Ostanite primerni s to skupno pomožno pomočjo
Melatonin je naravni hormon v telesu in dobro znani dodatek za izboljšanje vzorcev spanja. Neustrezen spanec lahko ovira optimalno telesno funkcijo in splošno sposobnost. Po raziskavah melatonin izboljšuje naš spanec, ima pa tudi druge pozitivne učinke na telo. Zdi se, da melatonin lahko poveča presnovo, izgubo teže in zagotovi zaščito mišičnega tkiva .
Kako lahko skupna pomoč pri spanju pomaga zmanjšati telesno maščobo in izboljšati mišice? Preden odgovorimo na to vprašanje, moramo razumeti, kako deluje melatonin v telesu.
Vloga melatonina
Melatoninski hormon se izloča iz črevesne žleze v možganih in je odgovoren za uravnavanje našega cirkadianega ritma. Circadian ritem je notranja ura, ki nam telo deluje v 24-urnem obdobju. To je v bistvu motor, ki nadzira cikle budnosti in spanja. Naš cirkadijski ritem najbolje deluje, če imamo običajne navade pri spanju. Občutljiv je tudi na zunanjih iztočnicah, kot so sončni vzhod in sončni zahod.
Ko postane temen in blizu pred spanjem, komunikacija z možgani spodbuja sproščanje melatonina, zaradi česar se počutimo utrujeni. Melatonin je znan tudi kot temni hormon in doseže najvišje ravni sredi noči, medtem ko spimo. Ko se sonce dvigne, naše količine melatonina spustijo signal, da se naše telo zbudi in pripravi na dnevno aktivnost.
Ker je melatonin glavni hormon, ki uravnava naš cirkadian ritem, je nujno obravnavanje težav s spanjem skupaj z melatoninom. Brez kakovostnega spanja lahko negativno vplivamo na sestavo telesa, raven energije, prehrano in sposobnost izvajanja.
Kako Melatonin pomaga zmanjšati telesno maščobo?
Po raziskavi lahko melatonin poveča presnovo in izboljša našo sposobnost, da izgubi težo.
Za dokaz te teorije je bila opravljena raziskava o tem, kako je melatonin vplival na telesno sestavo, lipide in presnovo glukoze pri ženskah po menopavzi. Menopavza se tako zgodi, da je čas v ženskem življenju, kjer je izguba maščobe in pridobivanje mišic lahko boj .
V majhni randomizirani študiji je bilo vključenih 81 žensk po menopavzi, ki so dopolnili z melatoninom (1 ali 3 mg dnevno) ali placebo eno leto. Sestava telesa je bila izmerjena z uporabo skeniranja DXA pred in po poskusnem obdobju. Krv je bila narejena tako, da je zabeležila izhodiščno vrednost in končala vrednosti, kako je melatonin vplival na ravni leptina, adiponektina in insulina. To so hormoni, ki pomagajo uravnavati metabolne procese, vključno s tem, kako naše telo opeče maščobe in glukozo (sladkor).
Ženske, ki so dopolnile melatonin, so zmanjšale maščobno maso za 7 odstotkov v primerjavi s placebo skupino. Prav tako so lahko povečali pusto maso za 2,6 odstotka v primerjavi s placebo udeleženci. Adiponektinski hormon se je močno povečal za 21 odstotkov v skupini melatonina. Adiponektin je beljakovinski hormon, v katerem telo uravnava nivo glukoze in razgradnjo maščobnih kislin.
Rezultati raziskave kažejo, da ima melatonin ugoden vpliv na sestavo telesa in oksidacijo maščobe (pekoč občutek).
Pokazalo se je, da se za 12 mesecev dopolnjuje z melatoninom , da zmanjša telesno maščobo in poveča pusto maso. Druge pozitivne ugotovitve so vključevale povečanje koncentracije adiponektinskega hormona, neposredno povezano z izboljšanjem, kako naše telo opeče maščobe.
Ali lahko poveča in ščiti pusto maso?
Pokazalo se je, da melatonin poveča pusto maso žensk po menopavzi. Druge raziskave kažejo, da tudi ščiti športnike pred poškodbami mišic . Za izgradnjo mišic je bistveno uravnoteženo in zaščitno notranje okolje. Zdi se, da lahko melatonin zmanjša oksidativni stres, ki ga povzroča vadba, in zagotoviti boljše okolje za zaščito in rast mišic.
Melatonin vsebuje antioksidativne lastnosti, ki zmanjšujejo vpliv oksidativnega stresa. Oksidativni stres nastane, ko pride do neravnovesja ali kompromisa normalnih telesnih funkcij kot odgovor na intenzivno vadbo. To lahko povzroči utrujenost mišic in poškodbe skupaj z zmanjšano energijo.
Študija je bila izvedena, da bi preučili učinke, ki jih ima melatonin na kemične reakcije in mišične poškodbe pri vzdrževalnih trenerjih . V tej kratki randomizirani študiji je bilo 24 športnikov dopolnjenih z melatoninom (100 mg / dan) ali s placebom. Ta količina je bistveno višja v primerjavi s tistim, kar naravno proizvede naše telo na dan. Udeleženci so morali v poskusnem obdobju povečati intenzivnost vadbe.
Visoka intenzivnost vadbe lahko povzroči sproščanje kemikalij v telesu, ki je lahko škodljivo za naše mišice in celice. Raziskave so vključevale preizkuse krvi za te kemikalije ter druge encime in antioksidante, koristne za rast mišic.
Rezultati raziskave so pokazali naslednje:
- Športniki, ki so dopolnili z melatoninom, so pokazali povečanje skupne antioksidativne sposobnosti za zaščito mišic v primerjavi s placebo skupino.
- Udeleženci, ki so jemali melatonin, so lahko zmanjšali škodljive kemične ravni, ki kažejo manj telesne poškodbe mišic zaradi oksidativnega stresa kot skupina, ki je prejemala placebo.
- Melatonin je preprečil povečanje kemičnih toksinov, nastalih med oksidativnim stresom, v primerjavi s placebo skupino.
- Skupina melatonin je ohranila višje razmerje zaščitnih encimov, da bi ohranila mišično tkivo v primerjavi s tistimi, ki so uporabljale placebo.
- V skupini melatonina so se skupne ravni holesterola v primerjavi s placebom zmanjšale.
Raziskovalci so zaključili, da je melatonin koristen za športnike, ki so trenirali odporni. Pokazali so, da melatonin pomaga pri preprečevanju oksidativnega stresa, ki ga povzročajo vadbe, in nudi zaščito mišičnega tkiva pred oksidativnimi poškodbami.
Ustrezne stopnje melatonina in fizičnega treninga
Zanimiva študija na živalih je preučevala, kako dnevno dopolnjevanje melatonina izboljša energetsko prilagajanje k telesni vadbi, ko staramo. Glodalci so bili uporabljeni v raziskavi v obdobju 16 tednov.
Raziskovalci so kazali, da ima melatonin pomembno vlogo pri metabolnih prilagoditvah maščob in mišičnega tkiva za fizično usposabljanje. Zmanjšane količine melatonina se pojavljajo, ko staramo, kar povzroča upad učinkovitosti odzivov našega telesa na vadbo. Dejstvo je, da živali, ki ne morejo proizvesti melatonina, niso uspele razviti metabolnih sprememb v odzivu na aerobno vadbo v skladu z raziskavami.
Študija je ločila podgane v štiri skupine (sedeče in usposobljene glodavce - brez melatonina) in (dopolnjevali sedeče in usposobljene glodavce-melatonin). Podgane so bile dane v vadbeni program v zadnjih 8 tednih raziskovalnega obdobja.
Raziskave so pokazale, da so trenirani podganji, ki dopolnjujejo melatonin, predstavljali boljše rezultate v primerjavi s tremi drugimi skupinami. Poročali so o naslednjih področjih, kot so izboljšali z melatoninom:
- Fizična sposobnost
- Toleranca glukoze
- Vsebnost mišičnega glikogena
- Telesna teža
- Enzimska funkcija
- Presnova maščob
- Presnova glukoze
- Občutljivost na insulin
Pozitivne ugotovitve nakazujejo, da je dopolnilo melatonina koristno za vzdrževanje telesne funkcije, kot smo starajoči. Dokazano je, da imajo ustrezne ravni melatonina pomembno vlogo pri metabolnih prilagoditvah, ki jih povzroča aerobna vadba. Zdi se, da je melatonin koristen pri izboljšanju presnove, zmanjšanju telesne mase in povečanju občutljivosti na inzulin.
Čeprav so rezultati obetavne, se metabolizem podgane precej razlikuje od metabolizma ljudi in rezultatov študij podgan (ki so pogosto uporabljeni samo zato, ker so podgane poceni in ne srčkane), se lahko uporabljajo samo za ustvarjanje hipotez, ki jih je treba ki ga je treba preskusiti na ljudeh.
Drugi načini Melatonin izboljšuje naše zdravje
Melatonin velja za močan antioksidant in kaže, da izboljša imunsko funkcijo. Po raziskavah so antioksidantne lastnosti melatonina označene za zaščito telesa pred prostimi radikali in celično poškodbo. Več študij je pokazalo, da je melatonin pomagal ali izboljšal druge pogoje, vključno z:
- Odstranjevanje prostih radikalov (reaktivne molekule, škodljive za telo)
- Preprečevanje raka
- Blaga kognitivna okvara (Alzheimerjeva bolezen in demenca)
- Zdravje možganov
- Kognitivna funkcija med postopkom naravnega staranja
- Motnje spanja
- Izboljšani imunski sistem
- Zmanjšano vnetje
- Depresija zaradi motenj spanja
- Zdravje srca (angina, hipertenzije, manjšega tveganja za srčni napad)
- Proti staranju
- Izboljšano zdravje gastrointestinalnega trakta
- Zmanjšane glavobole migrene
Številne študije so pokazale, da se naravno pojavlja in dopolnjuje melatonin, da telo ščiti pred boleznimi, ki jih povzroča okužba prostih radikalov. Vendar pa je uporaba velikega odmerka melatonina v daljšem časovnem obdobju, medtem ko je zanimiv predlog, ki bi se lahko izkazal za priporočljivega, danes ne bi smel narediti brez zdravniške odobritve, kljub temu, da so te stvari na voljo v vsakem odmerku . Priporočamo nadaljnje raziskave za odkrivanje drugih funkcij in bolj konkretne dokaze o dopolnitvi melatonina.
Ali naj vzamem melatonin?
Obstaja dovolj dokazov, da se melatonin pokaže kot koristen za izboljšanje našega zdravja in dobrega počutja. Vendar to morda ne pomeni, da je dopolnitev z melatoninom najboljša za vas. Vaše telo morda že proizvaja ustrezno količino melatonina za optimalno telesno pripravljenost. Obstaja nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati, preden se premaknete naprej z izbiro za uporabo melatonina.
Po mnenju nacionalnega zdravstvenega instituta lahko melatonin pomaga nekaterim ljudem s težavami s spanjem, povezanimi z nespečnostjo, zamudo v jetah ali zamenjavami. Čeprav je fiziološki odmerek (od 1 do 5 mg) melatonina učinkovit pri nekaterih vrstah nespečnosti in pri zdravljenju jet laga, so večji odmerki še vedno vprašljivi. Višji odmerki lahko dejansko dvignejo nivo melatonina tudi čez dan in spreminjajo običajen dnevni / nočni cirkadijski ritem.
Ni jasno, ali obstaja dovolj dokazov za podporo melatonina kot zdravljenja za druge razmere. Čeprav so raziskave odkrile pozitivne klinične ugotovitve, se zdi, da se priporoča nadaljnje raziskave.
Pokazalo se je, da je melatonin varen dodatek sprejet kratkoročno, vendar je za raziskave varnosti in učinkovitosti dolgotrajne uporabe potrebno več študij. Ob iskrenem pogledu na rezultate raziskav bo koristno, da se odločite za dopolnitev melatonina.
Melatonin je vključen kot eden od prehranskih dopolnil, ki jih ureja Food and Drug Administration (FDA), vendar so predpisi manj strogi v primerjavi z zdravili na recept. Dodatki so običajno neurejeni, zato je vsaj nekaj predpisov o melatoninu dobro.
Glede na raziskave ni priporočenega odmerka za dodatke melatonina. Večina študij se začne s konzervativnim odmerkom (<0,3 mg na dan), kar je blizu tistim, kar naše telo proizvaja naravno. Zdi se, da je najboljša možnost z začetkom z najnižjim zneskom za doseganje želenih rezultatov. Vendar je pomembno, da z zdravnikom razpravljate o jemanju melatonina. Lahko vam bodo pomagali določiti najboljši odmerek za vaš položaj in priporočiti morebitna povečanja po potrebi.
Možni neželeni učinki dodajanja melatonina lahko vključujejo:
- Živahne sanje ali nočne more
- Motnje cirkadianskih ritmov, če se jemljejo preveč
- Zaspanost, če jo jemljete čez dan
- Zaspanost, ko se zbudiš, če se preveč vzame prejšnja noč
Dodatni neželeni učinki lahko vključujejo želodčne krče, omotico, glavobol, razdražljivost, zmanjšan libido in zmanjšano število spermijev pri moških.
Previdnostni podatki vključujejo:
- Nekatere študije so pokazale, da lahko melatonin poslabša simptome depresije.
- Noseče ali doječe ženske ne smejo jemati melatonina, ker bi lahko motile plodnost ali nosečnost.
- Melatonin lahko deluje z določenimi predpisanimi zdravili. Če jemljete predpisana zdravila, se pred začetkom jemanja melatonina posvetujte s svojim zdravnikom.
- Visoki odmerki melatonina so bili povezani tudi z dnevno zaspanostjo, hiperprolaktinemijo, hipotermijo in poslabšanim fizičnim delovanjem.
Beseda iz
Pokazalo se je, da melatonin izboljša našo sposobnost izgube maščobe, pridobi mišice in je potencialno zdravljenje za izboljšano splošno zdravje. Pozitivne ugotovitve so impresivne in predvidevamo nadaljnje raziskave, da bodo odkrile več koristi za zdravje melatonina. Čeprav se zdi, da je varna možnost kratkotrajnega zdravljenja, obstaja skrb za dolgoročno uporabo zaradi pomanjkanja raziskav na tem področju. Če razmišljate o jemanju melatonina za izboljšanje težav s spanjem ali spanjem, bi bilo dobro, če bi govorili s svojim zdravnikom.
> Viri:
Amstrup AK et al., Zmanjšana maščobna masa in povečana pusta masa kot odgovor na 1 leto zdravljenja melatonina pri ženskah po menopavzi: randomizirano s placebom nadzorovano preskušanje, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Korist dodatek z antioksidantnim melatoninom na stanje redoksov in mišične poškodbe pri športnikih, ki so trenirali odpornosti, Revija za uporabno fiziologijo, prehrano in presnovo, 2017
> Mendes C et al., Prilagoditve starajoče se živali za vadbo: vloga dnevnega dopolnila z melatoninom, Journal of Pineal Research, 2013
> Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje, Melatonin: v globini, nacionalni zavodi za zdravje, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin kot antioksidant: biokemijski mehanizmi in patofiziološke posledice pri ljudeh, Acta Biochim Pol., 2003