Če vprašate ljudi, zakaj izvajajo, bo večina rekla, da ostanejo zdrave, ostanejo primerna ali ker se počutijo dobro. Ne bo veliko omenjal prožnosti kot cilja, vendar je ključni del vzdrževanja vašega zdravja in preprečevanja poškodb , še posebej, ko starate.
Raztezanje v jogi je odličen način za izboljšanje vaše prožnosti. Pogosto je napačno prepričanje, da morate biti že prilagodljivi, da naredite jogo. Pravzaprav je ravno nasprotno: redna praksa joge je zanesljiv način, kako postati bolj prilagodljiv.
Spodnje pozicije so namenjene trem glavnim skupinam mišic, v katerih večina ljudi manjka prožnost: zadnjice, boki in ramena. Ta tri področja so še bolj zaostrena pri sedenju za daljša obdobja ali celo pri drugih vrstah vadbe, kot je vožnja.
Ne bodite v naglici, da bi prišli skozi te pozove. Veliko krat se lahko počutite več različnih faz odpiranja, saj boste ostali v pozi dlje. Vendar ne pričakujte sprememb čez noč. Za najboljše rezultate opravite vsak dan. Naslednje pozove vam ponujajo nekaj možnosti, ki ustrezajo trenutni stopnji prožnosti.
Hamstrings
Mišice, ki tečejo vzdolž hrbta stegen, so zadrge. Večina ljudi je precej tesno na tem področju, vendar je pomembno mesto, da se raztezate, saj lahko tesne zadrge povzročijo bolečine v hrbtu med drugimi vrstami nelagodja. Sprednji ovinki so odličen način za znebitev tega območja.
Boki
Hip fleksibilnost je zapletena, saj je v tem majhnem prostoru tako veliko mišic. Predstavlja, da se upogibni koluti, vključno s psoas, aliacusom in deli kvadricepsov in glute, raztezajo, so dober način za doseganje večje svobode gibanja v bokih.
Rame
Kot bokov in bokov, so ramena še eno področje, ki se preveč zateči pred preveč vozi v avtomobilih in sedi na mizah. Če je mogoče, se pri delu iztegnite odlomke, da se izognete ponavljajočim se poškodbam po stresu, kot je sindrom karpalnega kanala.
Spuščena velika prstka - Supta Padangustasana
Uporaba joge pas okoli vaše dvignjene noge je ta položaj dostopen tudi za tiste z najtežjimi hamstrings (lahko uporabite tudi reden stari pas, da nimate traku priročen). Naj se glava tvoje stegnenice nasloni v podnožje za hip, ko raztegne nogo, tako da oba bokova ostanejo utrjena na tleh.
Standing Forward Bend - Uttanasana
Stojalo v smeri naprej je preprost način za raztegovanje vaših hamstrings. Poskusite obdržati boke nad gležnjami; večina ljudi se nagiba k temu, da se boki prerežejo predaleč nazaj. Microbend kolena, da bi se izognili hiperextension. Lepa variacija je, da si vzamete nasprotne komolce in pustite, da vaš trup visi.
Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Za to postavo čim bolj poravnajte sprednjo nogo, četudi to pomeni, da vaša roka ne more doseči tal. Uporabite blok joge pod vašo spodnjo roko, če jo imate. Bolje je pritisniti na bloku kot v nogo, tako da se nasloniš na to. Sčasoma izkoristite svojo moč, ki se razvija, da si vzamete nekaj teže iz vaše roke.
Seated Wide-Legged Straddle - Upavistha Konasana
Širok nogi položaj je dober način za raztegnitev notranjosti stegen. Če ste bolj odprti, lahko vzamete ovinek naprej, vendar poskusite narediti z dolgim hrbtom namesto zaokroževanja hrbta. Prav tako je dobro ostati, če je to bolje za vas.
Eye of the Needle - Sucirandhrasana
Oko igle je odlična za ljudi s tesnimi boki, ker je zelo prilagodljiva. Začnite samo s prestopom enega gležnja na nasprotni stegen. To bi lahko bilo dovolj za nekatere ljudi. Če želite iti dlje, postopno dvignite spodnji del telesa od tal. Nehajte, ko boste našli kraj, kjer se počutite dobro, vendar niste v bolečini.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
V položaju coblera gravitacija odpira kolko za vas. To je še posebej dobra drža, da ostanejo v nekaj minutah hkrati. Če ugotovite, da je ta položaj izredno neprijeten, je nekaj stvari, ki jih lahko poskusite.
Sedenje na zloženo odejo lahko pomaga, ker dvigne boke nad koleni. Postavitev bloka pod vsako koleno za podporo je tudi možnost, vendar poskrbite, da boste postopoma znižali blokade, tako da boste videli napredek.
Golob - Eka Pada Rajakapotasana
Golob je neverjetno hip odpirač, vendar je lahko težak za ljudi z zelo tesnimi boki. Najboljša stvar v tem primeru je uporaba veliko rekvizitov. Sčasoma, vaša zadnjica pride na tla na strani naprej. Če se to ne dogaja, uporabite toliko blazinic, kolikor je potrebno, da bi se tla približali vašemu zadnjemu delu. Ko se počutite podprte, poglejte, ali lahko začnete preusmeriti. Ta dodatni pritisk na prednji nogi vas lahko še bolj odpira. Toda vzemite ga postopoma, če ste zelo tesni, da se izognete poškodbi .
Eagle Pose - Garudasana
Eagle deluje tako na fleksibilnosti ramen kot tudi na kolkih, pri čemer so noge usmerjene na težko dostopne zunanje boke in roke, ki vam omogočajo velik raztezek čez zgornji del hrbta.
Če vas zvite noge vržejo v zanko, preprosto naredite roko, medtem ko sedite na kakršenkoli način, ki je prijeten (glejte tukaj za orel na stolu ). Pazite, da pozi z vsako roko na vrhu po vrsti.
Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Način, da dobite dobro ramensko raztezanje v mostu, je, da poskrbite, da bo vsaka rama podložena, potem ko ste podignili boke. Če se upogibni vidik položaja zdi preveč intenziven, lahko dobite podoben raztezek v podprtem mostu tako, da delate enako ramensko navijanje in prepletate prste okoli bloka.
Cow Face Pose - Gomukhasana
Ne skrbi, če ne morete zarezati roke za hrbet v obrazu kravjega obraza. V resnici ne gre za to, zato uporabite kaj priročnega (pas, trak, brisačo, majico), da bi dosegli razdaljo med rokami. Poskusite poslati sapo v katerokoli območje tesnosti, ki ga čutite.