Življenje gre prehitro. Več starejših, več jih prepoznaš, kako je minljivo. Kako bi torej želeli upočasniti proces staranja? Ne, ne moremo nazaj. Vendar pa lahko let nazaj na naše telo. Raziskave so pokazale, da telesna ura lahko upočasni fiziološko staranje. To je pravica - delo vam lahko vodi v mladost.
Medtem ko so kardiovaskularne vaje , kot so hojo, tek ali kolesarjenje, pomembne za učinkovitost srca in pljuč, je trening moči, ki prinaša koristi, ki vaše telo ohranjajo mlajše, močnejše in bolj funkcionalne, saj vsako leto poteka. Če želite ostati živahni in neodvisni še mnogo let, vam bo ta trening moči pomagal doseči ravno to.
Zakaj je pomembno, da vlak po 50?
Po mnenju ameriškega sveta o vadbi "med 30 in 80 leti odrasli odrasli lahko doživijo kar 30 do 40 odstotkov izgubo mišične moči zaradi zmanjšane ravni mišične mase".
Dobra novica je, da se to ne sme zgoditi! Ključna je beseda "sedentar". Izobraževanje moči je pomembno za vse, vendar po 50 letih postane bolj pomembno kot kdaj koli prej. Ne preneha biti velik biceps ali ploski abs, ampak raje vzame ton vzdrževanja močnega, zdravega telesa, ki je manj nagnjen k poškodbam in bolezni. Pomembne prednosti treninga moči po 50 vključujejo:
- Zgradi mišično maso: Ne, to ne pomeni, da se boste spremenili v Neverjeten Hulk. To pomeni, da ste trdna, močna oseba, ki lahko dvigne svoje živilske izdelke, potisne svojo lastno kosilnico in se zbrati, če padeš.
- Ustvari gostoto kosti: nepričakovane pade vsako leto v bolnišnico neštetih starejših. 8-letni igralec na svojo roko postavi in se vrne na igro v 8 tednih. 80-letni ni ravno tako srečen. Posledice lomljenih kosti so lahko uničujoče. Vadba moči lahko pomaga. Ena študija na Novi Zelandiji o ženskah, starih 80 let in starejših, je pokazala 40-odstotno zmanjšanje padcev z enostavno močjo in uravnoteženim usposabljanjem!
- Zmanjša telesno maščobo: Preveč telesne maščobe ni dobro za vas v kateri koli starosti. Ohranjanje zdravega telesa je pomembno zlasti pri preprečevanju številnih bolezni, ki prihajajo s starajočim se populacijam.
- Zmanjšuje tveganje za kronično obolenje: ne samo, da usposabljanje moči pomaga prihraniti pri številnih kroničnih boleznih, ampak tudi zmanjša simptome težav, ki jih trenutno imate. Center za nadzor bolezni in preprečevanje ("CDC") priporoča močno usposabljanje večine starejših odraslih, da bi zmanjšali simptome naslednjih kroničnih bolezni: artritis, osteoporoza, diabetes, debelost, bolečine v hrbtu, depresija.
- Izboljšuje duševno zdravje: poleg staranja pride do višje stopnje depresije in za mnoge izgubo samozavesti. Pokazalo se je, da se usposabljanje moči izboljša vaše splošno samozadostno učinkovitost in pomaga zmanjšati pojav depresije.
Sliši se kot precej dober posel, ali ne? Samo 20-30 minut na dan, lahko vidite velike spremembe v telesni dobi. Začnimo torej.
Naslednja vadba vam bo dala 10 odličnih vaj, ki bi jih ženske, starejše od 50 let, lahko med svojim treningom skoncentrirale. Več vaj bo vključevalo premike z eno nogo ali premikanje žoge za stabilnost. Ti so bili namerno vključeni, da bi izboljšali ravnovesje in usklajevanje, ki sta se s starostjo zmanjšala. Potrebovali boste par uteži za 5-8 lb (premaknite se do težjih uteži, ko boste postali močnejši) in žogo za stabilnost.
Če nimate žoge, lahko opravite vaje na tleh ali na klopi. Za vsako vajo spodaj opravite 8-12 ponovitev in počakajte 30-60 sekund med vajami. Počasi se premikajte skozi vsako vajo, ki se osredotoča na pravilno obliko in nadaljuje z dihanjem. In ne pozabite, vedno je v pomoč pri vodenju. Če imate možnost, da se obrnete na strokovnjaka za fitnes - tudi če je le za eno sejo - on lahko pomaga, da vas popelje skozi ustrezno obliko in vas nauči, kako pravilno premikati telo. Uživajte v novem vodnjaku mladosti.
1 - podlaktica
1) Začnite ležeči na tleh s podlaketom na tleh in poskrbite, da bodo vaši komolci poravnani neposredno pod ramena.
2) Vključite svoje jedro in dvignite svoje telo s tal, držite podlakti na tleh in telo v ravni liniji od glave do nog. Ohranite trebušne plete in poskusite, da se boki ne zvišajo ali spustijo. Namesto 8-12 ponovitev držite za 30 sekund. Če boli vaš hrbet ali postane preveč težko, postavite kolena navzdol na tla.
Cilji: ramena, jedro
2 - spremenjeni potisni gumb
1) Začnite v položaju na kolenskem prtljažniku z rokami pod ramena in kolena za bokom, tako da je zadaj pod kotom in dolgim.
2) Tuck prste pod, zategnite abdominale, in upognite komolci, da spodnji prsni koš na tla. Obdržite pogled pred vašimi rokami, zato vrat ostane dolg.
3) Pritisnite prsni koš nazaj v začetni položaj.
Cilji: ramena, roka, jedro
3 - Osnovni kvadrat
1) Stojte visok z razdalje med noge in kolkom. Vaši kolki, kolena in prste naj bodo vsi obrnjeni naprej. (Držite držo v rokah, da bi bilo težje).
2) Upognite kolena in raztegnite zadnjico nazaj, kot da bi sedeli v stol. Prepričajte se, da obdržite kolena za prsti in svojo težo v petah. Pojdi nazaj in ponovi.
Cilji: gluteži , štirikolesniki, zadrge
4 - Stojna lopa za stabilnost
1) Držite par dumbbells blizu prsnega koša in postavite lopatice in glavo na vrhu žoge s preostalim telesom v položaju. Noge morajo biti razdalje kolkov.
2) Dvignite tehtnice skupaj naravnost nad prsnim košem, s katerimi so obrnjene dlani.
3) Počasi spustite roke na stran, z rahlim zavojem v komolcu, dokler komolci ne dosežejo ravni prsnega koša.
4) Stisnite prsni koš in prinesite roke skupaj na vrhu.
Cilji: prsni koš, glute, hrbet, jedro
5 - Stabilnost žogo Tricep kick nazaj
1) Držite dumbbells, postavite prsni koš na žogo z orožjem, obdano ob krogle in noge, ki se raztezajo na tla za vami. Držite glavo v skladu s svojo hrbtenico. (Če nimate žoge, položite trebušno stran navzdol na klop ali stojite z nogami, ki so razporejene od na hrbet, in telo teče naprej).
2) Povlecite komolec do kota 90 stopinj za začetni položaj.
3) Stisnite hrbet nazaj, da podaljšate roke, stisnete triceps.
4) Spustite dumbbells nazaj do začetnega položaja.
Cilji: triceps, jedro
6 - Presaditev nad glavo
1) Začnite z razdaljo med kolkom in noge. Spustite komolce na stran, ki ustvarjajo pozicijo s položajem z rokami, tatovi so ob strani glave in trebušne žile so tesne.
2) Počasi pritiskajte bučke, dokler roke niso ravne. Počasi se vrnite v začetni položaj s krmiljenjem. Če želite, lahko opravite tudi vajo, ki sedi na stolu ali na krogli stabilnosti s širokimi nogami.
Cilji: ramena, biceps, nazaj
7 - Stabilnost z žogo nad glavo
1) Držite par dumbbells blizu prsnega koša in postavite lopatice in glavo na vrhu žoge s preostalim telesom v položaju. Noge morajo biti razdalje kolkov.
2) Dvignite tehtnice skupaj naravnost nad prsnim košem, s katerimi so obrnjene dlani.
3) Počasi spodnje roke za hrbtom vaše glave, le rahlo zavoj v komolcih.
4) Stisnite lati, ko potegnete roke nazaj, da začnete položaj nad prsnim košem.
Cilji: nazaj, jedro
8 - Stabilnost stranski nogi
1) Začnite kleči z žogo na vašo desno stran.
2) Naj bo vaša desna stran nekoliko nagnjena na žogo in objemal desno roko okoli žoge.
3) Razširite levo nogo v stran. Desna noga mora ostati upognjena na tleh.
4) Počasi dvignite in spustite levo nogo 8-12 krat, nato pa preklopite stran.
Cilji: noge, jedro
9 - Most za nohte z enim nogom
1) Leže na hrbtu z upognjenimi koleni, razdalje kolkov in stopala na meso
2) Stisnite glute in dvignite kolke od matice v most. Spustite in dvignite boke za 8-12 ponovitev in nato ponovite na drugi strani.
Cilji: konice, glute, kvadrati
10 - Bird Dog
1) Klečite na mat na vseh štirih. Dosegajte eno roko, narišite v trebuhu in za sabo podaljšajte nasprotno nogo. Ponovite 8 do 12-krat, nato preklopite stran.
Cilji: jedro, nazaj