Danes obstaja veliko zmede, tako v javnih medijih kot tudi v medicinski literaturi o tem, ali je "kalorija le kalorija." Nekateri strokovnjaki vztrajajo, da je kalorična kalorija, vaša telesna masa pa je določena samo z koliko kalorij jeste, koliko jih porabite. Drugi vztrajajo, enako glasno, da kalorije niso enake in da je jedo enako pomembno (če ni pomembno) od tega, koliko jemo.
Ti dve vrsti strokovnjakov se pogovarjata mimo drugega. Oba opravljata legitimne točke in na oba načina sta pravilna. Kjer strokovnjaki nastopajo narobe, je v kratkem, ki ga uporabljajo - pri poskusu poenostavitve svojih sporočil so prišli do sporočil, ki se zdijo v sporu.
Poskušajmo odpraviti nepotrebno zmedo.
Ja, kalorij je kalorij
Tradicionalna fiziologija in tradicionalna prehrambena znanost nam povejo, da če vzamemo več kalorij, kot smo gorijo, bomo pridobili težo in obratno. To poučevanje temelji na preprostem, nepopravljivem dejstvu: kalorija maščobe daje enako količino energije kot kalorij ogljikovih hidratov in enako kot kalorij beljakovin . Vzemite energijo, v katero spravljate, porabite energijo, ki jo porabite, razlika pa določa, ali boste hranili prekomerno energijo ali porabili shranjeno energijo in s tem, ali boste dodali ali vzeli iz trgovin z maščobami.
To je preprosta fizika.
Torej, da bi ohranili svojo težo, se moramo samo prepričati, da v povprečnem dnevu uravnotežimo naš vnos in odtok kalorij. Če jemo več kalorij, kot smo gorijo, bomo pridobili težo. Če porabimo več kalorij kot jemo, bomo izgubili težo. Kalorije v, minus kalorije, so enake kalorijam, shranjenim (ali izgubljenim).
Primer zaključen. Torej, vse, kar potrebujete, je vaš Fitbi t ali Apple Watch, da ocenite, koliko kalorij pereš in koliko porabite , ter moč volje, da iglo držite v nevtralnem (ali negativnem) položaju in ste vsi nastavljeni .
Ampak različne vrste kalorij so drugačne
Ne glede na zgornjo nesprejemljivo resnico bodo vrste kalorij, ki jih jeste, dejansko imele različne učinke na vašo težo.
To je zaradi človeške fiziologije. Mi preprosto ne absorbirajo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, ki jih jedo, nato pa zažgemo, kar potrebujemo, in shranimo ostalo. Naša telesa se različno ukvarjajo z različnimi vrstami hrane, naša fiziologija pa se spreminja in prilagaja različnim vrstam živil. Te razlike imajo pomemben učinek na to, kako končno tehtamo.
Tukaj je nekaj primerov:
- Ko jeste hrano z visoko vsebnostjo vlaken , absorbirate samo 75-80% kalorij, ki jih jemljete. Preostanek se izloča v blatu.
- Za izgorevanje beljakovin potrebuje več kalorij kot ogljikovi hidrati ali maščobe; tako da je manj kalorij iz beljakovin na voljo za energijo ali shranjevanje. To imenujemo termični učinek presnove hrane.
- Živila z visokim glikemičnim indeksom (tj. Veliko različnih vrst ogljikovih hidratov) povzročajo hitre konice in padce ravni insulina. Insulin pretežno pretvori glukozo v maščobo, tako da insulin konice zagotavljajo, da se shranjuje več energije. In posledično hitro zmanjšanje ravni insulina je močan stimulant lakote. Zato lahko nekaj ur po visoki ogljikovih hidratih postanemo lačno lačni.
- Različna živila imajo močno različne učinke na sitosti - občutek polnosti. Ko jeste jajca, meso, fižol in sadje, se počutite precej bolj polne veliko prej, kot če jeste sladkarije ali krompirjeve čipe in vzamete manj kalorij.
- Jetiranje beljakovin nagiba k ubijanju apetita. Eden od razlogov, zakaj dietne ogljikove diete delujejo, je, da veliko ljudi na tej prehrani preprosto ne jedo toliko kalorij v enem dnevu.
- Tudi različni sladkorji imajo različne učinke. Medtem ko sta glukoza in fruktoza oba sladkorja, dieta z visokim deležem fruktoze navadno stimulira apetit bolj kot dieto z visoko vsebnostjo glukoze (očitno s stimulacijo glorinega hormona grelin ).
Jasno je, da pri pridobivanju ali izgubljanju teže različne vrste kalorij vplivajo na našo fiziologijo. Torej, vse kalorije niso enake.
Sprava
Kako je res, da so vse kalorije enake, hkrati pa lahko vrsta kalorij, ki jih jemo, lahko tako razlikujeta, ali pridobiva ali izgubi težo?
To je stvar semantike, kar je vprašanje jezika, ki ga uporabljajo naši dve različni prehrambeni strokovnjaki. Ustvarjajo zmedo s svojimi preveč posvečenimi slogani.
Da, število kalorij, ki jih absorbamo iz naših črevesnih mišic, minus število kalorij, ki jih poganjamo, določa, ali gori ali shranjujemo maščobe. In v tej preprosti enačbi ni pomembno, ali so te kalorije ogljikovi hidrati, beljakovine ali maščobe.
Vendar pa vrsta hrane, ki jo jemlje, ima veliko bolj kompleksen učinek na to preprosto enačbo kot zgolj števila kalorij, ki jih vsebuje ta hrana. Vrsta hrane, ki jo jedo - vrsta kalorij, ki jo porabljamo - ima velik vpliv tako na skupno število kalorij, ki jih vnašamo v naše telo (s spreminjanjem absorpcije hrane in spodbujanjem ali zatiranjem naših apetitov), in številom kalorij uporabljamo (s spreminjanjem naših metabolizmov).
Torej, medtem ko je odločilno dejstvo dejansko "kalorij v minus kalorij", vrsta hrane, ki jo jedo, vpliva na to preprosto enačbo (in našo težo) na načine, ki presegajo zgolj količino kalorij.
Viri:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 Smernica AHA / ACC / TOS za obvladovanje prekomerne telesne teže in debelosti pri odraslih: poročilo ameriške zveze za kardiologijo / ameriške zveze za srčno združenje o smernicah za prakso in družbi za debelost. Tiskanje 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, et al. Učinki dietne sestave na porabo energije med vzdrževanjem izgube telesne teže. JAMA. 2012 junij 27; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarijan D1, Hao T, Rimm EB, et al. Spremembe prehrane in načina življenja ter dolgoročnega povečanja telesne mase pri ženskah in moških. N Engl J Med. 23. junij 2011; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.