključuje obogatene žitne izdelke in mlečne izdelke - ne najbolj brez glutena in vegetarijanske možnosti.
Če jeste konvencionalne žitarice, kot je Chex (ki je vegan), lahko vsako jutro dobite nekaj vitamina D (približno 10% vaših dnevnih potreb) s svojo skledo žit. Dodajte nekaj mleka iz mleka ali mleka iz oreščkov, okuženega z vitaminom D, in ta skleda vam bo prinesla približno 40% poti do vašega vsakodnevnega cilja.
V nasprotnem primeru boste morali dodati vitamin D, ki ga potrebujete. Bodite previdni: zdi se, da se veliko spletnih strani zavzame za uporabo izjemno visokih odmerkov vitamina D, vendar če vzameš preveč, tvegate razvoj toksičnosti vitamina D. To pa lahko privede do stanja, znanega kot hiperkalciemija, ki lahko povzroči osteoporozo, ledvične kamne in celo odpoved ledvic. Sporočilo tukaj: Ne gredo čez krov z dodatki vitamina D.
3 - Kalcij
Večina nas se dobro zaveda, da potrebujemo kalcij, da bi zgradili močne kosti. Toda morda ne veste, da je kalcij drug potencialna težava za vegetarijance, in raziskave kažejo, da lahko ljudje, ki sledijo prehrani brez glutena, tudi primanjkuje kalcija.
Tisti, ki jedo brez glutena zaradi celiakije, morajo biti posebej pozorni na njihove potrebe po kalciju, ker so nagnjeni k osteopeniji in osteoporozi (čeprav ljudje, ki so na novo diagnosticirani, pogosto vidijo izboljšave pri zdravju kosti, ko se jim brez glutena).
Če ste laktozov vegetarijanec, lahko dovolj količino kalcija dobite tako, da porabite veliko mlečnih izdelkov - dve skodelici mleka na dan in skodelico jogurta brez glutena bo pokril vaše potrebe.
Ampak, če ste vegan ali če ne jedo mlečne maščobe (in seveda mnogi vegetarijanci brez glutena ne konzumirajo mlečnih izdelkov), potem bo težko dobiti dovolj kalcija iz vaše prehrane.
Nekatere sojine mleke in mlečne oreščke so obogatene s kalcijem (spet bodite prepričani, da izberete sojino mleko brez glutena ) ali mleko brez glutena . Če jeste soje, tofu, narejen s kalcijevim sulfatom, vam lahko pomaga doseči svoj cilj, kot tudi sok pomaranče s kalcijem (za varno izbiro glejte Kaj so sokovi brez glutena? ).
Morda ste slišali, da listnata zelena zelenjava vsebuje veliko kalcija, in to je res ... do točke. Tako zelena in repna zelenjava vsebujeta nekaj kalcija, vendar boste morali jesti približno 10 skodelic orehov (merjeno surovo, vsaj), da bi dobili dovolj vsak dan. Ni čudno, da se večina brezglutenov vegetarijancev obrne na dodatke, da dobi kalcij.
4 - Železo
Železo nam pomaga zgraditi proteine, ki jih potrebujemo za prenos kisika skozi naš krvni tok v naše čakalne celice. Študije kažejo, da imajo vegetarijanci pogosto nižje zaloge železa kot omnivore in ljudje s celiakijo (še posebej tistimi, ki so na novo diagnosticirani) pogosto trpijo zaradi anemije zaradi pomanjkanja železa zaradi poškodb v tanki črevesju.
Torej, kam prihaja pogosto železo v naših dietah? No, ljudje, ki sledijo konvencionalni prehrani, lahko dobijo nekaj ali celo večino svojega železa iz burgerjev in pšeničnih dodatkov, ki jih obkrožajo z vitaminom. Ampak to ne bo dobro delovalo, če ste brez glutena in vegetarijansko ali vegansko, zato ne jejte burgerja ali bunja.
Na srečo je železo lažje priti skozi naravne vegetarijanske jedi kot hranila, kot sta vitamin D in vitamin B12, čeprav se izogibate mlekarni (kar na splošno sploh ni vir pomembnega železa). Na primer, polovica skodelice amaranta bo zagotavljala več kot tretjino dnevnih potreb po železu, in stročnice (zlasti soje, če jeste sojo) so tudi bogat vir železa.
Žitni izdelki za zajtrk brez glutena zagotavljajo tudi veliko železa - kar je polovica dnevnih potreb v postrežbi. In če ste veliki jeder temno listnate zelenice, kot je špinača, vam bo pol skodelica na dan skoraj na vaši poti.
Ker se kot vegetarijanec brez glutena zanašate na tisto, kar se imenuje izven heme-železa (viri, ki ne prihajajo iz živalskih živil), se morate zavedati, da se ne-heme železo ne absorbira tako enostavno kot heme železo. Poleg tega lahko kava, čaj, kalcij in vlakna zavirajo absorpcijo ne-heme železa.
Lekcija tukaj: Prepričajte se, da ste dobili dovolj železa in če imate kakršnekoli simptome pomanjkanja železa, ki lahko vključujejo utrujenost, šibkost, hiter impulz, omotico in občutek hladnega govora s svojim zdravnikom o preizkušanju hemoglobina.
5 - Vitamin B6
Vitamin B6 (dejansko generično ime za šest povezanih spojin) je ključnega pomena za sposobnost telesa, da metabolizira beljakovine, zgradi svoj imunski sistem in tvori hemoglobin, da transportira kisik v celice.
Na žalost študije kažejo, da ljudje, ki imajo celiakijo in ki sledijo prehrani brez glutena, v B6 manjkajo. Čeprav je rastlinska prehrana običajno visoka v hranilni snovi, je več študij ugotovilo tudi visoko stopnjo pomanjkanja vitamina B6 pri vegetarijancih in še posebej pri veganih.
Torej, kaj lahko narediš, če si brez glutena in vegetarijanska ali veganska?
No, lahko jedeš čičerke. Veliki okrogli stročnice (znane tudi kot garbanzo fižol) postanejo odličen vir vitamina B6 - ena skodelica konzervirane čičerke vam daje več kot polovico dnevnih potreb.
Utrjena žita lahko tudi pomaga; na primer, en dodatek brez riževih riževih krispic je utrjen z 25% vitamina B6, ki ga potrebujete vsak dan. Drugi dobri viri vključujejo krompir, banane in zimsko skvoš ... vse brez glutena brez vegetarijanske hrane.
6 - cink, vlakna in folata
Brezgluten vegetarijanci in vegani imajo tudi dve ali tri druge potencialne prehranske pasti.
Vegetaranci in vegani imajo ponavadi nizek cink, kažejo študije, delno zato, ker absorpcijo cinkov pomagajo živalski proteini in ovirajo fitate, ki so v zrnavosti, stročnicah in oreščkih v obilju odkrite antioksidantne spojine.
Cink potrebujemo za različne procese, povezane z presnovo celic. Če torej spremljate vegetarijansko ali vegansko prehrano brez glutena, morate poskrbeti, da okrepite zajtrk za zajtrk, jogurt in sir (če porabite mlečne izdelke), ki so si prizadevali za zaužitje cinka, če so kaše in čičerke vsi dobri viri.
Poleg tega je pogost vnos manjka od idealne prehrane za brez glutena, ker je nekaj zrnc, ki ne vsebujejo glutena, izdelane iz celih zrn.
Stanje brez glutena se je v zadnjih letih izboljšalo z uvedbo novih kruhov in drugih izdelkov brez celuloze brez glutena. Ampak, če ste vegetarijanec brez glutena, vam verjetno ni treba toliko skrbeti, ker ljudje po vegetarijanski prehrani običajno dobijo veliko vlaknin. Kljub temu lahko dosežete polnozrnate izdelke namesto bolj rafiniranih možnosti.
Nazadnje, tisti, ki jedo brez glutena, so ponavadi nizki v folatu, znani tudi kot folna kislina, čeprav vegetarijanci in vegani na splošno porabijo veliko folata. Verjetno veste, kako pomembna je folata, če ste noseči, vendar je ključnega pomena tudi za nastanek rdečih krvnih celic in DNA.
Da bi se prepričali, da dobite dovolj folate na brezvečno vegetarijansko prehrano, boste morali naložiti nakupovalno košarico s špinačo, rižem, črnim očesom, špargljem in brstičnimi kalčki. Če bi morda zanosili, bi morali razmisliti tudi o dodatku folne kisline, ki ste ga prejeli - v času, ko veste, da ste noseči, so napake nevralne cevi, ki so posledica pomanjkanja folata, že razvite.
Vegetarijanci brez glutena so posebno zdravi, zato je verjetno, da že sledite prehrani, ki je pakirana s svežim sadjem, zelenjavo in drugimi živili, bogatimi s hranili. Vendar pomaga natančno vedeti, kje ste morda pomanjkljivi, tako da lahko načrtujete svoje obroke in morebitne dodatke, da nadomestite, preden postane problem.
Viri:
Ball MJ et al. Vnos in status železa avstralskih vegetarijanskih žensk. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Učinek vegetarijanske prehrane na stanje cinka: sistematičen pregled in metaanaliza študij pri ljudeh. Časopis za znanost o živilih in kmetijstvu. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29. maj.
Parrish C. Brez glutena vegetarijanec. Praktična gastroenterologija, maj 2007.
Waldmann A. et al. Dihalni vnos vitamina B6 in koncentracija vitamina B6 v vzorcih krvi nemških veganov. Prehrana javnega zdravja. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Izbira za doseganje ustreznega prehranskega kalcija z vegetarijansko prehrano. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.