To zaporedje bo pomagalo začetnikom joge zgraditi moč v jedru, rokah in nogah. Vključevanje ravnovesij in dinamično gibanje je del krepitve.
Ne počutite se, kot da morate narediti celotno zaporedje naenkrat, če se zdi preveč težko. Namesto tega poskusite nekaj teh postavk delati v dnevni rutini . Če je treba, lahko med otrokom izvedete tudi odmor v otrokovem položaju .
Po drugi strani pa, če želite povečati intenzivnost, je spodaj opisanih nekaj variacij, ki vam bodo pomagale, da jo boste sprožili (poiščite zvezdico, ki bo pokazala zahtevno variacijo).
1 - Dog, ki se spušča navzdol
Začni v psu, ki se spušča navzdol . Čeprav je pogosto opisana kot počivajoča drža, je psi, ki so psi, odlično krepijo. Vzemite vsaj pet in do dvajsetih dihov tukaj.
2 - Plank
Pridi do ploska poza z rameni nad zapestji. Ostani pet do desetih vdihov in resnično boste to počutili v rokah.
Poskrbite, da boste ves čas ohranjali dobro poravnavo, tako da ne boste pustili, da bi se vaši boki spustili ali se zrušili. Namesto tega obdržite lepo, ravno črto od krošnje glave do pete. Ne pozabite, da lahko počivate v otrokovem položaju med pozi, če je potrebno.
3 - Chaturanga Dandasana
Če delate na celotnem klepetu , spustite kolena tukaj, preden spustite. Držite spuščeni položaj za dih, nato pa nadaljujte skozi svojo vinyaso, ki se konča navzdol v psa navzdol.
* Namesto da bi se spustili do tal, pritisnite nazaj v desko. Lahko naredite več krogov teh push-up, preden se vrnete na psa navzdol.
4 - Dolphin Pose
Od psa, ki se spušča navzdol, spustite podlakti na mat, prihajajo v delfinov položaj . Med prehodom lahko prenašate kolena na tla, če jo potrebujete, toda ko imate nastavljeno orožje, se noge vrnejo v položaj za pse.
* Za izziv, lahko poskušate spustiti podlakti na tla hkrati, medtem ko držite noge v dol psa.
5 - Dolphin Push-Ups
Premaknite prste. Pri vdihu telo prislonite na podlaketni položaj z rameni nad komolci. Pri naslednjem izdihukaj potisnite nazaj noge noge.
Naredite pet do deset teh delfinov, preden dvignete komolce s tal, spravite roke in se vrnite k psu navzdol.
6 - Razdelitev navzdol
Dvignite desno nogo navzdol psa split . Ohranite boke in desno stopalo močno upognite.
* Okrog hrbtenice in potegnite brado, ko prinesete ramena nad zapestja in vaše desno koleno v nos na izdihu. Vdihni in se vrni k psu split. To gibanje ponovite do trikrat.
Po nekaj dih, stop desno stopalo na sprednji del vašega mat.
7 - Neudobni predsednik - Utkatasana
Stopite levo nogo ob desno. Upognite kolena in dvignite roke v utkatasano . Ostanite tu petih vdihov, izzivite se, da se z vsakim dihom sedite malo nižje.
8 - Stoječi Split
Spustite se čez noge, nato dvignite desno nogo v stoječi del . Če vaše roke ne dosežejo udobno tal, lahko pod njimi uporabljate bloke . Na ravnovesje lahko delate z eno ali obe roki na vaš levi gleženj.
* Če želite dodati malo dinamičnega gibanja, upognite obe koleni in prinesite desno koleno naprej, da boste spoznali svoj nos. Nato ponovno podaljšajte desno nogo. Naredite to trikrat.)
9 - Drevo
Bend malo levo in stojte, idealno, ne da bi pustili desno stopalo dotikati tal. Ko ste pokonci, prinesite podplat iz desne noge v notranjost levega stegna ali na tele, če to ni mogoče. To je drevo .
Roke lahko uporabite za postavitev noge. Prinesite si roke v svoje srce in poiščite žarišče na tleh, da vam pomagajo vzdrževati ravnovesje. Če želite, prislonite roke. Poskusite ostati deset dihov pred sprostitvijo desne noge na tla.
Ponovi
Ker je del zaporedja opravljen na eni nogi, morate znova iti skozi obe strani. Lahko se odločite, ali boste začeli na začetku ali pobrali zaporedje sredi poti po psu split. Tokrat dvignite levo nogo in pojdite skozi zadnje štiri položaje.