Delovne mišice potrebujejo pravilno prehrano
Trdi treningi zahtevajo pravilno prehrano za gorivo in polnjenje delujočih mišic. Dejansko je tisto, kar jeste po treningu, enako pomembno kot živilo, porabljeno pred telesno vadbo. Pogosta vprašanja v zvezi z obroki po treningu so najboljša jedilna hrana in kako dolgo čakate?
Preden odgovorite na ta vprašanja, je pomembno, da razumete pomen vnosa hrane, da bi podprli vaše vadbe in kako se vaše telo odzove na zahteve telesne vadbe.
Med vadbo se zaloge energije (glikogen) izčrpa, mišično tkivo je poškodovano, tekočine skupaj z elektroliti pa se izgubijo z znojem. Hranilne snovi po vadbi so bistvene za nadomeščanje mišičnega glikogena, osiromašenega zaradi fizičnih zahtev. Tudi poraba obnovitvenih obrokov v telesu pomaga spodbuditi sintezo beljakovin za popravilo in izgradnjo novega mišičnega tkiva ter obnovitev ravnotežja med tekočino in elektrolitom.
Hranila in čas
Po raziskavi je poraba prave količine ogljikovih hidratov in beljakovin še posebej pomembna po vadbi. Kdaj jesti je odvisno od vrste treninga, izvedenega v skladu z nekaj študijami. Intenzivna treninga z odpornostjo proti telesni teži, katere namen je povečati velikost mišic, je predlagal, da zaužijete 20-30 g belih beljakovin in 30-40 g zdravih ogljikovih hidratov 30 minut po treningu. Lažji aerobni treningi s ciljem, da ostanejo v obliki, je označeno, da jedo dobro uravnotežen obrok z enakim razmerjem do ene ure po vadbi.
Obstajajo različne teorije o anaboličnem oknu po vadbi, ki se lahko izgubi, če se hrana ne porabi v 30-minutah po treningu odpornosti. Čeprav je priporočljivo jesti eno uro po treningu teže, nekatere raziskave kažejo, da anabolično okno lahko traja do štiri ure po vadbi. Zdi se, da je najpomembnejši dejavnik pri vašem obroku po treningu ni nujno čas hranjenja, temveč samo, da jejte za pravo fitneso.
Dobro uravnoteženi obroki
Bistvena hranila so potrebna po trdo vadbo z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki so glavni poudarek. Pijte veliko vode in včasih športne pijače za obnovo, je prav tako potrebno za polnjenje tekočine.
Intenzivnost vadbe lahko pomaga določiti razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami v vašem obroku po treningu. Ameriški kolidž športne medicine priporoča vzdržljivost športnik porabi 300-400 kalorij prigrizek s razmerjem 3: 1. To je enako 75 do 100 gramov ogljikovih hidratov le 6 gramov beljakovin v uri po zaključku izvajanja.
Priporočeno je, da vadbe z nizko in srednjo intenzivnostjo sledijo razmerju ogljikovih hidratov v razmerju 2: 1 v eni uri in ne več kot dve uri po zaključku izvajanja. Ta razkroj je približno 50-75 gramov ogljikovih hidratov in 25-50 gramov beljakovin.
Športne prehrane raziskave priporoča pitje 2 skodelice vode za vsak funt telesne mase, izgubljene med vadbo. Aktivni odrasli ponavadi ne tehtajo po vadbi, zato je dobro pravilo, da sledite, pijejo veliko tekočine med telesno aktivnostjo in po njej, da bi se izognili dehidraciji.
Preskočite obroke po treningu
Vnos hrane je kljucna komponenta pri atletskem uspehu pred in po treningu. Športniki uporabljajo vrsto dietnih strategij za izboljšanje učinkov vadbe, vključno z jedo ogljikovih hidratov in zlasti beljakovin po programih vadbe. Osredotočajo se tudi na ohranjanje pravilne hidracije med fizičnim treningom in po njej.
Glede na študijo o vlogi hranil za rekuperacijo po vadbi, brez ustreznih ogljikovih hidratov, beljakovin in tekočin, se lahko zmanjša učinkovitost. Potrošnja ogljikovih hidratov takoj po vadbi se je pokazala kot odlična strategija za maksimiziranje stopnje sinteze mišičnih glikogenov (energije, obnovljene v mišične celice). Pojemanju dodatnih beljakovin v eni uri po vadbi je tudi izboljšano shranjevanje mišičnih glikogenov.
Trdna vadba pusti vaše mišice stradati zaradi goriva. Brez ustreznih hranil za obnovitev osiromašenih zalog glikogena naj bi beljakovinsko ravnotežje ostalo v negativnem stanju. Preskakanje obrokov po vadbi lahko prispeva k neravnovesju ali negativnemu fiziološkemu okolju, ki ne prispeva k izgradnji mišičnega tkiva. Cilj je vzdrževati pozitivno ali neto beljakovinsko ravnovesje, ki ga dosežemo z jedjo ustreznih količin makronutrientov pred, med in še posebej po vadbi. Za športnike, ki uživajo tako ogljikove hidrate in beljakovine takoj po vadbi, so se pokazale izboljšane stopnje sinteze mišičnih proteinov .
Nasveti za obroke po treningu
Obrok po treningu ni treba zapletati in ne potrebuje dragih vibracij ali dodatkov. Najpomembnejši del uživanja hrane je načrtovanje in priprava hrane. Vaše telo bo cenilo obrok, ki bo pripravljen, ko bo vadba izvedena.
Lahko kupite drago komercialno obnovitveno hrano, kot je beljakovinski prah, in nekateri ljudje se odločijo za to udobje. Vendar pa je prav tako enostavno in bolj prijazno za nakup in priprava zdrave hrane .
Odlična živila za živila, ki bodo imela na delovnem mestu, lahko vključujejo:
- Lean proteini
- Jogurt
- Kvinoja
- rjavi riž
- Obloge iz celih zrn / tortilje
- Zelena moč
- Nut maslo
- Sadje
- Čokoladno mleko
Imeli boste pripravljene zaloge kakovostnih hrani za pogoste obroke, da bi vaše telo oskrbelo po trdo vadbo.
Ideje po obroku po obroku
Priprava hrane po vadbi je tudi del zabave pri ohranjanju zdravega telesa in življenjskega sloga. Spodaj je vzorčenje obrokov, ki jih lahko uživate po odlični vadbi:
- Rjavi riž in piščančje prsi brez kože brez kože - Pripravite se z vašimi najljubšimi začimbami z malo natrija ali salsami za hranljivo obnovo. To je mogoče storiti v škropilnici, pečici ali peči. Nekateri športniki raje beli riž nad rjavo, da bi zmanjšali možne želodčne motnje.
- Power smoothie - mešajte svoje najljubše sadje z navadnim jogurtom, mandljevim mlekom, sojo ali priljubljeno prenašano mleko, malo vode in ledu. Veliko povečanje zdravih maščob se lahko doda z žlico vašega najljubšega masla z oreščki.
- Jagnjevanje - Enostavno obrokov, kjer se lahko eno celo jajce, jajčne beljakovine, zelenjava in sladki krompir vržejo z najljubšimi začimbami in posijejo s svežim črnim poprom.
- Prinesite arašidovo maslo - Ameriąki najljubši sendvič na polnozrnatem toastu je pripravljalec po treningu. Pustite iz sladke marmelade in uživajte v sesanju lokalnega medu. To hranilo gosto obroko vsebuje kakovost rastlinskih beljakovin, zdrave maščobe in visokih vlaknin.
- Preverite ostanke - Tisto, kar ste kuhali pred njo, pokliče vaše ime in se pripravi na oskrbo tega telesa. Ali ste kuhani kvinoja pripravljeni iti? Brijanje na zelenjavni zelenici in potapljanje z balzamom za dobro uravnotežen obrok.
- Zavite to - Visokokakovostni oblogi iz celih zrn so odličen začetek čudovitega obroka. Dodajte nekaj svežega avokada, pustega mesa po vaši izbiri, zelenja, fižola ali karkoli ustreza tematici ovojnice, zaviti in uživajte.
Dodatni prigrizki, ki jih priporoča ameriški svet o vadbi:
- Gnojni jogurt brez maščobe z ½ skodelicami ali bananami.
- Banana z 1 maslino mandljevega ali oreščenega oreha.
- Čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščobe
- 4 unč belega tuna na 1 rezino celega zrna.
- Angleški muffin ali polnomastna pita s polnozrnatim pšeničnim namazom z rezino nizkega natrijevega puranovega mesa in hummusa.
- Proteinski tresenje z 2 žlici beljakovin iz sirotke in ½ banane, zmešano z vodo.
Beseda iz
Ugotovite, katera zdrava hrana naj bi delovala najbolje po vadbi po poskusu in napakah. Ob vzpostavitvi prehranske strategije bo ustvaril uspeh vašega delovnega načrta za hrano in pred vadbo. Če boste prehranjevali pravo hrano, ki bo po telesni vadbi telesa, boste najpomembnejši del doseganja svojih ciljev. Drugi predlogi niso preskakovanje obrokov in ne pozabite piti veliko vode.
> Viri:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Preprečevanje svetlobe z nizko porabo goriva v vzdrževalni vadbi, Ameriški koledž športne medicine , 2016
> Aragon in Schoenfeld, revidiran čas hranjenja: ali obstaja anabolično okno po vadbi?, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al., Vloga prehrane pri izboljšavi učinkovitosti in okrevanju po vadbi, časopis za športno medicino , 2015