Enostavne vaje za jogo

Joga ne sme biti zapletena, da bo učinkovita

Če ste igrali igro besedne zveze in slišali besedo "joga", kaj bi bila prva stvar, ki se je pojavila v tvoji glavi? Veliko ljudi bi reklo "to je težko", vendar je lahko joga dejansko precej preprosta. Če ste danes zjutraj stopili iz postelje in raztegnili roke nad glavo, ste že naredili jogo.

Joga uvaja pozornost do raztezanja, tako da boste pozorni na vašo poravnavo in kako se položaj res počuti v vašem telesu. Veliko osnovnih položajev joge se zelo dobro pozna, tudi če je že nekaj let od zadnjega PE razreda. Tukaj je zaporedje desetih pozicij, ki izgledajo preprosto, ampak bodo raztegnile in okrepile svoje glavne mišične skupine.

1 - Mountain Posojnica - Tadasana

Ben Goldstein

Samo zato, ker so te pozicije preproste, ne pomeni, da bodo enostavne. Ustvarjanje nove zavesti v položaj, za katerega menite, da veste, je lahko zelo zahtevno. Vzemite gorsko pozo , ki lahko izgleda kot da stojiš.

V kontekstu joge pa se v tem položaju veliko dogaja. Pete se spustijo, mišice nog so ukleščene, kosti so razporejene z rameni neposredno nad bokovi, lopatice drsijo navzdol po hrbtu in krono glave se dviga. Ne pozabite dihati!

2 - Odkrito orožje - Urdhva Hastansana

Ben Goldstein

Vdihni in prinesi roke nad glavo. To je vaš osnovni jutranji odsek, vendar se osredotočate na ohranjanje dobrega poravnavanja, ki ste jo določili v gorskem položaju.

Ostanite utrjeni v petah in obdržite ramena, ki se premikajo od ušes hkrati, ko pridete po prstih. Pogled lahko pride v roke, ki se lahko razširijo med rameni ali se dotikajo dlani.

3 - Standing Forward Bend - Uttanasana

Ben Goldstein

Izhlapite in prekrižite noge v smeri naprej. Če se poškodbe čevljev najprej počutijo malo tesno, upognite kolena, da lahko sprostite hrbtenico. Naj bo visi visoka glava. Počasi poravnajte noge, če želite, vendar obdržite glavo visi. Noge se lahko dotikajo ali razdalje kolka, kar je bolje.

4 - Garland Pose - Malasana

Ben Goldstein

Premaknite noge na robove matice in upognite kolena, prihajajo v čučanj. Po potrebi lahko pride do prstov. Če vaše pete ne dosežejo tal, pod njimi prevlečite valjano odejo.

To je položaj, ki je za otroke povsem naraven, vendar pa za odrasle izgubimo zanjo. Odlično za boke in za preprečevanje posledic preveč sedenja na stolih in jahanja v avtomobilih. Prav tako je zelo koristna, če želite vrt.

5 - Lunge Pose

Ben Goldstein

Izravnajte noge in premaknite noge nazaj pod kolko, preden stopite levo nogo v hrbet matice in nagnite desno koleno za globoko presenečenje. Poskusite prinesti kolensko koleno neposredno čez gleženj, tako da je desna stegna vzporedna s tlemi.

Levo nogo držite ravno in močno s peto, ki doseže nazaj. Če je to preveč intenzivno, lahko svoje levo koleno spustite na mat. Ostanite petih vdih, preden vrnete levo nogo na sprednjo stran vašega preproga ob desnem. Nato ponovite potezo z levo nogo naprej in desno nogo nazaj.

6 - Plank Pose

Ben Goldstein

Po vašem drugem presenečenju stopite levo nogo nazaj, tako da je poleg desne noge na hrbtni strani vaše preproge. To je klasična priprava za potiskanje. Ostani pet dihov tukaj, medtem ko se prepričajte, da vaši boki ne padejo prenizko ali dvigniti previsoka.

Če vaši komolci ponavadi hiperextend, jih mikro upognite . Če je potrebno, kolena spustite navzdol. Po petih vdihov spustite kolena na mat in se vrnite, da sedite na pete, počivajte za trenutek.

7 - Usposabljanje zaposlenih

Ben Goldstein

Po ujetju svojega diha, obrnite noge okoli, tako da so raztreseni pred vami. To je sedanji ekvivalent planinske poza, saj se zdi zelo preprost, vendar se veliko dogaja.

Noge ostanejo močne s stopalami, ki se upognejo. Roke stegnejo čez boke, tako da je hrbtenica dolga in ravna. Roke so lahko ravne ali rahlo upognjene.

8 - Premik naprej - Paschimottanasana

Ben Goldstein

Pri izdihu, prinesite trup čez noge v prednji bend. Sedaj bi morali biti vaši koničasti vroči, kot pa, ko ste prej naredili svoj pregib.

Delajte s svojim dihanjem, podaljšajte hrbtenico na vsakem vdihu in poglabljajte naprej naprej na vsakem izdihu. Ostanite pri petih vdihov, pri čemer je noge upognjeno.

9 - Glava do kolena - Janu Sirsasana

Ben Goldstein

Pridi nazaj, da bi sedel in upognili levo nogo, tako da je podplat leve noge v desno stegno. Uporabite isto tehniko, opisano zgoraj, da poglobite položaj s svojim dihom. Po petih dih, sedite in preklopite noge.

10 - Happy Baby Pose - Ananda Balasana

Ben Goldstein

Lezite na hrbet in objemite kolena v prsih. Nato ločite kolena in prinesite vsak gleženj neposredno čez koleno, tako da so glave pravokotne na tla. Odtegnite noge in jih držite od zunaj, ko nanesite kolena navzdol proti pazduho.

Če se počutite dobro, obrnite stran malo na svoj križanec. To je položaj, ki je vsakomur z otroki seznanjen. Upiraj se, da bi prste prstov v usta. Po petih dih, raztegnite noge na tla in počivajte.