Verjetno ste videli vajo, ampak ali veste, da si kar najbolje izkoristite? Naredi pravilno, zagotavlja enostavno in učinkovito raztezanje za kolčnike kolkov - mišice, ki prinesejo trup in nogo blizu. Večina od nas potrebuje, da raztegnemo hip flexorje. Preobremenjeni kolutni koluti dobivamo preveliko sedenje, nekateri pa tudi vaje, kot sta vožnja in kolesarjenje, ki zategujejo kolutne kosti.
1 - Raztegnite vaš hip Flexors
Stojni utor je enostaven raztezek kolutov kolka. In to lahko storite skoraj povsod, kadarkoli. To je zelo dobra vaja, ki jo morate storiti, ko čakate na začetek izvajanja razreda (kdaj se sprašujete, kaj storiti s seboj, medtem ko čakate?). Preberite ta navodila za nasvete o tem, kako se potegujete na način, ki prinaša največ koristi vašemu telesu.
Kako narediti stoječi utrip
1. Stojte s svojimi nogami vzporedno . Vzemite si dobro držo s svojo hrbtico, ki kaže proti tlom, vrh glave doseže nebo in ramena se sprostite.
2. Upognite desno koleno in stopite naravnost nazaj na krog vaše noge. Pojdite kolikor vam je udobno, vendar ne dovolite, da se vaše desno koleno prevrnejo po prstih.
- Budi boke hkrati. Pomislite na kostne kosti kot žaromete, ki morajo pokazati naprej.
- Vaš prsni koš je odprt, vaš pogled pa naravnost.
3. Za stabilnost položite roke nad desno koleno.
4. Poravnajte hrbet, vendar ne zaklenite kolena. Naj dvigalo pride iz podkožja (zadnja stran noge).
5. Zdaj, če se počutiš stabilno, povečaj stretch. Ampak to ne storite tako, da vleče v levi kolček (običajna napaka).
- Način, kako povečati raztezanje, je, da spodnja rebra in kostne kosti obdržijo v isti ravnini in potegnejo skozi dno medeničnega dna in trebušne mišice, da prinesejo medenico vstran in nazaj, ki odpirajo sprednji del kolka. To je majhna, a močna poteza, kjer se trup pomika z medenico - ni zadaj.
- Uporabite svoje abs na način, ki se vam zdi, kot da med vašimi nogami nabirate košček koščke. Tako boste zaščitili spodnji del hrbta.
- (Zadnja stran je za nekatere mamljiva, ne vmešajte se v to, dokler ne boste imeli največ možnosti, da lahko preidete iz premikanja kostnih kolkov gor in nazaj.)
6. Ko dihate globoko, držite približno 30 sekund. Morda mislite, da dihate "v odsek".
7. Sprostite raztezek, tako da podprete nekaj teže na rokah in stopite nazaj nogo naprej v vzporedni položaj nog.
8. Ponovite na drugi strani.
Pripravljen za več? Vzemi to potezo v jogo stretch.
2 - joga in pilates je naraščanje z orožjem gor
Naročite se kot prej. Ko se zgodi, da se zgodi kost, povečajte dinamiko celotnega odseka, tako da pustite, da se vaše lopatice pomaknejo navzdol, ko dosežete nad glavo. Morda boste premaknili še malo več, vendar ne dovolite, da bi se rebra oglasila naprej. Osredotočenje raztezanja je še vedno skozi središče in sprednji del kolka.
Bodite prepričani, da vztrajate noge vzporedno, in tudi boke in ramena. Uživajte!
Ta odsek je podoben položaju Yoga Warrior 1, razen nog, ki ostanejo vzporedno, medtem ko se v Warriorju 1 spusti hrbet, peta pa se spusti. Kot ponavadi predlagam, da poskusite oboje!