Diete Paleo, Atkins in South Beach bi bile lahko dobra izbira za športnike
Visoke beljakovinske diete ponavadi veljajo za mnoge športnike, saj se več raziskav, ki preučujejo vlogo prehranjevanja pri uspešnosti, narašča. Da ne omenjam, prehranjevalnih trendov, kot so Paleo in Pagan, pa tudi filozofija prehrane, postanejo priljubljena.
Resnica o tem je, da bodo tako kot metode treninga dali različnim športnikom različne rezultate; različni načini prehranjevanja bodo različne športnike naredili drugače.
Vse je individualno. Vendar obstajajo raziskave, ki podpirajo uporabo visoko beljakovinskih diet za zmogljivost tako za športnike moči kot za vzdržljivost.
Visoka vsebnost beljakovin in izguba telesne mase
Priljubljenost visoko diete beljakovin presega športnike tistim, ki iščejo hitro hujšanje. Visoke beljakovinske prehrane, ki izključujejo ogljikove hidrate v obliki kruha, testenin in krompirja ter zmanjšajo kalorije, pogosto kažejo veliko začetno izgubo teže zaradi izgube vode, ki se pojavi pri izčrpanosti mišičnega glikogena . Če izvajate visoko intenzivnost ali vzdržljivostno usposabljanje, verjetno veste, da je izločanje glikogena eden od razlogov, zakaj športniki "bonk" ali "udarijo po steni" v konkurenco vzdržljivosti. Brez dovolj enostavnega dostopa do energije, v obliki glikogena, preprosto zmanjkujemo goriva.
Visoka vsebnost beljakovin in vzdrževalni športnik
Glycogen je shranjena energija v mišicah in pomaga mišicam ohranjati vodo. Ta kombinacija je ključnega pomena za visoko intenzivno atletsko učinkovitost.
Izničenje teh energetskih trgovin je komaj kaj, kar bo izboljšalo atletsko uspešnost. Vendar raziskave iz Ohio State University kažejo, da se naša telesa lahko prilagajajo iskanju energije v drugih krajih, na primer pri trgovinah z maščobami in da športna prehrana ni tako preprosta, kot je nekoč bila.
Natančneje, raziskovalci so preučevali elitne maratone, ki so običajno jedli prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je vsebovala 10 odstotkov ogljikovih hidratov, 19 odstotkov beljakovin in 70 odstotkov maščob ter jih primerjala z drugimi elitnimi maratoni, ki se odločijo za prehrano s 59 odstotki ogljikovih hidratov, 14 odstotni protein in 25 odstotkov maščobe.
Poleg svoje prehrane so bili športniki podobni v svojem elitnem statusu, starosti, uspešnosti, zgodovini usposabljanja in največji zmogljivosti kisika.
Zdaj je to nori del: med preskusom, ki določa najvišji vnos kisika za šport, da bi ocenili količino ogljika in maščobe, je bila najvišja stopnja gorenja maščob z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov 2,3-krat višja od hitrosti za športnike z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov : 1,5 proti 67 gramov na minuto. Še več: dve skupini se bistveno ne razlikujeta pri porabi kisika, ocenah zaznavnega napora ali porabi kalorij.
Če ste vzdrževalni atlet, lahko traja nekaj časa, da se navadite na dieto z visoko vsebnostjo beljakovin ali celo v primeru, če je več maščob v tej študiji. Vendar pa je vredno poskusiti, če iščete način za izboljšanje vaših časov.
Visoka vsebnost beljakovin in močnostnih športnikov
Gibljive diete so sinonim za športnike moči in navdušence Cross-Fit . Proteini so pomembni za športnike, saj pomaga mišicam sami popraviti stresa, ki ga izvaja vadba, še posebej pri intenzivnem vadbi. Priporočljivo je, da fizično aktivni posamezniki jedo med 0,64 do 0,91 gramov na funt telesne mase na dan. Toda kaj bi se zgodilo, če bi ga podvojili?
Izkazalo se je, da bi lahko bile mejne vrednosti beljakovin nad določenim pragom.
Po raziskavi, objavljeni v Journal of the International Society of Sports Nutrition , podvojitev beljakovin na 2,20 grama na funt telesne teže dnevno ni imela vpliva na sestavo telesa v odporno usposobljenih posameznikih, ki sicer vzdržujejo isti režim usposabljanja. Zato je najpogostejše priporočilo, da porabi 1,2 do 1,7 gramov beljakovin na funt telesne teže dnevno, ki se razprostirajo na več kot pet do šest obrokov. Za športnika, ki tehta 90 kg (200 kilogramov), to je skupno 108-154 gramov beljakovin na dan.
Še več: Raziskave so pokazale, da vaše telo, ko boste porabili več kot 30 gramov beljakovin naenkrat, ne bo absorbiral vsega tega.
V našem primeru to pomeni, da imate lahko pet prigrizkov ali obrokov, ki imajo 30 gramov beljakovin, za optimalno delovanje.
Koliko beljakovin je to ?
Da bi vaši obroki, visoko na beljakovinah, uporabite spodaj vodnik skupnih živil za načrtovanje.
| Hrana | Serving Size | Beljakovine (grami) |
|---|---|---|
| Ribe, trske, kuhane v suhi vročini | 3 oz | 19 gramov |
| Piščanec, 1/2 prsi, samo meso, pražen | 3 oz | 27 gramov |
| Turčija, tla, kuhana | 4 oz | 22 gramov |
| Govedina, top sirloin, obrezana na 0 "maščobo, pečena | 3 oz | 25 gramov |
| Mleko, zmanjšana maščoba 2%, z alkoholiziranim vitaminom A | 8 oz | 8 gramov |
| Tofu, surovi, trdni | 1/2 skodelice | 20 gramov |
| Jogurt, navaden, grški, brez maščob | 6 oz | 17 gramov |
| Sir, koča, nizka maśćoba, 2% mlećna maśćoba | 4 oz | 13 gramov |
| Arašidovo maslo, naravno, brez soli, gladko | 2 žlici žlici | 7 gramov |
| Jajca, cela, kuhana, ocvrte | 2 velika | 12 gramov |
Torej, kaj naj športnik jedo?
V bistvu je načrt prehrane športnika treba individualizirati, da bi zadostili potrebam usposabljanja in konkurence. To lahko traja nekaj poskusov in napak, da bi dobili popolno razmerje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki bodo vaše telo optimalno izvajale. Napor bo vreden.
> Viri:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Učinki uživanja diete visoke vsebnosti beljakovin (4.4 g / kg / d) na sestavo telesa v odporno usposobljenih posameznikih. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA zmerno vzdrževanje visoko kakovostnega proteina maksimalno stimulira sintezo proteinov skeletnih mišic pri mladih in starejših osebah. J Am Diet Assoc. 2009 sept .; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Presnovne značilnosti keto prilagojenih ultrazvočnih tekačev. Presnova. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 nov.
> Nutrition and Athletic Performance - Skupna izjava o stališču, ki jo je pripravil American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC) in American College of Sports Medicine (ACSM). Medicina in znanost v športu in vadbi, marec 2009 - zvezek 41 - številka 3