Kako preprečiti in zdraviti Shin Splints

Ukvarjanje s Shin bolečino, ki jo prinaša hoja, vožnja ali vaja

Šinke so bolečine v spodnjem delu noge, ki jih prinašajo vadbe, ki jih povzroča prekomerna uporaba mišic. Pogoj se imenuje tudi medialni tibijski stresni sindrom.

Shin splinti so pogosti, ko ljudje začnejo hoditi ali teči program , ples ali začetek vrtanja kot vojaški zaposlen. Tudi če ste izkušeni tekmovalec in hojter, boste morda počutili bolečine, ko boste spremenili nekaj o vaši rutini, na primer hitreje, povečanje kilometrine ali preklop na novo vrsto čevljev.

Dobra novica je, da je to bolečino mogoče obravnavati s samopomočjo. Če ne pretiravate svoje rutine na začetku, lahko kmalu postavite pločevinke za vami. Preberite več o tem, kako se izogniti ali zdraviti sorniki.

Simptomi Shin Splintov

Z žlebičastimi čepi občutite ostre bolečine ali dolgočasne bolečine na notranji strani kosti spodnje noge (golenica), ko hodite, tekate ali plešete. Morda je bolj proti sprednji strani noge s sprednjimi ščiti ali na zadnji strani noge z zadnjimi ščetinami. Na notranji strani spodnjega dela noge, med kolenom in gležnjem lahko pride do majhnega otekanja.

Ko boste prvič občutili bolečino, se bo verjetno ustavil, ko boste prenehali premikati. To je značilno za ščetke. Če po nekaj minutah nedejavnosti še naprej poškoduje, je morda znak, da napredujete, da imate stresno reakcijo ali zlom stresa.

Vzroki za Shin Splints

Shin splinti so vnetje mišic, kite in kostnega tkiva, verjetno zaradi ponavljajočega se stresa in prekomerne uporabe.

To se ponavadi vidi, ko nenadoma povečate telesno aktivnost, bodisi z novo dejavnostjo ali z nekaj spremembo v trenutnem programu. Ali ste na svojo vožnjo ali pešpoti dodali hribe, neenakomerne tla ali betonske površine? Ali ste na svoje usposabljanje dodali več dni in milj?

Vaš nožni lok je lahko tudi dodaten dejavnik tveganja, pri čemer so voščilnice bolj vidne pri ljudeh z ravnimi nogami ali visokimi, togi loki .

Izgubljeni čevlji ali spreminjanje stilov čevljev lahko povečajo tveganje, da bi se lahko prižgejo pločevinke. Če nosite obleke ali udobne čevlje s sorazmerno visokimi klinastimi peti, boste morda počutili pločevinke.

Prekoračitev lahko povzroči brazgotine. To se zgodi pri teku in hoji, ko podaljšate vodilno nogo preveč naprej. Ne samo, da poudarjajo vaše glave, je neučinkovito in ne bo pomagalo vaši hitrosti.

Preprečevanje brazgotin

Če se želite izogniti bolečini bolečine ali se sprostite v vašo rutino, potem ko ste opomogli s ščitnicami, uporabite te taktike.

1. Ne prekrižajte . Preseganje, ko hoji lahko prispevajo k pridobivanju ščitnic. Naredite svoj korak naprej in nazaj spredaj. Pojdite hitreje, tako da potisnete več s hrbtno stranjo.
2. Pripravite se za tek in peš za čevlje : Overpronation je dejavnik tveganja za bradavice , glede na študije. Tehnična tekaška obutev vas bo ocenila za overpronacijo in po potrebi priporočila kontrolni čevelj za gibanje.
3. Ušesa, ki absorbirajo udarce, za čevlje : Vojaški čevlji in pohodniške čevlje nimajo oblazinjenja. V študijah vojaškega osebja se je izkazalo, da je dodajanje podložke za absorpcijo šoka koristno.
4. Izberite pletene čevlje s prilagodljivimi podplati in majhnimi pete : če nosite neprekinjene čevlje s togimi podplati, se jim z vsakim korakom borijo noge in plavuti. Sprehajalci se lahko izognejo pločevinam z izbiro prilagodljivih čevljev, čeprav so označeni kot tekalni čevlji. Walking čevlji morajo biti razmeroma ravne, brez pete.

1. Zamenjajte stare čevlje : Blazinjenje in podpora v športnih čevljih se izčrpajo vsakih 500 kilometrov, pogosto dolgo, preden se podplati ali zgornji deli kažejo obrabe.
2. Ogrevanje pred hitrim zagonom: 10 minut se ogreti z lahkoto, preden začnete hitreje ali bolj intenzivno vadbo.
3. Nadomestni aktivni dnevi : Ne vnašajte se v energično dejavnost dva dni zapored. Daj svoje golenice in vaše druge mišice dan za ozdravitev med trdimi treningi ali dolgimi delovnimi dnevi.

Zdravljenje Shin Splintov

Ponavadi lahko uporabite samopomoč, da se olajšate od ščitnic. Ampak morate videti svojega zdravnika, če so vaši glavi rdeči in vroči na dotik, če imate nabrekanje, ki se poslabša, ali če se bolečina ne izboljša s samopomoč več tednov.

To so lahko znaki sindroma kompartmenta ali zloma stresa.

Shin splinti na splošno zdravijo z počitkom in nato vztrajno gradijo moč v mišicah telet. Vzemite te korake.

1. Počitek: Pri prvem znaku bolečine v dlani, prenehajte z delom, dokler bolečina ne izgine. Če se boste morali vrniti na začetno mesto, se enostavno premikajte in poskušajte hoditi po mehkih površinah (namesto betona), dokler se ne vrnete. Mrtve poti bodo najcenejše, a tudi asfalt je veliko boljši od betona. Če imate ponavljajoče se žolčne ščetine, morate opraviti dva tedna časa od vašega vadbenega rutinskega postopka, da boste lahko oslabili. Uporabite ta čas za druge dejavnosti, kot so plavanje ali kolesarjenje, ki ne bodo poudarjale vaših golenov.
2. Ledvice in bolečine za otekanje: uporabite hladne pakete na glavi za 20 minut hkrati, večkrat dnevno, pazite, da imate brisačo ali tkanino med nogo in ledom, tako da ni v neposrednem stiku s kožo . Če imate nabrekanje ali stalno bolečino, boste morda želeli uporabiti tudi zdravila za nesteroidne bolečine brez recepta. Če ste na katero koli zdravilo, se boste morda želeli pogovoriti o tem, kaj je primerno z zdravnikom.
3. Raztezanje in krepitev za Shins: ponavljajoče se prstne odtise in odrezki na pločevinke lahko pripomorejo k izgradnji mišic na glavi in ​​izboljšajo njihovo fleksibilnost, tako da lahko premagate ščetine. Morda se boste želeli posvetovati z fizioterapevtom, da se naučite vaj in tehnik, ki jih potrebujete za krepitev in uravnoteženje mišic noge.
4. Arch podpira in ustrezno obutev: Medtem ko ste opomore, preverite svojo obutev, da vidim, če je čas, da zamenjate svoje čevlje. Čas je, da obiščete vrhunsko športno trgovino za čevlje in si zagotovite pravo obutev za svoje aktivnosti. Prav tako se boste morda želeli posvetovati s podiatristom o tem, ali so arke ali ortotike primerne za vaše loke. Študije so ugotovile, da je ortotika koristna pri preprečevanju sindroma medialne tibialne steze.

Po obnovitvi: vrnitev v aktivnost

Ko ste že dve tednov brez bolečin, se lahko vrnete na fizično aktivnost, ki jo je sprožila. Uporabite te taktike.

1. Iščite mehkejše površine : Izogibajte se betonom in drugim trdim površinam za tek, hojo ali šport, kjer je to mogoče.
2. Po segrevanju se raztezate : zaustavite in opravite svojo raztezno rutino , še posebej noge, po ogrevanju.
3. Pospešite šele po segrevanju : če počutite bolečino v teletu, upočasni.
4. Počasi ali prenehajte, če občutite bolečino v pljučih : Če bolečina ne izgine hitro pri nižji hitrosti, končajte z delom ali hojo.
5. Led po vadbi : 20 minut po telesni vadbi snemite lase.
6. Enostavno to počne. Povečajte svojo vadbo za samo 10 odstotkov na teden (kilometrine, trajanja ali intenzivnosti). Izogibajte se konkurenci, dokler ne boste nadaljevali z bolečinami.

Beseda iz

Ne dovolite, da bi vam ščetinec preprečil uživanje v telesni dejavnosti. Lahko so rahle udarec na cesti, ki jo lahko premagate. Med zdravljenjem poskusite dejavnosti, ki ne poudarjajo vaših golenov, kot so plavanje, kolesarjenje in močne vaje. Pametno je, da uživate v različnih vrstah vadbe in dejavnosti.

> Viri:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medialni tibijski stresni sindrom: kritični pregled. Šport Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Medialni sindrom stresnega stresa. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. Ameriška akademija ortopedskih kirurgov. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Šinke - samozavestni. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.